Những lựa chọn ăn nhẹ tốt nhất cho sức khỏe đường ruột

Mặc dù, vào những thời điểm như thế, đó sẽ là cách nhanh chóng để vực dậy tinh thần, nhưng món ăn vặt đó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe đường ruột lâu dài của bạn. Thay vì cứ mãi chọn khoai tây chiên mặn hay kẹo dẻo chua, bạn có thể cân nhắc những món vừa thỏa mãn cơn thèm ăn buổi chiều, vừa nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột. Trên thực tế, ngay cả một bữa ăn nhẹ nhỏ cũng có thể mang lại lợi ích tuyệt vời hoặc có thể gây tác động đến hệ tiêu hóa của bạn.

Theo Thạc sĩ, Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Roxana Ehsani, các món ăn nhẹ phù hợp có thể cung cấp chất xơ lành mạnh để nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột, giúp chúng phát triển mạnh mẽ; đồng thời chúng cũng giúp ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ toàn bộ hệ tiêu hóa.

Amy Shapiro (RD), người sáng lập Real Nutrition, cũng đồng tình với quan điểm của Roxana, nhưng Amy bổ sung thêm rằng các món ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa tình trạng sụt giảm năng lượng đột ngột vào giữa buổi chiều và giúp bạn duy trì phong độ cho phần còn lại của ngày. Shapiro nói: "Mục tiêu là duy trì mức năng lượng ổn định và chức năng đường ruột tốt, chứ không phải là ăn vặt liên tục".

Các thành phần nên chọn (và nên tránh)

Cả Ehsani và Shapiro đều khuyên bạn nên chọn món ăn nhẹ kết hợp giữa protein và chất xơ để hỗ trợ đường ruột tốt nhất. Ehsani giải thích rằng sự kết hợp này giúp ổn định lượng đường trong máu và duy trì cảm giác no, trong khi Shapiro cho biết nó còn giúp thúc đẩy sự phát triển của hệ vi sinh vật đường ruột.

Những món ăn nhẹ tốt nhất cho sức khỏe đường ruột

1. Sữa chua Hy Lạp ăn kèm táo, các loại quả mọng và trái cây khác

Sữa chua là một trong những thực phẩm chứa lợi khuẩn (probiotic) phổ biến và dễ dàng bổ sung vào bất kỳ bữa ăn nào. Ehsani cho biết, khi dùng làm món ăn nhẹ, mỗi thìa sữa chua đều cung cấp cho bạn các vi khuẩn có lợi, giúp hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng và đa dạng hơn. Shapiro đồng tình và khuyên nên kết hợp sữa chua với các loại trái cây như táo cắt lát, quả mọng và lê để bổ sung thêm chất xơ prebiotic.

2. Hummus và đậu nành Nhật (edamame)

Shapiro khuyên bạn nên kết hợp các loại rau củ với một loại sốt chấm bổ dưỡng. Bà cho biết, sự kết hợp giữa hummus và đậu nành Nhật (edamame) mang lại nguồn protein thực vật dồi dào chất xơ.

3. Đậu gà rang

Theo Shapiro, đậu gà rang là lựa chọn thay thế lành mạnh cho các loại snack khoai tây chiên đã qua chế biến. Không chỉ ngon miệng và tạo cảm giác no lâu, chúng còn rất giàu chất xơ.

4. Dưa chuột muối, phô mai và thịt gà tây thái lát

Các loại rau củ lên men là cách đơn giản để bổ sung lợi khuẩn (probiotic) vào các bữa ăn phụ. Shapiro khuyên bạn nên kết hợp rau củ lên men (như dưa chuột muối) với phô mai hoặc các loại thịt nạc (như thịt gà tây thái lát) để bổ sung thêm protein.

5. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười rất tốt cho đường ruột. Chuyên gia Ehsani dẫn chứng một nghiên cứu cho thấy những người bị tiền tiểu đường đã cải thiện tích cực hệ vi khuẩn đường ruột sau khi ăn hạt dẻ cười mỗi tối trong suốt 12 tuần. Loại hạt này cũng cung cấp chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón. "Đây là món ăn nhẹ tiện lợi, thú vị và nhanh chóng để thưởng thức" - bà nói - "Bạn có thể rắc chúng lên sữa chua, bánh mì nướng hoặc xay cùng sinh tố".

6. Mận khô và quả óc chó

Mận khô thường bị coi là món ăn "lỗi thời", nhưng thực tế chúng chứa rất nhiều dưỡng chất và rất tốt cho sức khỏe đường ruột. Ehsani cho biết mận khô chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp hỗ trợ vi khuẩn đường ruột, đồng thời chứa sorbitol - một loại đường rượu tự nhiên giúp hỗ trợ quá trình đại tiện. Bà khuyên nên kết hợp mận khô với quả óc chó, loại hạt giàu axit béo omega-3 và chất xơ. Các nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng quả óc chó cũng có thể hỗ trợ hệ vi khuẩn đường ruột.

7. Quả chà là và chocolate đen

Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ có vị ngọt, hãy thử quả chà là. Chà là chứa chất xơ, và các nghiên cứu cho thấy loại quả này có thể giúp duy trì thói quen đại tiện đều đặn. Hãy thử nhúng chà là vào chocolate đen và rắc thêm chút muối biển để tăng thêm hương vị.

8. Sinh tố Kefir

Ehsani cho biết loại sữa lên men này chứa các lợi khuẩn giúp cân bằng và đa dạng hóa hệ vi sinh vật đường ruột, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa đều đặn. Hãy thử làm sinh tố kefir để có một món ăn nhẹ giúp no lâu hơn. 

Những điều cần lưu ý khác

Shapiro khuyên nên tránh các loại đồ ăn nhẹ đã qua chế biến kỹ có chứa thêm đường, chất tạo ngọt nhân tạo và chất nhũ hóa, vì chúng làm tăng nguy cơ gây mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột. Cũng như với bất kỳ bữa ăn nào, tốt nhất bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm nguyên bản (chưa qua chế biến sâu).