Chúng ta thường được khuyên nên "ăn cầu vồng" các loại trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau để đảm bảo nuôi dưỡng cơ thể với nhiều loại chất dinh dưỡng. Mặc dù đây là nguyên tắc chung để ăn uống lành mạnh nhưng đôi khi cơ thể chúng ta có thể cần được hỗ trợ từ các chất dinh dưỡng cụ thể như vitamin C, vitamin D hoặc sắt.
Và dưới đây là ý kiến từ các chuyên gia sức khoẻ về lý do chúng ta nên bổ sung 3 chất dinh dưỡng quan trọng này vào chế độ ăn uống của mình!
1: Vitamin C
Vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm cam, bưởi, chanh, quả kiwi, bông cải xanh, súp lơ và bắp cải.
Vitamin C với số lượng cụ thể có thể hỗ trợ sức khỏe hệ thống miễn dịch, giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng cảm lạnh và cúm thông thường, giảm các gốc tự do hình thành trong cơ thể và hỗ trợ hình thành collagen.
Những lợi ích đã được khoa học chứng minh của việc bổ sung vitamin C:
- Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể bạn. Chất chống oxy hóa là các phân tử giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Chúng làm như vậy bằng cách bảo vệ các tế bào khỏi các phân tử có hại được gọi là các gốc tự do.
Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể thúc đẩy một trạng thái được gọi là căng thẳng oxy hóa, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều vitamin C hơn có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu của bạn lên đến 30%. Điều này giúp cơ thể bảo vệ tự nhiên chống lại chứng viêm.
- Có thể giúp kiểm soát huyết áp cao
Khoảng một phần ba người Mỹ trưởng thành bị huyết áp cao. Huyết áp cao khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp giảm huyết áp ở cả những người có và không bị huyết áp cao.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy bổ sung vitamin C giúp thư giãn các mạch máu mang máu từ tim, giúp giảm mức huyết áp. Hơn nữa, một phân tích của 29 nghiên cứu trên người cho thấy rằng việc bổ sung vitamin C làm giảm huyết áp tâm thu (giá trị trên) xuống 3,8 mmHg và huyết áp tâm trương (giá trị thấp hơn) trung bình 1,5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh.
- Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, chất béo trung tính cao hoặc mức cholesterol LDL (xấu) và mức cholesterol HDL (tốt) thấp. Vitamin C có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ này, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ví dụ, một phân tích của 9 nghiên cứu với tổng số 293.172 người tham gia cho thấy sau 10 năm, những người bổ sung ít nhất 700 mg vitamin C mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 25% so với những người không bổ sung vitamin C.
Điều thú vị là, một phân tích khác của 15 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ vitamin C từ thực phẩm - không phải thực phẩm bổ sung - có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Có thể làm giảm nồng độ axit uric trong máu và giúp ngăn ngừa các cơn gút
Bệnh gút là một loại viêm khớp ảnh hưởng đến khoảng 4% người Mỹ trưởng thành. Nó vô cùng đau đớn và liên quan đến viêm các khớp, đặc biệt là ở các ngón chân cái. Những người bị bệnh gút bị sưng và các cơn đau đột ngột, dữ dội.
Một nghiên cứu khác đã theo dõi 46.994 người đàn ông khỏe mạnh trong hơn 20 năm để xác định xem liệu lượng vitamin C có liên quan đến việc phát triển bệnh gút hay không. Kết quả cho thấy những người bổ sung vitamin C có nguy cơ mắc bệnh gút thấp hơn 44%.
Ngoài ra, một phân tích của 13 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung vitamin C trong 30 ngày làm giảm đáng kể axit uric trong máu, so với giả dược.
2: Vitamin D
Vitamin D thường được sản xuất trong cơ thể khi chúng ta tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như dầu cá, trứng và nấm. Vitamin D với số lượng cụ thể có những lợi ích bao gồm giúp hấp thụ canxi và hỗ trợ sự phát triển xương khỏe mạnh.
Một chế độ ăn thiếu canxi có thể dẫn đến chứng loãng xương sau này.
Vitamin D với số lượng cụ thể cũng có thể tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch, thúc đẩy chức năng cơ bắp khỏe mạnh, hỗ trợ chức năng hệ thần kinh và giúp tăng cường sức khỏe nói chung.
Những cách hiệu quả để tăng mức vitamin D của bạn:
- Dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời
Bạn có biết da của bạn chứa một loại cholesterol có chức năng như một tiền chất của vitamin D? Khi hợp chất này tiếp xúc với bức xạ UVB từ mặt trời, thì đấy, nó sẽ trở thành vitamin D. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bỏ qua sự an toàn của ánh nắng mặt trời khi chỉ số UV cao.
- Ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D
Canxi và vitamin D phối hợp với nhau để hỗ trợ xương của bạn – canxi giúp hình thành và duy trì xương còn vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi hiệu quả. Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai có hàm lượng canxi cao.
3: Sắt
Sắt với số lượng cụ thể có những lợi ích bao gồm thúc đẩy mức năng lượng và giảm mệt mỏi và cảm giác suy nhược.
- Các nguồn sắt chính là gì?
Theo các chuyên gia, sắt được tìm thấy trong cả nguồn động vật và thực vật. Cụ thể, các loại thịt đỏ, đặc biệt là thịt bò và gan, rất giàu chất sắt. Gia cầm và hải sản cũng là nguồn tốt.
Đối với các nguồn thực vật, bạn có thể thấy sắt ở đậu lăng, đậu xanh, đậu phụ, quinoa, rau bina và hạt bí ngô. Đây là những lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn bổ sung sắt vào chế độ ăn của mình. Bạn cũng đừng quên các loại ngũ cốc hoặc chất bổ sung tăng cường chất sắt để tăng cường thêm.
- Hỗ trợ đường ruột của bạn trong khi bổ sung chất sắt
Nếu bạn phải bổ sung chất sắt qua đường uống (chất sắt bổ sung) thì bạn cần hỗ trợ cho đường ruột của bạn bằng thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc. Những loại chất xơ này có thể giúp bạn duy trì hoạt động bình thường. Nếu chất bổ sung sắt khiến bạn cảm thấy táo bón, bạn hãy uống nhiều nước vì nước có thể giúp làm mềm phân của bạn.
Tập thể dục thường xuyên như đi bộ hoặc chạy hàng ngày cũng có thể giúp bụng bạn thoải mái hơn. Bạn cũng cần chú ý những loại đồ uống như trà, cà phê và canxi có thể ức chế lượng sắt mà cơ thể hấp thụ. Vì vậy, hãy tránh dùng chúng cùng hoặc trực tiếp sau khi bổ sung sắt.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!