5 loại trái cây giàu dưỡng chất, tốt cho đường ruột

Cải xoăn thường được nhắc đến như một loại rau tốt cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, theo tạp chí EatingWell, một số loại trái cây cũng cung cấp lượng chất xơ đáng kể cùng những dưỡng chất có lợi cho đường ruột.

Chuyên gia dinh dưỡng Courtney Smith cho biết đường ruột không chỉ đảm nhiệm việc tiêu hóa thức ăn mà còn liên quan đến hoạt động miễn dịch và quá trình chuyển hóa. Vì vậy, bổ sung đa dạng thực phẩm giàu chất xơ là cách đơn giản để hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.

Mận khô

Trong 100g mận khô có khoảng 7,1g chất xơ, cao hơn mức khoảng 4,1g trong 100g cải xoăn sống. Mận khô còn chứa sorbitol và polyphenol, những thành phần giúp hỗ trợ nhu động ruột và cải thiện tình trạng táo bón. Một nghiên cứu trên người trưởng thành ăn ít chất xơ cho thấy, sử dụng mận khô hằng ngày trong bốn tuần giúp tăng số lần đi tiêu, khối lượng phân và lượng vi khuẩn có lợi thuộc chi Bifidobacterium. Theo chuyên gia Payton Brewer, khoảng năm quả mận khô là khẩu phần dễ bổ sung vào chế độ ăn. Có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp với yến mạch, salad và các loại hạt.

Kiwi

Trong 100g kiwi xanh có khoảng 3g chất xơ. Một số nghiên cứu ghi nhận ăn hai quả kiwi xanh mỗi ngày có thể giúp cải thiện tần suất đi tiêu và giảm cảm giác khó chịu khi đại tiện. Chất xơ trong kiwi có khả năng giữ nước, giúp làm mềm phân. Loại quả này còn chứa actinidin, một enzyme tự nhiên hỗ trợ tiêu hóa protein. Kiwi có thể ăn trực tiếp, thêm vào sinh tố hoặc salad trái cây.

Mâm xôi

Mâm xôi đỏ là một trong những loại trái cây giàu chất xơ, với khoảng 6,5g trong 100g quả tươi. Loại quả này chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp duy trì hoạt động của ruột và cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi. Khi được lên men trong ruột già, một phần chất xơ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, góp phần bảo vệ niêm mạc ruột và hỗ trợ hoạt động miễn dịch. Mâm xôi có thể ăn cùng sữa chua, ngũ cốc hoặc sử dụng dưới dạng đông lạnh để bảo quản lâu hơn.

Đu đủ

Trong 100g đu đủ có khoảng 1,7g chất xơ và 182 mg kali. Theo chuyên gia dinh dưỡng Kaytee Hadley, kali cần thiết cho hoạt động co bóp của cơ trơn thành ruột, giúp thức ăn và chất thải di chuyển qua đường tiêu hóa. Đu đủ còn chứa polyphenol, nhóm hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, đang được nghiên cứu về vai trò đối với sức khỏe đường ruột.

Chuối hơi xanh

Chuối chưa chín hẳn chứa nhiều tinh bột kháng, một loại carbohydrate có tác dụng tương tự chất xơ, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột già. Khi chuối chín, một phần tinh bột chuyển thành đường nên lượng tinh bột kháng giảm dần. Theo chuyên gia Courtney Smith, đây là lý do chuối còn hơi xanh có lợi thế riêng đối với hệ tiêu hóa. Có thể cắt chuối hơi xanh vào yến mạch ngâm qua đêm hoặc xay sinh tố. Nếu muốn giữ lại nhiều tinh bột kháng, nên hạn chế chế biến ở nhiệt độ cao.

Dù có những lợi ích riêng, các loại trái cây trên không thể thay thế hoàn toàn rau xanh. Hàm lượng chất xơ cũng không phải yếu tố duy nhất quyết định tác động của thực phẩm đối với hệ tiêu hóa.

Các chuyên gia khuyến nghị nên thay đổi các loại trái cây trong tuần thay vì chỉ tập trung vào một loại. Kết hợp trái cây với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp chế độ ăn cân đối hơn, đồng thời hỗ trợ duy trì sức khỏe đường ruột.