Các chương trình thể dục cường độ cao được thiết kế để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp nhanh chóng bằng cách gây căng cơ nhiều hơn các bài tập khác. Các chương trình này có thể bao gồm các bài tập cường độ cao ngắt quãng hoặc các lớp HIIT, chẳng hạn như Tabata. Tuy nhiên, nếu không được thực hiện đúng cách, những bài tập này có thể dẫn đến chấn thương cơ và khớp.
Trước khi nghĩ đến việc bắt đầu tập thể dục cường độ cao, hãy chắc chắn rằng bạn có thể thực hiện nó một cách an toàn. Và dưới đây là một số hướng dẫn và giải pháp thay thế hiệu quả được đưa ra bởi các chuyên gia.
Những ví dụ về tập luyện cường độ cao
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng, hay còn gọi là HIIT, bao gồm các đợt tập cường độ cao ngắn thường kéo dài từ 15 giây đến 4 phút. Sau đó là thời gian phục hồi nhanh chóng và sau đó quay lại với công việc khó khăn.
Các chu kỳ này được lặp lại nhiều lần và có thể bao gồm nhiều bài tập khác nhau trong mỗi hiệp. Các bài tập HIIT có thể bao gồm việc sử dụng xe đạp cố định, máy chạy bộ, tạ, chuông ấm, tạ đơn hoặc nhảy dây. Một loại bài tập HIIT khác mà bạn có thể đã nghe nói đến có tên là Tabata.
Lợi ích của HIIT hoặc các bài tập cường độ cao khác là gì?
HIIT và các chương trình tập luyện cường độ cao khác giúp bạn đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bạn tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi tập luyện xong. Những bài tập này thường khiến bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và xây dựng cơ bắp. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập luyện cường độ cao có thể giúp giảm huyết áp và nhịp tim.
Tập thể dục cường độ cao có thực sự nguy hiểm?
Câu trả lời ngắn gọn là có. Tuy nhiên, mối nguy hiểm lớn nhất đối với sức khỏe là lối sống ít vận động, tình trạng này phổ biến hơn nhiều so với việc tập thể dục quá sức. Mục tiêu là làm cho cơ thể bị quá tải từ từ để đạt mức hiệu suất cao hơn thay vì tăng mức độ hoạt động một cách đột ngột. Mặc dù tập thể dục cường độ cao có thể dẫn đến chấn thương do tập luyện quá mức hoặc chấn thương cơ và khớp nhưng những điều này ít có khả năng xảy ra nếu có sự chuẩn bị phù hợp.
Tại sao việc một người không hoạt động hoặc tập thể dục bình thường thực hiện các hoạt động thể dục cường độ cao lại là vấn đề?
Vấn đề lớn nhất là việc di chuyển thường xuyên không phải là điều mà hầu hết mọi người đều làm. Điều này có thể khiến những người cố gắng lấy lại vóc dáng nhanh chóng dễ bị chấn thương hơn.
Những người không hoạt động, không có kinh nghiệm tập thể dục hoặc những người không thường xuyên tập thể dục trong một thời gian có xu hướng thúc ép bản thân quá nhiều. Trong những tình huống này, mọi người thường không nhận thức được họ có thể và nên làm việc chăm chỉ đến mức nào. Điều này đặc biệt đúng đối với những người đang tập luyện theo nhóm.
Tập thể dục cường độ cao có thể cải thiện thể lực?
Có nhiều cách để kết hợp giữa cường độ và tốc độ tập luyện, nhưng đó không phải là điểm nhấn của hầu hết mọi người. Bắt đầu bằng cách di chuyển nhiều hơn mức bạn thường làm mỗi ngày. Điều này có lợi hơn là thường xuyên tập luyện chăm chỉ. Đồng thời, những người tập cùng một bài tập trong nhiều tháng khó có thể có thân hình cân đối hơn trừ khi họ thay đổi. Điều này có thể bao gồm việc thay đổi thói quen của họ, cố gắng nhiều hơn và làm việc vượt ra ngoài vùng an toàn của họ.
Một số dấu hiệu cho thấy bạn đã quá sức trong việc tập luyện
Đau là một dấu hiệu lớn cho thấy việc tập luyện đang gây rắc rối. Nếu bất kỳ bài tập nào gây đau, đừng cố gắng vượt qua nó. Bạn nên bắt đầu tăng cường hoạt động thể chất và cường độ từ từ. Điều này sẽ cho phép bạn tìm hiểu sự khác biệt giữa đau đớn và khó chịu.
Một số lời khuyên dành cho người ít vận động nhưng muốn có thân hình cân đối
Hầu hết mọi người đều có thể chất tốt và có thể tập luyện theo ý muốn mà không cần phải đi quá giới hạn. Tuy nhiên, bạn cần phải suy nghĩ lâu dài. Chuẩn bị cơ thể đúng cách cho chuyển động là điều quan trọng.
Tập trung vào việc cải thiện khả năng vận động, sự ổn định, sức mạnh và thể lực tim mạch của bạn. Điều này cuối cùng sẽ cho phép bạn thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào bạn chọn. Trước khi lao vào các bài tập khó, hãy dành từ 6 đến 12 tháng (hoặc hơn) để thực hiện những việc sau:
- Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
- Làm việc về tính di động và giải quyết các vấn đề về di chuyển
- Sức mạnh tăng dần
- Phát triển tim mạch (các bài tập như đi bộ, đạp xe, bơi lội, v.v. có thể giúp ích cho việc này)
Dành thời gian cho việc tập luyện sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị tốt hơn cho việc tập luyện, đồng thời giảm chấn thương.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!