Mọi người đều biết rằng trái cây có lợi cho sức khỏe - chúng là thực phẩm toàn phần. Hầu hết chúng cũng rất tiện lợi. Một số người gọi chúng là "thức ăn nhanh của thiên nhiên" vì chúng rất dễ mang theo và chế biến.
Tuy nhiên, trái cây có lượng đường tương đối cao so với các loại thực phẩm toàn phần khác. Vì lý do này, bạn có thể tự hỏi liệu rốt cuộc chúng có thực sự khỏe mạnh hay không? Bài báo này làm sáng tỏ chủ đề này.
(Ảnh: Studio Firma/Stocksy)
Quá nhiều đường không tốt, nhưng ảnh hưởng của nó phụ thuộc vào bối cảnh
Nhiều bằng chứng đã chỉ ra rằng ăn quá nhiều đường sẽ có hại. Điều này bao gồm đường ăn (sucrose) và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, cả hai đều có khoảng một nửa glucose, một nửa fructose. Một lý do khiến lượng đường bổ sung quá nhiều có hại là tác động chuyển hóa tiêu cực của đường fructose khi tiêu thụ một lượng lớn.
Hiện nay, nhiều người tin rằng vì đường thêm vào là không tốt, điều tương tự cũng phải áp dụng đối với trái cây cũng chứa đường fructose. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm. Fructose chỉ có hại với một lượng lớn và rất khó để lấy quá nhiều fructose từ trái cây. Trái cây cũng chứa chất xơ, nước và khả năng chống nhai đáng kể. Ăn cả trái cây, hầu như không thể tiêu thụ đủ lượng đường fructose gây hại.
Trái cây chứa nhiều chất xơ, nước và có khả năng chống nhai đáng kể. Vì lý do này, hầu hết các loại trái cây (như táo) phải mất một thời gian để ăn và tiêu hóa, có nghĩa là đường fructose đến gan từ từ. Thêm vào đó, trái cây cực kỳ no. Hầu hết mọi người sẽ cảm thấy hài lòng sau khi ăn một quả táo lớn, chứa 23 gam đường, trong đó 13 gam là fructose.
Khi đường fructose xâm nhập vào gan của bạn nhanh chóng và với một lượng lớn, như trường hợp bạn uống soda, nó có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe theo thời gian. Tuy nhiên, khi nó xâm nhập vào gan của bạn từ từ và với một lượng nhỏ, như trường hợp bạn ăn táo, cơ thể bạn sẽ thích nghi tốt để dễ dàng chuyển hóa đường fructose.
Mặc dù ăn một lượng lớn đường bổ sung có hại cho hầu hết mọi người, nhưng điều tương tự cũng không áp dụng đối với trái cây. Trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tất nhiên, trái cây không chỉ là những túi nước chứa đường fructose. Có rất nhiều chất dinh dưỡng trong chúng rất quan trọng cho sức khỏe. Điều này bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất, cũng như rất nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác.
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có nhiều lợi ích, bao gồm giảm mức cholesterol, làm chậm quá trình hấp thụ carbs và tăng cảm giác no. Thêm vào đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm cân. Hơn nữa, trái cây có xu hướng chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà nhiều người không có đủ, bao gồm vitamin C, kali và folate.
Có hàng ngàn loại trái cây ăn được khác nhau được tìm thấy trong tự nhiên, và thành phần dinh dưỡng của chúng có thể rất khác nhau. Vì vậy, nếu bạn muốn tối đa hóa tác dụng của trái cây đối với sức khỏe, hãy tập trung vào những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng. Hãy thử các loại trái cây có nhiều vỏ hơn.
Vỏ của các loại trái cây thường rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Đây là lý do mà các loại quả mọng, có lượng vỏ lớn hơn, tính theo gam, thường được coi là tốt cho sức khỏe hơn các loại trái cây lớn hơn.
Cũng nên thay đổi chế độ ăn và ăn nhiều loại trái cây vì các loại trái cây khác nhau chứa các chất dinh dưỡng khác nhau.
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy ăn trái cây có lợi cho sức khỏe
Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ mắc các bệnh khác nhau thấp hơn. Một đánh giá của chín nghiên cứu cho thấy mỗi phần trái cây được tiêu thụ hàng ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim 7%.
Ngoài ra, một nghiên cứu bao gồm 9.665 người trưởng thành ở Mỹ đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm 46% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở phụ nữ, nhưng không có sự khác biệt ở nam giới.
Hơn nữa, một nghiên cứu xem xét riêng trái cây và rau quả đã phát hiện ra rằng rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, nhưng điều này không áp dụng cho trái cây. Nhiều nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ - hai nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở các nước phương Tây.
Một nghiên cứu đã xem xét các loại trái cây khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những người tiêu thụ nhiều nho, táo và quả việt quất nhất có nguy cơ mắc bệnh thấp nhất, trong đó quả việt quất có tác dụng mạnh nhất.
Tuy nhiên, một vấn đề với các nghiên cứu quan sát là chúng không thể chứng minh rằng các mối liên hệ mà chúng phát hiện là mối quan hệ nhân quả trực tiếp. Những người ăn nhiều trái cây có xu hướng có ý thức về sức khỏe hơn, ít hút thuốc hơn và thích tập thể dục hơn. Điều đó nói rằng, một vài thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (thí nghiệm trên người thực tế) đã chỉ ra rằng việc tăng cường ăn trái cây có thể làm giảm huyết áp, giảm stress oxy hóa và cải thiện kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường.
Nhìn chung, có vẻ như rõ ràng từ dữ liệu rằng trái cây có những lợi ích sức khỏe đáng kể.
Ăn trái cây có thể giúp bạn giảm cân
Người ta thường quên rằng trái cây cực kỳ no. Do chứa nhiều chất xơ và nước cùng với việc nhai kỹ khi ăn nên trái cây rất nhanh no. Chỉ số no là thước đo mức độ đóng góp của các loại thực phẩm khác nhau vào cảm giác no.
Trái cây như táo và cam là một trong những thực phẩm đạt điểm cao nhất được thử nghiệm, thậm chí còn gây no hơn cả thịt bò và trứng. Điều này có nghĩa là nếu bạn tăng lượng táo hoặc cam, bạn sẽ cảm thấy no đến mức tự động ăn ít các loại thực phẩm khác.
Ngoài ra còn có một nghiên cứu thú vị chứng minh trái cây có thể góp phần giảm cân như thế nào. Trong nghiên cứu kéo dài sáu tháng, chín người đàn ông ăn một chế độ ăn uống chỉ bao gồm trái cây (82% calo) và các loại hạt (18% calo). Không có gì ngạc nhiên khi những người đàn ông này đã giảm được một lượng cân đáng kể. Những người thừa cân thậm chí còn giảm nhiều hơn những người ở mức cân nặng hợp lý.
Nhìn chung, với tác dụng mạnh mẽ của trái cây đối với cảm giác no, việc thay thế các loại thực phẩm khác, đặc biệt là đồ ăn vặt, bằng trái cây để giúp bạn giảm cân về lâu dài có vẻ có lợi.
Khi nào cần tránh trái cây?
Mặc dù trái cây có lợi cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người, nhưng có một số lý do tại sao những người khác có thể cần phải tránh nó. Ví dụ, ăn trái cây có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người mắc và không dung nạp FODMAP.
Lý do khác là do chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc ketogenic. Mục tiêu chính của các chế độ ăn kiêng này là giảm lượng carb nạp vào đủ để não bắt đầu sử dụng hầu hết các thể xeton để làm nhiên liệu thay vì glucose. Để điều này xảy ra, cần hạn chế carbs dưới 50 gam mỗi ngày, đôi khi giảm tất cả xuống 20–30 gam.
Cho rằng chỉ một miếng trái cây có thể chứa hơn 20 gam carbs, rõ ràng trái cây không thích hợp cho một chế độ ăn kiêng như vậy. Thậm chí chỉ một miếng trái cây mỗi ngày cũng có thể dễ dàng đánh bật bạn khỏi tình trạng ketosis.
Nên hạn chế nước ép trái cây và trái cây sấy khô
Mặc dù trái cây nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người, nhưng hãy tránh uống quá nhiều nước trái cây hoặc trái cây khô.
Nhiều loại nước hoa quả trên thị trường thậm chí không phải là nước hoa quả "thật". Chúng bao gồm nước trộn với một số loại chất cô đặc và một loạt đường bổ sung. Nhưng ngay cả khi bạn nhận được 100% nước ép trái cây thật, hãy giữ lượng vừa phải.
Có rất nhiều đường trong nước ép trái cây, tương đương với một loại nước giải khát có đường. Tuy nhiên, không có chất xơ và khả năng chống nhai để làm chậm quá trình tiêu thụ, rất dễ hấp thụ một lượng lớn đường trong thời gian ngắn. Tương tự như vậy, trái cây sấy khô có lượng đường rất cao và rất dễ ăn một lượng lớn chúng.
Sinh tố ở đâu đó ở giữa. Nếu bạn cho cả trái cây vào máy xay, sẽ tốt hơn nhiều so với uống nước ép trái cây. Tuy nhiên, ăn cả trái cây là tốt nhất.
Điểm mấu chốt
Trái cây tốt cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người. Mặc dù hấp thụ quá nhiều đường có thể gây hại, nhưng điều này không áp dụng cho toàn bộ trái cây. Đúng hơn, chúng là thực phẩm "thật", có nhiều chất dinh dưỡng và giúp no lâu.
Nếu bạn có thể dung nạp trái cây và không phải theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic, hãy ăn trái cây. Hãy thử ăn nhiều trái cây hơn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, dựa trên thực phẩm để tận hưởng những lợi ích sức khỏe của chúng.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!