Gần đây, hạt và ngũ cốc nhận phải khá nhiều tiếng xấu vì nhiều người nghĩ về chúng như một loại carb mà carb khiến cơ thể tăng cân. Sự thật là chỉ 1 số loại hạt như vậy còn lại một số loại hạt thực sự giúp bạn duy trì hình dáng cơ thể.
Tại sao chúng ta cần ăn hạt hay ngũ cốc?
Carbs và chất xơ là hai chất rất cần thiết cho cơ thể, bởi chúng cung cấp năng lượng giúp chúng ta hoạt động ở mức tối đa. Vậy nên, hãy chọn loại hạt hoặc ngũ cốc có chứa cả 2 chất này. Carbs bổ sung năng lượng cho cơ thể, trong khi chất xơ giúp giảm cân.
Chất xơ thực chất là một carbohydrate khó tiêu, có nghĩa là các loại thực phẩm có chất xơ chứa ít calo hơn so với lượng carb trong nó. Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm bớt sự thèm ăn - một nguyên liệu tuyệt vời cho việc giảm cân.
Các loại hạt
Bạn cần biết rằng: cùng một loại hạt cũng có thể có các thuộc tính khác nhau tùy thuộc vào cách nó được xử lý và nắm thóp điều này là một việc rất quan trọng.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các phần bao gồm: hạt, cám, mầm và nội nhũ. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn các loại hạt tinh chế khác. Bạn có thể tìm thấy nó dưới hình thức của hạt hoặc dưới dạng bột.
Hạt ngũ cốc đã được loại bỏ cám và mầm, đó là lý do tại sao chúng thường có kết cấu mịn và mềm hơn. Tuy nhiên, quá trình tinh chế làm chúng mất đi hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ.
Ngũ cốc giàu dinh dưỡng thường là ngũ cốc tinh chế sau khi được bổ sung một số chất dinh dưỡng mà chúng bị mất trong quá trình tinh luyện.
Ngũ cốc tăng cường có thêm một số các chất dinh dưỡng khác mà những ngũ cốc tự nhiên không có. Chúng có thể là vitamin hoặc khoáng chất như folic axit hay sắt.
Loại hạt giúp giảm cân
Nói chung, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, với chỉ số Glycemic (GI) thấp, bởi càng nhiều vitamin và khoáng chất thì thực phẩm đấy càng lành mạnh.
Yến mạch rất giàu avenanthramide – một chất chống oxy có khả năng bảo vệ tim. Chất xơ trong yến mạch là chất xơ beta-glucan. Nó được biết đến với khả năng hấp thụ nước, đồng nghĩa với việc nó sẽ khiến dạ dày bạn phồng lên, tạo cảm giác no. Nói chung, yến mạch là một thực phẩm tuyệt vời để giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho bạn.
Gạo lứt rất giàu vitamin nên nó được coi như một siêu thực phẩm. Nó chứa chất chống oxy hóa, magie, phốt pho, vitamin B và là một trong số ít những sản phẩm có hàm lượng selen cao. Gạo lứt cũng rất giàu chất xơ, ít chất béo và có mật độ thấp, có nghĩa là bạn chỉ cần ăn một lượng nhỏ cũng cảm thấy no.
Các nhà nghiên cứu tin rằng lúa mạch đen chứa nhiều dinh dưỡng hơn bất kỳ loại hạt hay ngũ cốc nào. Lượng chất xơ trong nó nhiều gấp 4 lần so với lúa mì nguyên chất, 100 calo mỗi bữa ăn và còn cung cấp gần 50% lượng sắt cần thiết mỗi ngày.
Lúa mạch không chỉ là sản phẩm tuyệt vời cho việc giảm cân, mà còn để giảm mức cholesterol. Khi bạn có ý định mua lúa mạch, hãy đảm bảo bạn mua đúng loại lúa mạch nguyên hạt, không phải loại đã qua tinh chế.
Kiều mạch chứa nhiều protein hơn các loại hạt và ngũ cốc khác, và điều này làm cho nó trở thành một thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của người ăn chay. Nó có hàm lượng magie rất cao giúp điều hòa huyết áp. Cũng giống nha tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, kiều mạch có một nguồn chất xơ dồi dào.
Quinoa và kiều mạch là hai thực phẩm rất tốt cho những người bị bệnh celiac.
Quinoa cũng giàu protein và vitamin B. Ngoài ra, chúng còn chứa axit béo omega-3. Mặc dù diễm mạch có hàm lượng calo đương tối cao nhưng chỉ số Glycemic của chúng lại tương đối thấp, và điều này đồng nghĩa với việc ăn diệm mạch sẽ không khiến lượng đường trong máu bị tăng đột biến.
Ngô nguyên hạt được đánh gia là thực phẩm cực kỳ khỏe mạnh. Chúng có một nguồn vitamin nhóm B, magie và phốt pho dồi dào. Hơn thế nữa, ngô cũng chứa nhiều chất oxy hóa. Ngô cũng có lượng calo tương đối thấp, ít nhất là cho đến khi bạn cho thêm bơ vào.
Đậu lăng là một loại ngũ cốc độc đáo, bởi chúng rất giàu protein và chất xơ, ít chất béo và chứa carbohydrate tiêu hóa chậm. Một nửa cốc đậu lăng chứa 20 gram carbohydrates và 8 gam chất xơ, có nghĩa là 8 trong 20 gram carbohydrate sẽ không bị tiêu hóa. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều vitamin B, kẽm, sắt, kali và canxi.
Bạn có thể dễ dàng tìm thực phẩm gần giống để thay thế cho tất cả các loại ngũ cốc và hạt kể trên mà vẫn đảm bảo được tính lành mạnh.
Loại hạt cần tránh khi giảm cân
Các loại ngũ cốc tinh chế là những loại mà bạn cần tránh xa nếu muốn giảm cân. Chúng chỉ chứa calo và không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng não. Ngoài ra, một số loại ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số GI cao cũng không phải là sự lựa chọn tốt cho vòng eo của bạn.
Gạo trắng là một carbohydrate tinh chế, nhiều calo, ít chất xơ và hầu như không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Nó có chỉ số GI rất rất cao, vậy nên cơm trong miệng sẽ biến thành đường rất nhanh ngay sau khi bạn đưa vào miệng và chỉ lấp đầy bụng bạn trong thời gian ngắn.
Lúa mì cũng được gọi là siêu thực phẩm, nhưng nó là siêu thực phẩm phục vụ mục đích tăng cân. Nó chứa amylopectin A, một siêu tinh bột cực kỳ béo. Sản phẩm lúa mì có hàm lượng calo khá nhiều, cộng với chỉ số GI rất cao và thậm chí chúng còn có khả năng gây nghiện. Theo các nhà nghiên cứu, chỉ với 2 lát bánh mì nguyên cám, lượng đường trong máu của bạn tăng nhiều hơn so với khi ăn 2 thìa đường.
Loại bột mì này có hình thức giống một số loại ngũ cốc nguyên hạt, nhưng thực tế thì nó không khác lúa mì tinh chế là bao. Không chứa chất dinh dưỡng, chỉ có hàm lượng calo rất cao.