Vitamin K một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Vitamin này tồn tại dưới hai dạng chính: vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinone). Phần lớn vitamin K được cung cấp qua thực phẩm, trong khi khoảng 20% còn lại do vi khuẩn trong hệ vi sinh đường ruột tổng hợp.
Vitamin K không chỉ giúp điều hòa quá trình đông máu bằng cách thúc đẩy tổng hợp các protein cần thiết, giảm nguy cơ chảy máu, mà còn hỗ trợ duy trì mật độ xương tối ưu. Nó kích hoạt osteocalcin, một loại protein quan trọng cho quá trình vôi hóa xương, giúp xương chắc khỏe hơn. Đảm bảo lượng vitamin K đầy đủ là yếu tố cần thiết để duy trì sức khỏe tốt suốt đời.
Vitamin K chìa khóa cho sức khỏe tốt
Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể bằng cách hỗ trợ quá trình đông máu hiệu quả và tăng cường sức mạnh của xương. Vitamin này thúc đẩy tổng hợp các protein cần thiết cho quá trình đông máu, giúp giảm nguy cơ chảy máu. Ngoài ra, vitamin K còn duy trì mật độ xương tối ưu thông qua việc kích hoạt osteocalcin, một loại protein quan trọng cho quá trình vôi hóa xương. Vì vậy, đảm bảo cung cấp đủ vitamin K là yếu tố cần thiết để duy trì sức khỏe tốt suốt cuộc đời.
Lượng vitamin K nào được khuyến nghị?
Nhu cầu vitamin K thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Đối với người trưởng thành, lượng khuyến nghị hàng ngày là 1 microgam (µg) trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một phụ nữ nặng 65 kg nên tiêu thụ khoảng 65 µg vitamin K mỗi ngày. Nhu cầu này tăng lên đối với phụ nữ mang thai và cho con bú.
Vitamin K rất nhạy cảm và dễ bị phân hủy khi tiếp xúc với ánh sáng, nhiệt độ hoặc không khí. Để bảo toàn các lợi ích của nó, cần bảo quản thực phẩm giàu vitamin K ở nơi mát mẻ, tránh ánh sáng, và tiêu thụ nhanh chóng. Hạn chế nấu chín hoặc hâm nóng nhiều lần để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
Ngoài ra, vitamin D3 và K2 là những đồng minh quan trọng cho sức khỏe xương. Trong khi D3, có trong cá béo và các sản phẩm từ sữa, giúp cơ thể hấp thụ canxi, thì K2 lại hỗ trợ việc sử dụng canxi một cách hiệu quả. Khi kết hợp, chúng tối ưu hóa sự hấp thụ canxi và hỗ trợ sức khỏe xương, giúp duy trì một bộ xương chắc khỏe.
Trong rau xanh nguồn cung cấp hàng đầu chứa vitamin k
Rau xanh là những "nhà vô địch" về hàm lượng vitamin K. Nếu bạn đang tìm kiếm các nguồn cung cấp dồi dào, hãy cân nhắc những loại rau như rau bina, bông cải xanh, cải Brussels, hoặc cải xoăn. Cải xoong nổi bật với hàm lượng ấn tượng 250 µg vitamin K trên mỗi 100 g, trong khi cải Brussels cung cấp 140 µg cho cùng một khẩu phần. Đặc biệt, rau mùi tây vượt trội hơn tất cả với nồng độ vitamin K cao nhất, lên đến 1.220 µg trên mỗi 100 g, lý tưởng để thêm vào các món ăn, giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng.Một loại trái cây mùa hè để đưa vào thực đơn để bổ sung vitamin K
Việt quất đứng đầu danh sách trái cây bổ sung vitamin K
Trái cây màu đỏ là một nguồn cung cấp vitamin K đáng giá cho chế độ ăn uống của bạn. Trong số đó, quả việt quất nổi bật với 19,3 µg vitamin K trên mỗi 100 g, vượt qua cả nho (14,6 µg trên 100 g) và dâu tây (11 µg trên 100 g). Dù mùa việt quất tươi kéo dài từ tháng 7 đến tháng 9, nhưng các phiên bản đông lạnh có sẵn quanh năm cũng là một sự thay thế bổ dưỡng và tiện lợi không kém.
Đậu nành nguồn vitamin K đa dạng cho công thức nấu ăn của bạn
Các sản phẩm từ đậu nành như tempeh và đậu phụ không chỉ giàu vitamin K mà còn mang lại hương vị phong phú cho các món ăn. Tempeh, chứa 20 µg vitamin K trên mỗi 100 g, được làm từ đậu nành lên men, có hương vị nấm và hạt độc đáo. Tempeh dễ dàng chế biến bằng cách xào với dầu mè hoặc nướng trong lò, là lựa chọn hoàn hảo để kết hợp với mì hoặc rau củ.
Đậu phụ, với 12 µg vitamin K trên mỗi 100 g, là một sản phẩm từ đậu nành khác rất linh hoạt. Loại phô mai đậu nành này, với kết cấu mềm mịn và hương vị trung tính, có thể được ướp và áp chảo, phù hợp với nhiều món ăn, từ súp đến salad. Đậu phụ cũng có thể được sử dụng trong các món bánh ngọt, thay thế cho các nguyên liệu khác trong công thức nấu ăn, đồng thời bổ sung thêm protein vào bữa ăn của bạn.
Nguồn Vitamin K dồi dào từ pho mát đến dầu hạt cải và gan heo.
Hạt và các loại pho mát lên men như Beaufort, Gruyère và Emmental là những nguồn cung cấp vitamin K phong phú. Chỉ cần một phần 30 gram có thể cung cấp khoảng 1 microgam vitamin K1 và 2 microgam vitamin K2, giúp bữa ăn của bạn thêm ngon miệng và bổ dưỡng.
Để thay đổi nguồn vitamin K, dầu hạt cải cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Với 71 µg trên 100 g, dầu hạt cải là một trong những nguồn vitamin K tốt nhất. Bạn có thể sử dụng nó trong các món ăn hoặc nước sốt, với liều lượng khuyến nghị là hai muỗng canh mỗi ngày, xen kẽ với dầu ô liu.
Gan heo, đặc biệt giàu vitamin K2, cũng là một thực phẩm đáng lưu ý. Với hàm lượng 500 μg trên 100 g, gan heo rất hiệu quả trong việc hỗ trợ chuyển hóa canxi và duy trì xương khỏe mạnh. Bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp tối ưu hóa lượng vitamin K và tăng cường sức khỏe xương của bạn.
Rủi ro khi thiếu vitamin K nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn
Mặc dù hiếm gặp, sự thiếu hụt vitamin K có thể xảy ra, đặc biệt ở những người gặp vấn đề về hấp thụ chất béo, chẳng hạn như những người bị xơ nang, viêm gan hoặc xơ gan. Tình trạng này cũng có thể xảy ra ở những người đang được điều trị y tế kéo dài bằng kháng sinh, thuốc chống động kinh, aspirin hoặc bổ sung sắt.
Trẻ sơ sinh và trẻ sinh non cũng có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin K, do đó, chúng thường được bổ sung vitamin K ngay từ khi sinh ra để phòng ngừa.
Một nghiên cứu được thực hiện vào tháng 11 năm 2020 bởi Viện Nghiên cứu Tim mạch Maastricht cho thấy rằng những người bị thiếu hụt vitamin K có nguy cơ cao phát triển các bệnh lý nghiêm trọng nhất định, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì đủ lượng vitamin K để bảo vệ sức khỏe.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!