Canxi là một trong số những khoáng chất đóng vai trò quan trọng nhất đối với cơ thể. Đây là thành phần chính cấu thành nên xương và hàm răng con người (99% canxi tập trung ở xương và răng), ngoài ra canxi còn giúp cho tim, cơ bắp và thần kinh của bạn luôn ở trong trạng thái hoạt động tốt nhất. Liệu bạn đã cung cấp đủ lượng canxi mà cơ thể cần?
Hiểu đúng về canxi
Khi canxi được hấp thụ vào cơ thể, nó được chuyển đến xương với sự giúp đỡ của vitamin D. Khi đó, canxi liên kết với phốt pho để tạo ra các siêu chất dinh dưỡng phục vụ cho cấu trúc và độ rắn chắc của xương.
Phần lớn sự tăng trưởng và phát triển xương trong cơ thể (cũng như thời gian khi hấp thụ canxi hiệu quả nhất) xảy ra trong độ tuổi từ 10 – 20 và chậm dần khi bạn 30 tuổi trở đi. Sau đó, quá trình mất canxi bắt đầu. Cơ thể của bản phải nhờ đến lượng canxi ở xương để đảm bảo cho hệ thống tim mạch và thần kinh hoạt động bình thường. Vì vậy, việc bổ sung kịp thời nguồn canxi trong cơ thể là vô cùng cần thiết.
Dấu hiệu cảnh báo và triệu chứng của sự thiếu hụt canxi bao gồm:
- Đau nhức các khớp xương và khả năng tổn thương xương cao
- Bệnh Eczema
- Tim đập nhanh
- Cao huyết áp
- Móng tay giòn
- Mất ngủ
- Chuột rút
- Tê tay chân
Nếu không được điều trị kịp thời, sự thiếu hụt canxi là nguyên nhân chính của bệnh loãng xương, một căn bệnh đặc trưng bởi mật độ xương thấp và nguy cơ xương dễ gãy.
Lượng canxi khuyến cáo nên bổ sung hàng ngày
Khuyến nghị chế độ ăn uống (Recommended Dietary Allowance - RDA) bổ sung canxi tỷ lệ theo độ tuổi:
- Trẻ em (từ 1 – 3 tuổi): 500 mg mỗi ngày
- Trẻ em (từ 4 – 8 tuổi): 800 mg mỗi ngày
- Thanh niên (từ 9 – 18 tuổi): 1300 mg mỗi ngày
- Người lớn (từ 19 – 50 tuổi): 1000mg mỗi ngày
- Người lớn (từ 51 tuổi trở lên): 1200 mg mỗi ngày
Nguồn cung cấp canxi
Một số thực phẩm cung cấp lượng canxi dồi dào bao gồm:
- Sữa chua, trung bình 250 mg canxi
- Pho mát, một miếng nhỏ khoảng 50 mg canxi
- Nước cam với 250 đến 260 mg canxi
- Cá hồi nguyên xương, khoảng 88 mg canxi
- Đậu hũ đã nấu chín, 120 mg
- Rau chân vịt nấu chín, 120 mg
Những người có nhiều khả năng bị thiếu hụt canxi
Bất kì ai nếu không chú ý đến chế độ ăn uống bổ sung canxi hàng ngày đều có nguy cơ cao bị thiếu hụt chất dinh dưỡng này:
Thanh, thiếu niên: Ở độ tuổi trẻ em và thanh thiếu niên, sự hấp thụ canxi đặc biệt quan trọng cho sự phát triển của xương. Tuy nhiên, xu hướng chung khoảng tuổi này thường dùng các loại nước giải khát thay vì đồ uống cung cấp canxi, điều này ảnh hưởng đến khả năng đáp ứng lượng canxi cần thiết. Nếu sự thiếu hụt canxi xảy ra trong giai đoạn này, bạn sẽ không đảm bảo được sự phát triển toàn diện của xương về sau.
Phụ nữ/ Phụ nữ thời kì sau mãn kinh: Mật độ canxi trong xương ở phụ nữ thấp hơn so với nam giới. Các nghiên cứu gần đây cho thấy phụ nữ trong tuổi trưởng thành chỉ cung cấp được một nửa lượng canxi cần thiết trong cơ thể. Cùng với đó, estrogen giúp bảo vệ xương khỏi việc mất canxi, điều này có nghĩa sau khi mãn kinh, mức estrogen giảm khiến phụ nữ mất canxi nhiều hơn.
Người ăn chay: Sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi phong phú nên những người an chay cần phải tiêu thụ gấp đôi lượng dưỡng chất này so với những người không ăn chay.
Người không ăn thực phẩm chứa lactose: Những người không dung nạp được lactose không thể tiêu thụ lượng lớn các sản phẩm sữa không lên men. Do đó, nên tham khảo ý kiến bác sĩ về nguồn thực phẩm thay thế khác để đảm bảo lượng dưỡng chất cần thiết.
Người hút thuốc: Các chất gây ung thư trong thuốc lá làm cản trở khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể. Người hút thuốc có nguy cơ loãng xương cao hơn so với người bình thường.
Bổ sung canxi trong thực đơn của bạn
Tăng cường lượng canxi trong thực đơn hàng ngày của bạn một cách đơn giản nhất:
Bổ sung vitamin D
Vitamin D từ mặt trời, nguồn bổ sung từ sữa, canxi càng dễ dàng được hấp thụ vào trong máu và xương.
Chú ý khi dùng thuốc bổ sung
Nếu chế độ ăn uống của bạn không thể đáp ứng được nhu cầu canxi trong cơ thể, bạn nên sử dụng viên bổ sung chứa vitamin D trước khi đi ngủ (canxi không hấp thụ tốt khi dùng với thức ăn).
Hạn chế chất gây nghiện, chất kích thích, và tránh ăn mặn
Sử dụng caffeine, natri hoặc rượu khiến thận bài tiết canxi thay vì hấp thụ chất dinh dưỡng này.
Bạn cần chú ý không được dùng lượng canxi bổ sung cao hơn lượng được khuyến khích. Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bạn dùng bất kì chất bổ sung nào.