Đường thường bị báo chí đưa tin không hay. Nhưng nếu khoa học nói với bạn rằng vấn đề không chỉ là bạn ăn bao nhiêu đường mà còn là khi bạn ăn thì sao?
Bất kỳ loại đường nào chúng ta tiêu thụ (có thể là đường tự nhiên trong thực phẩm như sữa hoặc trái cây, hoặc đường bổ sung trong đồ ngọt và đồ ăn vặt) đều được chuyển hóa thành một dạng đường đơn giản gọi là glucose, đây là một trong những nguồn nhiên liệu chính của cơ thể và cần thiết để cung cấp năng lượng cho não, thận và tế bào hồng cầu của chúng ta.
Nói cách khác, đường thực sự giúp chúng ta sống. Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn ngấu nghiến đồ ngọt. Vấn đề ở đây là hiểu được thời điểm tối ưu để tiêu thụ đường có thể giúp bạn thưởng thức đồ ngọt mà không cảm thấy tội lỗi và ít tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn hơn.
Giáo sư John Hawley, giám đốc Viện nghiên cứu sức khỏe Mary MacKillop của ACU và tiến sĩ sinh hóa dinh dưỡng Libby Weaver tiết lộ thời điểm tốt nhất trong ngày để thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt, cách bạn tiêu thụ đường vào cơ thể mà không làm tăng lượng đường trong máu và thời điểm nào nên bỏ hẳn đồ ngọt.
1. Ăn đường vào buổi sáng
Có lý do tại sao buổi sáng có thể là thời điểm lý tưởng để bắt đầu một ngày ngọt ngào. Theo các nghiên cứu, việc tiêu thụ đường vào đầu ngày phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể bạn.
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, việc tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn vào buổi sáng, nghĩa là cơ thể bạn có thể xử lý đường tốt hơn, chuyển hóa chúng thành năng lượng thay vì lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.
Ăn một lượng đường vừa phải vào buổi sáng cũng có thể ngăn ngừa cơn thèm ăn vào cuối ngày, nhưng Hawley cảnh báo rằng ít hơn luôn tốt hơn trong trường hợp này. Ông nói rằng: "Cảm giác no là một điều quan trọng khi nói đến đường. Đường không thực sự thỏa mãn cảm giác no đó. Nó không ức chế cảm giác thèm ăn của bạn cũng như carbohydrate và chất béo".
Thay vì thay thế đường bằng dinh dưỡng, hãy đảm bảo bữa sáng của bạn có chứa một chút của cả hai. Hawley cũng cho biết các bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng kết hợp đường tự nhiên giúp ổn định lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin, cung cấp đủ cảm giác ngọt ngào để bắt đầu ngày mới.
2. Sau khi tập luyện
Các món ăn sau khi tập luyện thực sự có tác dụng tuyệt vời nhất. Như Hawley giải thích, cơ thể bạn thực sự cần một lượng đường để bổ sung lượng glycogen dự trữ và phục hồi cơ bắp.
"Bạn cần insulin để đưa glucose vào các tế bào cơ" - ông nói - "Trong quá trình tập luyện, cơ có cơ chế riêng và không cần nhiều insulin, vì vậy cơ hấp thụ đường như một miếng bọt biển rất hiệu quả trong quá trình tập luyện".
Mặc dù ăn đường trong và sau khi tập luyện tốt hơn nhiều so với trước đây, Hawley cảnh báo không nên tiêu thụ quá nhiều đường nếu chỉ tập luyện trong thời gian ngắn.
"Bạn không cần phải mang theo một chai nước uống thể thao 600ml đến phòng tập nếu bạn chỉ tập trong 20, 30 hoặc 40 phút".
Nếu bạn là người không thể tập luyện trong phòng tập lâu hơn, một thanh protein hoặc bánh sandwich bơ đậu phộng sẽ giúp bạn có ngay năng lượng cần thiết để phục hồi cơ bắp.
3. Trong thời gian suy sụp vào buổi chiều
Chúng ta đều biết cảm giác này - lúc 2 giờ chiều đến và đột nhiên mức năng lượng của bạn giảm xuống. Đây là thời điểm nhiều người trong chúng ta tìm đến một loại đường nhanh chóng, có thể là một miếng chocolate hoặc một tách cà phê có đường.
Mặc dù buổi chiều không phải là thời điểm tệ nhất để ăn đường, nhưng điều quan trọng là phải lưu ý đến loại và lượng đường bạn tiêu thụ. Kẹo và đồ nướng có chứa đường tinh luyện, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến sau đó giảm nhanh, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Thay vào đó, hãy chọn đường tự nhiên có trong trái cây, giúp tăng cường năng lượng lâu dài hơn mà không bị tụt dốc.
4. Vào cuối bữa ăn
Một trong những thời điểm tốt nhất để thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt của bạn có thể là ngay sau bữa ăn. Một nghiên cứu năm 2017 phát hiện ra rằng ăn carbohydrate sau cùng có thể có tác động tích cực đến lượng đường trong máu của bạn.
Theo nghiên cứu, ăn protein và rau trước tiên sẽ làm giảm insulin sau bữa ăn và biến động lượng đường trong máu, có thể là do dạ dày mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa hết thức ăn với chế độ ăn này. Tuy nhiên, kết luận này vẫn cần nghiên cứu thêm.
Vì vậy, ăn món tráng miệng ngay sau bữa trưa thực sự có thể có lợi hơn là chờ đợi bữa ăn nhẹ nhiều đường vào giữa buổi chiều.
5. Với chất xơ
Khi nói đến tác động của đường, không chỉ là thời điểm bạn ăn mà còn là những gì đi kèm với nó.
"Tiêu thụ đường riêng lẻ, đặc biệt là đường cô đặc được thêm vào trong các dạng siêu chế biến như đồ ngọt hoặc nước ngọt, sẽ dẫn đến sự hấp thụ nhanh chóng vào máu" - Weaver nói.
Những đợt tăng đột biến này thường diễn ra trong thời gian ngắn và thường sau đó là sự sụt giảm đột ngột, dẫn đến tình trạng năng lượng giảm mạnh. Thay vào đó, Weaver gợi ý nên tiêu thụ đường dưới dạng thực phẩm nguyên chất có chứa chất xơ để giảm thiểu những biến động nhanh này hoặc kết hợp đường với các loại thực phẩm khác để giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và cho phép giải phóng glucose dần dần vào máu của bạn.
6. Không phải ngay trước khi đi ngủ
Bạn có thói quen ăn đồ ngọt vào ban đêm? Ăn đường trước khi đi ngủ không phải là một ý kiến hay. Hawley giải thích rằng: "Nếu bạn ăn đường vào lúc 8 hoặc 9 giờ tối, ngay trước khi đi ngủ, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng lên và bạn không thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào sau bữa tối. Điều này tạo ra sự gia tăng nồng độ glucose vào ban đêm kéo dài suốt đêm, góp phần làm tăng lượng đường trong máu".
Vì vậy, uống một ly nước ngọt hoặc ăn một muỗng kem trước khi đi ngủ không gây tử vong, nhưng cũng không thực sự tốt cho phản ứng glucose của bạn. Weaver lưu ý rằng nó cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn.
Bà giải thích: "Các nguồn đường dư thừa không phải chất xơ (có trong thực phẩm siêu chế biến) có thể làm chậm quá trình giải phóng melatonin, đây là loại hormone giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ ngon hơn".
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!