Ngủ hay tập luyện giúp giải tỏa căng thẳng tốt hơn?

Theo Eatingwell, ngủ và tập thể dục đều ảnh hưởng đến hormone, hệ thần kinh và não bộ, từ đó tác động đến cách bạn trải nghiệm và phục hồi sau căng thẳng.

Những lợi ích của giấc ngủ với cơ thể  

Cortisol - hormone gây căng thẳng chính của cơ thể - tuân theo một nhịp điệu tự nhiên hàng ngày: mức thấp nhất vào buổi tối và cao nhất vào sáng sớm để giúp bạn tỉnh táo. Khi bạn thường xuyên không ngủ đủ giấc, nhịp điệu đó có thể bị phá vỡ. 

Theo một nghiên cứu năm 2022, thiếu ngủ có thể làm tăng phản ứng cảm xúc và làm suy yếu các mạch thần kinh vùng vỏ não trước trán liên quan đến điều chỉnh cảm xúc và kiểm soát xung động, điều này có thể khiến căng thẳng trở nên dữ dội hơn và khó kiểm soát hơn. Giấc ngủ là lúc hệ thần kinh phó giao cảm, thường được gọi là nhánh “nghỉ ngơi và tiêu hóa”, đảm nhiệm vai trò chính. Sự chuyển đổi này diễn ra trong đêm là một trong những cách chính giúp cơ thể giảm dần cường độ hoạt động. Nếu không ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ không tốt, hệ thần kinh của bạn có thể gặp khó khăn trong việc chuyển đổi sang trạng thái thư giãn vào ngày hôm sau, khiến bạn luôn ở trong trạng thái căng thẳng nhẹ.

Ngủ cũng là thời điểm não bộ củng cố ký ức, loại bỏ chất thải chuyển hóa và thiết lập lại trạng thái cảm xúc. Thiếu ngủ dù chỉ 1 hoặc 2 tiếng thường xuyên cũng có thể làm gián đoạn các quá trình này, khiến bạn khó đối phó với những căng thẳng hàng ngày hơn.

Thời gian ngủ đối với người trưởng thành được khuyến nghị là 7-8 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên rất nhiều người đang phải đối diện với "cuộc khủng hoảng giấc ngủ" do thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc, thức dậy càng thêm mệt mỏi. Một số giải pháp được thường xuyên nhắc tới đó là ngưng sử dụng các thiết bị điện tử ngay trước giờ ngủ, thiết lập thói quen ngủ - thức dậy theo giờ thống nhất, không lạm dụng các thức uống có chứa caffein...

Tập thể dục mang lại tác dụng ra sao?

Căng thẳng gây ra phản ứng sinh lý, bao gồm tăng nhịp tim, tăng nồng độ cortisol và adrenaline, và căng cơ. Khi tất cả năng lượng đó bị tích trữ, dồn nén, nó sẽ luân chuyển trong cơ thể và tâm trí, có thể góp phần gây ra cảm giác quá tải. Tập thể dục được xem là giải pháp lý tưởng về thể chất để giải tỏa sự căng thẳng tích tụ đó.

Các hoạt động thể chất nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ ngắn, tập giãn cơ hoặc đạp xe, có thể giúp giảm hormone gây căng thẳng và khuyến khích cơ thể trở lại trạng thái cân bằng hơn. Khi đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe... cơ thể bạn được rèn luyện khả năng thích ứng và phục hồi hiệu quả dưới áp lực. Tốc độ phục hồi tim mạch, tức là tốc độ nhịp tim và hormone căng thẳng trở lại mức bình thường sau khi vận động, có xu hướng được cải thiện khi tập luyện đều đặn. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục làm tăng sản xuất endorphin và serotonin. Đây là hai chất dẫn truyền thần kinh hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Thực tế cho thấy giấc ngủ và việc tập luyện không loại trừ mà lại có mối liên hệ mật thiết, hỗ trợ nhau. Nếu bạn thường xuyên ngủ không đủ giấc, việc thêm vào các bài tập thể dục cường độ cao có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức hơn, dễ cáu gắt. Tập luyện nhiều trước giờ đi ngủ có thể gây khó ngủ. Trong khi đó những bài tập vận động nhẹ nhàng như đi bộ ngoài trời, tiếp xúc với thiên nhiên, ánh sáng dịu nhẹ buổi sáng lại giúp làm dịu tâm trí và dễ ngủ hơn. 

Không chỉ để giải tỏa sự căng thẳng nhất thời mà việc ngủ đủ giấc, đảm bảo chất lượng kết hợp với tập thể dục thường xuyên là giải pháp để đạt được trạng thái sức khỏe thể chất và tinh thần lý tưởng. 

Theo The Guardian, bên cạnh giấc ngủ và tập luyện thì chế độ ăn là mảnh ghép quan trọng hoàn thiện bộ ba có sự liên kết mật thiết cho sức khỏe. Giấc ngủ không còn đơn thuần là nghỉ ngơi, và tập thể dục không còn đơn thuần là rèn luyện sức khỏe. Thức ăn không còn đơn thuần là nhiên liệu. Chúng là những cách khác nhau để duy trì mối quan hệ sinh học lâu đời cho phép cơ thể và tâm trí chúng ta phát triển mạnh mẽ.