Điều quan trọng là duy trì lượng đường trong máu cân bằng và ăn các bữa ăn được tạo thành từ carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp kết hợp với protein và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh. Một bữa ăn cân bằng có thể giúp bạn tiếp thêm năng lượng cho đến bốn giờ, vì vậy một mẹo chuyên nghiệp khác là ăn bốn giờ một lần hoặc lâu hơn, để duy trì nguồn năng lượng ổn định.
Thực phẩm tồi tệ nhất để ăn để duy trì năng lượng là thực phẩm nhiều đường vì chúng làm cho lượng đường trong máu của bạn nhanh chóng tăng lên, kích hoạt giải phóng quá nhiều insulin, gây ra sự sụt giảm lượng đường trong máu.
Dưới đây là những gợi ý cho bạn về những thực phẩm cung cấp năng lượng!
1. Cháo bột yến mạch: Carbs phức hợp trong bột yến mạch có nghĩa là nó là một nguồn năng lượng đốt cháy chậm. Yến mạch cũng thúc đẩy sản xuất serotonin có thể giúp chúng ta kiểm soát căng thẳng và tăng cường chức năng học tập và trí nhớ. Lưu ý: những gói yến mạch ăn liền có hương vị được đóng gói bằng đường nên tránh. Thay vào đó, hãy tự chế biến và nạp chúng với quả mọng, chuối và một giọt nước phong hoặc mật ong để có một bữa sáng bổ dưỡng.
2. Chuối: Một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho năng lượng, cho dù là đông lạnh và xay thành sinh tố, thái lát vào bột yến mạch hoặc ăn khi đang di chuyển. Chúng chứa đầy carbohydrate phức tạp, vitamin B6, kali và thậm chí một ít protein.
3. Sữa chua: Carbs trong sữa chua chủ yếu ở dạng đường đơn, chẳng hạn như lactose và galactose. Khi được chia nhỏ, những loại đường này có thể cung cấp năng lượng sẵn sàng sử dụng. Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn đặc biệt tốt. Lên trên với quả mọng tươi và một chút mật ong địa phương hoặc xi-rô cây phong.
4. Hạt mè: Hạt mè nướng thêm một chút giòn và hương vị cho món salad, súp, món xào và hơn thế nữa. Chúng chứa đầy magiê, giúp chuyển hóa đường thành năng lượng, ngoài ra chúng còn có một liều lượng chất béo và chất xơ lành mạnh giúp ổn định đường huyết.
5. Quế: Quế có tác dụng giữ lượng đường trong máu ổn định, do đó nó cũng giúp ổn định mức năng lượng của bạn. Một thìa quế chứa nhiều chất chống oxy hóa bằng nửa cốc quả việt quất, một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất. Lắc một ít vào sữa chua của bạn hoặc thêm một chút vào cà phê của bạn.
6. Nước uống: Mất nước là một nguyên nhân nhất định dẫn đến năng lượng thấp và thậm chí là sương mù não. Cảm thấy sụt giảm? Một cốc nước mát có thể giúp ích rất nhiều.
7. Đậu: Cho dù bạn chọn đậu pinto, đậu Great Northern, đỏ, đen hay Anasazi, hay bất kỳ loại nào trong số hàng trăm loại khác, chúng đều có chung thành phần dinh dưỡng. Chúng tiêu hóa chậm, giúp ổn định lượng đường trong máu. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa, chất xơ, protein và carbs. Đậu là nguồn cung cấp axit folic, sắt và magiê tuyệt vời, giúp sản xuất năng lượng và cung cấp năng lượng cho các tế bào của chúng ta.
8. Đậu lăng: là loại đậu nhỏ ngon, giàu carbs và chất xơ. Chỉ một chén đậu lăng nấu chín chứa khoảng 15 gam chất xơ và 36 gam carbs. Đậu lăng là nguồn cung cấp năng lượng, nâng cao mức năng lượng của bạn bằng cách bổ sung kho sắt, folate, kẽm và mangan. Những chất dinh dưỡng này giúp phá vỡ các chất dinh dưỡng và giúp sản xuất năng lượng tế bào.
9. Hummus: Đậu gà trong hummus là một nguồn cung cấp carbs và chất xơ phức hợp, mà cơ thể bạn có thể sử dụng để cung cấp năng lượng ổn định. Tahini (bột hạt mè) và dầu ô liu trong hummus có chứa chất béo lành mạnh và làm chậm quá trình hấp thụ carbs, giúp chúng ta tránh tăng đột biến lượng đường trong máu.
10. Quả chà là: Loại quả này chứa nhiều đường tự nhiên, vì vậy nếu bạn cần nạp năng lượng nhanh vào giữa ngày, thay vì uống một tách cà phê thứ hai, hãy chọn một vài quả chà là. Hoặc, nếu bạn không thích những quả chà là đơn giản, hãy chuẩn bị một vài quả bóng năng lượng hoặc thanh bột yến mạch đóng gói với chà là và quế để chống lại tình trạng ê ẩm vào giữa ngày. Quả chà là chứa nhiều vitamin và khoáng chất như sắt, mangan, đồng, kali và magiê, ngoài ra còn có chất xơ và chất chống oxy hóa.
11. Gạo lứt: Là một loại thực phẩm rất bổ dưỡng, làm hài lòng người. Nó ít được chế biến hơn gạo trắng, cho phép nó có nhiều giá trị dinh dưỡng hơn ở dạng vitamin, chất xơ và khoáng chất. Chỉ một nửa chén gạo lứt đã chứa hai gam chất xơ và rất nhiều lượng mangan được khuyến nghị hàng ngày của bạn, một khoáng chất cần thiết cho các enzym phân hủy carbs và protein, biến chúng thành năng lượng. Gạo lứt cũng có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là nó có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày.
12. Bơ: Chúng là một siêu thực phẩm! Bơ rất giàu chất béo tốt, chất xơ và vitamin B. Khoảng 85% chất béo trong quả bơ là từ các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, giúp thúc đẩy mức chất béo trong máu khỏe mạnh và tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng. Khoảng 80% hàm lượng carb trong quả bơ được tạo thành từ chất xơ, có nghĩa là thơm ngon, cung cấp năng lượng lâu dài.
13. Cá mòi và cá béo: Theo một bài báo từ Trường Y tế Công cộng Harvard, cá và các loại hải sản khác là nguồn cung cấp chất béo omega-3 chuỗi dài có lợi cho sức khỏe và cũng rất giàu các chất dinh dưỡng khác như vitamin D và selen. Cá béo có nhiều chất đạm và ít chất béo bão hòa. Cũng có bằng chứng chắc chắn rằng ăn cá hoặc uống dầu cá tốt cho tim và mạch máu của bạn. Ngoài việc tăng cường năng lượng của bạn, ăn cá một hoặc hai lần một tuần cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, trầm cảm, bệnh Alzheimer và các bệnh mãn tính khác.
14. Trứng: Trứng chứa nhiều protein, có nghĩa là năng lượng ổn định và duy trì. Chúng cũng chứa leucine, một axit amin được biết đến để kích thích sản xuất năng lượng theo một số cách. Nó giúp các tế bào hấp thụ nhiều đường trong máu hơn, kích thích sản xuất năng lượng trong tế bào và thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo để tạo ra năng lượng. Trứng cũng rất giàu vitamin B, giúp các enzym thực hiện vai trò của chúng trong quá trình biến thức ăn thành năng lượng.
15. Tôm: Những sinh vật nhỏ linh hoạt này có ít calo và cung cấp vitamin B12 và chất béo omega-3, một chất tăng cường tâm trạng và năng lượng được biết đến.
16. Hạt điều: ít đường và giàu chất xơ, chất béo có lợi cho tim và protein thực vật. Chúng là nguồn cung cấp đồng, magiê và mangan vững chắc, là những thành phần quan trọng để sản xuất năng lượng, giúp xương khỏe mạnh, sức khỏe não bộ và khả năng miễn dịch.
17. Khoai lang: là một nguồn tuyệt vời của sắt, magiê và vitamin C, một chất dinh dưỡng cần thiết để sản xuất năng lượng. Thêm vào đó là một lượng chất xơ lành mạnh (carbs phức hợp) và những nguồn dinh dưỡng này cũng là những chất tăng cường tên lửa cho mức năng lượng của bạn.
(Ảnh: Gardening Know How)
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!