5 lựa chọn đồ ăn cho bữa tối tốt nhất cho đường ruột

Để có giấc ngủ tốt, mọi thứ thường bắt đầu từ một vài yếu tố cơ bản. Bạn cần điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp, mức lý tưởng thường được cho là trong khoảng 15–19°C. Việc duy trì lịch trình ngủ đều đặn cũng vô cùng quan trọng. Thậm chí, một số người còn chọn cách "vô hiệu hóa" điện thoại (biến nó thành cục gạch) hoặc ngủ trong lều để thực sự thư giãn. Tuy nhiên, có một yếu tố ít được chú ý hơn nhưng lại quan trọng không kém những điều kể trên: đó là những gì bạn ăn vào bữa tối. Hóa ra, quá trình tiêu hóa và giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với nhau.

Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Roxana Ehsani giải thích rằng việc chọn đúng thực phẩm sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu sau bữa tối, đồng thời ngăn ngừa cảm giác quá no có thể làm gián đoạn giấc ngủ sau đó.

Amy Shapiro (RD), người sáng lập Real Nutrition, cũng đồng tình: "Bữa tối tạo tiền đề cho chu trình phục hồi và nghỉ ngơi của đường ruột trong đêm. Theo thời gian, những bữa tối được cân nhắc kỹ lưỡng sẽ góp phần xây dựng hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng, khỏe mạnh hơn và giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm trong đêm".

Các loại thực phẩm nên chọn (và nên tránh)

Cũng như bất kỳ bữa ăn nào khác, bạn nên chú trọng đến chất xơ: hãy nghĩ đến trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và quả hạch. Ehsani cho biết: "Điều này giúp các lợi khuẩn đường ruột phát triển mạnh và duy trì trạng thái khỏe mạnh. Thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp ngăn ngừa táo bón, từ đó tránh được các vấn đề khó chịu ở đường tiêu hóa như co thắt, đau hoặc cảm giác đầy bụng".

Bổ sung lợi khuẩn (probiotics) thông qua các loại thực phẩm lên men (như dưa cải muối chua, kim chi, miso, sữa chua và nấm sữa kefir) cùng các thực phẩm chống viêm cũng là ý tưởng tuyệt vời để hỗ trợ đường ruột. Sự kết hợp giữa rau củ giàu chất xơ, thực phẩm lên men, protein nạc và chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong trường hợp này.

Những thực phẩm tốt nhất cho bữa tối

Vì bữa tối thường là bữa ăn cuối cùng trong ngày và khi ngủ, cơ thể bạn sẽ trải qua một khoảng thời gian dài không nạp thức ăn, Shapiro khuyên bạn nên chọn những thực phẩm giúp hệ tiêu hóa thư giãn thay vì kích thích hoạt động mạnh. 

Bà chia sẻ: "Lựa chọn lý tưởng thường là các món ăn đã được nấu chín, ấm nóng, giàu chất xơ và có khẩu phần vừa phải, thay vì những món ăn nặng bụng hoặc chứa quá nhiều chất béo có thể gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ và quá trình tiêu hóa trong đêm. Đây cũng là bữa ăn thích hợp nhất để thưởng thức các món hầm chậm hoặc món lên men, vì mọi người thường không vội vã như khi ăn sáng hay ăn trưa".

Vì vậy, xét đến những yếu tố trên, dưới đây là một số lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn:

Khoai lang ăn kèm dưa cải muối chua (sauerkraut)

Khoai lang hội tụ đầy đủ các ưu điểm: ngon miệng, giàu dinh dưỡng và tạo cảm giác no lâu. Xét về sức khỏe đường ruột, khoai lang chứa rất nhiều chất xơ (chỉ một củ khoai lang cỡ vừa đã cung cấp 4 gram chất xơ). Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc thường xuyên ăn khoai lang có thể giúp cải thiện tình trạng táo bón cũng như ổn định lượng đường huyết và huyết áp. Theo chuyên gia Ehsani, thậm chí đã có những nghiên cứu sơ bộ cho thấy khoai lang chứa một hợp chất giúp củng cố lớp màng bảo vệ niêm mạc ruột. Bà cũng cho biết thêm rằng khoai lang chứa tinh bột kháng – nguồn thức ăn nuôi dưỡng các lợi khuẩn đường ruột.

Là loại rau củ đa năng, khoai lang được ví như một "tấm toan trắng" để bạn thỏa sức sáng tạo theo cả hương vị ngọt lẫn mặn. Bạn có thể chế biến bằng cách quay, nướng lò, nướng vỉ hoặc dùng nồi chiên không dầu, cũng như kết hợp chúng vào nhiều món ăn khác nhau. Chuyên gia Shapiro bổ sung rằng các thực phẩm lên men như dưa cải muối chua (sauerkraut) và kim chi là món ăn kèm hoặc lớp phủ tuyệt vời, đồng thời là cách đơn giản để bổ sung lợi khuẩn (probiotics). Hãy kết hợp chúng với khoai lang để có một bữa tối giàu chất xơ và lợi khuẩn.

Cá hồi áp chảo ăn kèm bông cải xanh xào và sốt miso

Các loại cá béo như cá hồi và cá tuyết đen (sablefish) rất giàu axit béo omega-3 (chất nổi tiếng với đặc tính chống viêm) và, như Ehsani giải thích, có khả năng duy trì sự toàn vẹn của lớp niêm mạc ruột. Chúng cũng chứa nhiều dưỡng chất khác như protein, vitamin D và kẽm. Đây là món ăn tối dễ chế biến và có thể kết hợp linh hoạt với nhiều loại rau củ. Shapiro khuyên bạn nên thêm một nguyên liệu lên men khác, chẳng hạn như sốt miso, vào món cá và rau củ để vừa tăng cường lợi khuẩn vừa tạo hương vị thơm ngon.

Súp đậu lăng hoặc súp nước hầm xương

Khi thời tiết bắt đầu trở lạnh, không gì tuyệt vời bằng một bát súp nóng hổi và bổ dưỡng. Shapiro cho biết súp nấu từ đậu lăng hoặc nước hầm xương rất dễ tiêu hóa, đồng thời chứa nhiều chất xơ và collagen giúp làm dịu đường ruột. Các loại rau lá xanh nấu chín kết hợp với hạt quinoa và quả bơ

Theo Shapiro, khác với rau sống, các loại rau họ cải và rau lá xanh khi được nấu chín sẽ cung cấp chất xơ dịu nhẹ hơn cho hệ tiêu hóa, không gây áp lực lên quá trình phục hồi của đường ruột vào ban đêm. Hãy thêm một ít hạt quinoa (hoặc lúa mì farro), loại thực phẩm này chứa chất xơ tiêu hóa chậm, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định suốt đêm.

Bạn cũng có thể cân nhắc thêm quả bơ - nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và chứa prebiotic giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột. Đối với phần sốt trộn, Shapiro đặc biệt ưa chuộng các loại sốt làm từ kefir để bổ sung thêm lợi khuẩn (probiotic).

Các món ăn chế biến từ nghệ và gừng

Ngoài việc mang lại hương vị đậm đà cho bữa ăn, chuyên gia Shapiro cho biết nghệ và gừng còn có tác dụng giảm viêm và hỗ trợ tiêu hóa. Bà chia sẻ: "Chúng đặc biệt hữu ích khi dùng trước khoảng thời gian nhịn ăn dài qua đêm". Bạn có thể thử món cà ri nghệ nấu cùng đùi gà hoặc đậu gà, hay món tôm xào gừng tỏi.

Những điều cần lưu ý khác

Đối với sức khỏe đường ruột, thời điểm ăn tối cũng quan trọng không kém gì loại thực phẩm bạn tiêu thụ. Shapiro khuyên bạn nên hoàn tất bữa tối trước khi đi ngủ từ hai đến ba tiếng, việc này giúp đường ruột có đủ thời gian bắt đầu quá trình tiêu hóa trước khi bạn nằm xuống, từ đó hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn và giảm thiểu tình trạng trào ngược. Bạn cũng nên cân nhắc việc ăn tối vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Chuyên gia Ehsani giải thích: "Hệ tiêu hóa ưa thích sự đều đặn. Thói quen này cũng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm của bạn".

Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến khẩu phần ăn. Chuyên gia Shapiro cho biết một bữa tối quá thịnh soạn có thể gây cảm giác nặng bụng và làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.