Nếu bạn thực sự và thực sự đói, bạn sẽ nhận thấy rằng bất cứ thứ gì nghe cũng ngon - một quả táo nghe có vẻ tuyệt vời như một chiếc bánh pizza. Nếu cảm giác đói của bạn bị thúc đẩy bởi một thứ khác, bạn có thể nghĩ rằng "chỉ có khoai tây chiên thịt nướng mới làm được".
Cảm giác và cảm giác thể chất đi kèm với cơn đói thực sự (thể chất) là bạn cảm thấy năng lượng thấp, dạ dày trống rỗng và thậm chí là mệt mỏi. Càng lâu kể từ lần cuối bạn ăn, cảm giác này sẽ càng rõ rệt.
Nhưng nếu bạn không đói về mặt thể chất, thì đây là điều có thể xảy ra:
Nhiều người trong chúng ta không uống đủ nước suốt cả ngày. Nếu bị mất nước nhẹ, bạn có thể bị đau đầu, mệt mỏi, khó tập trung hoặc cảm thấy lâng lâng. Những triệu chứng mất nước này cũng giống như các triệu chứng đói.
Vì thế, để xác định cơn đói thực sự của mình xuất phát từ đâu thì trước khi bạn lấy một bữa ăn nhẹ, hãy thử mẹo này: uống một cốc nước lớn và sau đó đợi mười hoặc mười lăm phút. Nếu đó là khát, các triệu chứng sẽ biến mất. Nếu chúng không giảm bớt, bạn có thể thực sự đói. Nếu đã vài giờ kể từ lần cuối bạn ăn, có lẽ đã đến lúc ăn nhẹ.
Hormone căng thẳng (cortisol) có thể tàn phá lượng đường trong máu của bạn, gây ra cảm giác đói và thèm ăn. Căng thẳng khiến cơ thể bạn nghĩ rằng bạn cần nhiều thức ăn hơn thực tế.
Thực phẩm siêu ngon miệng có thể thu hút bạn như còi báo động khi bạn cần làm gì đó. Ăn uống khi buồn chán có thể nhanh chóng trở thành thói quen, một phần là do thực phẩm chúng ta chọn khi buồn chán thường là thực phẩm sản xuất dopamine, chế biến cao hoặc đồ ngọt với sự kết hợp ngon lành của chất béo, đường, carbohydrate và natri. Bạn ăn chúng, cảm thấy một chút hóa chất tạo cảm giác dễ chịu (dopamine và/hoặc serotonin) dồn dập và lần sau khi bạn cảm thấy buồn chán, bạn lại làm như vậy.
Khi ăn vặt suốt cả ngày mà không thực sự nghĩ về nó, chúng ta có thể không thực sự điều chỉnh xem mình đã ăn bao nhiêu. Bộ não của bạn không ghi nhận rằng bạn đã nạp calo vì bạn đang tập trung vào nơi khác.
(Ảnh: The New York Times)
Khi chúng ta ăn mà không chú ý, bộ não của chúng ta nghĩ rằng chúng ta chưa ăn gì cả và báo hiệu cơn đói. Bạn ăn vặt trong khi ăn uống say sưa cũng không sao – chỉ cần bạn hãy chú ý đến khẩu phần ăn và giá trị dinh dưỡng. Bởi nếu không, bạn sẽ rơi vào tình trạng ăn uống vô độ mà vẫn cảm thấy đói.
Giấc ngủ giúp điều chỉnh hormone đói (ghrelin). Nếu bạn ngủ không đủ giấc hoặc nếu chất lượng giấc ngủ của bạn không ở mức cần thiết, bạn có thể cảm thấy đói trong khi thực sự buồn ngủ.
Nếu bạn không ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm như khuyến nghị, bạn có thể tự tạo cho mình cảm giác đói giả tạo, ăn quá nhiều và tăng cân có thể ngăn ngừa được.
Tiêu thụ protein giúp bạn cảm thấy no, hay còn gọi là no, vì protein làm giảm mức độ hormone gây đói (ghrelin) của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên một tạp chí khoa học (Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng) đã tìm cách trả lời một câu hỏi duy nhất: protein có tác dụng gì đối với cảm giác no?
Các nhà nghiên cứu đã xem xét hàng nghìn nghiên cứu trong đó những người nhịn ăn được cung cấp thực phẩm giàu protein trong môi trường phòng thí nghiệm và sau đó theo dõi để xem họ cảm thấy no trong bao lâu. Richard Mattes, đồng tác giả nghiên cứu, giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Purdue, cho biết: "Bài báo của chúng tôi đã chỉ ra rằng thực sự, lượng protein nạp vào cao hơn dẫn đến cảm giác no hơn".
Quá nhiều carbs tinh chế, không đủ chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ (rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt) mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và cũng cồng kềnh nên chúng khiến bạn no theo đúng nghĩa đen. Một chế độ ăn giàu thực phẩm giàu chất xơ sẽ cho phép bạn cảm thấy no hơn trong khi tiêu thụ ít calo hơn.
Chế độ ăn uống ít chất béo
Chế độ ăn quá ít chất béo lành mạnh có thể khiến bạn cảm thấy đói, thậm chí nôn nao. Khi chúng ta thiếu chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống, chúng ta sẽ thèm đồ ăn nhiều đường, nhiều carb. Để ngăn chặn điều này, hãy thêm chất béo lành mạnh một cách vừa phải vào kế hoạch bữa ăn của bạn. Hãy thử ăn cá hồi, cá ngừ, quả óc chó, bơ (bơ cũng là thực phẩm giàu chất xơ) hoặc hạt lanh thường xuyên.
Nếu bạn ăn các bữa ăn thông thường (đầy đủ dinh dưỡng và đủ no) và ngay sau đó bạn cảm thấy đói, thì có thể bạn không đói về mặt thể chất. Có khả năng là bạn đang đói về mặt tâm lý. Điều này có thể có nghĩa là bạn đã phát triển tình cảm gắn bó với một loại thực phẩm nhất định do các tín hiệu môi trường, căng thẳng /hoặc thói quen.
Bạn có luôn lấy một ít bánh ngọt với cà phê của mình cho dù bạn có đói hay không? Đó là một thói quen đã hình thành, không phải là phản ứng với cơn đói thực sự. Hãy lưu ý: khi bạn đặc biệt thèm đồ ngọt hoặc đồ ăn mặn, giòn thì đó có thể là cơn đói do cảm xúc.
Cơn đói liên tục có thể liên quan đến các tình trạng y tế như mang thai, trầm cảm, tiểu đường hoặc cường giáp. Một tình trạng hiếm gặp có triệu chứng thèm ăn vô độ là Prader-Willi, một tình trạng di truyền được cho là ảnh hưởng đến một trong số 10.000 đến 30.000 người. Tổn thương vùng dưới đồi là một khả năng khác (mặc dù hiếm gặp). Vùng dưới đồi là một phần của não giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn và no. Nếu nó bị hư hỏng, nó có thể gây ra cơn đói không kiểm soát được.
Ăn quá nhiều đã trở thành một thói quen nên lúc nào bạn cũng thấy đói. Càng ăn, chúng ta càng muốn ăn nhiều hơn. Giảng viên lâm sàng của Trường Y Harvard, Tiến sĩ Monique Tello, đã giải thích trong một cuộc phỏng vấn: "Người ta càng ăn nhiều thì dạ dày càng phình ra... đó là một cơ quan có thể căng ra được".
Nếu bạn có một cái bụng to vì ăn nhiều quá thường xuyên, ngay khi bụng bạn trống rỗng, nó sẽ báo hiệu cho bạn ăn và bạn sẽ ăn nhiều hơn nữa.
Ngoài những lý do trên, đôi khi loại thuốc uống của bạn cũng có thể là nguyên nhân. Thuốc chống động kinh, một số thuốc chống trầm cảm, thuốc tránh thai và steroid có thể làm tăng cảm giác đói của bạn. Đây có phải là trường hợp của bạn không? Bạn có thể kiểm tra điều này với bác sĩ điều trị của mình.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!