Ăn sáng là chủ đề được bàn luận sôi nổi. Một mặt, ngành công nghiệp thực phẩm khẳng định rằng bữa sáng có vai trò quan trọng nhất trong ngày. Tuy vậy, khoa học cũng đã chỉ ra rằng bỏ ăn sáng chưa hẳn là đã dẫn đến hệ lụy tiêu cực. Dù sao chăng nữa, có một điều khá rõ ràng là một bữa sáng đủ chất vẫn có thể cải thiện đáng kể tâm trạng của người ăn. Dưới đây là 6 lựa chọn thực phẩm nên tránh để có bữa ăn đầu ngày lý tưởng cho sức khỏe và vóc dáng nhất.
1. Bánh mì phết bơ
Không giống như những gì nhiều người nghĩ, bữa sáng không nhất thiết phải là bữa ăn không có chất béo. Điều đáng quan tâm là tìm loại chất béo thích hợp. Bơ có chứa chất béo giúp xử lý vitamin, nhưng nó cũng chứa rất nhiều chất béo bão hòa có thể gây hại cho tim cũng như kéo theo nguy cơ tăng cân nhanh chóng.
Cách khắc phục: Hãy phết bơ đậu phộng thay bơ cho bánh mì nướng. Đậu phộng và bơ đậu phộng được chứng minh là giảm cảm giác đói trong ngày vì chúng kích thích sản xuất peptide YY, một hormone điều chỉnh cảm giác đói.
2. Bánh ngũ cốc ăn sáng miếng nhỏ
Ngũ cốc ăn sáng là một loại thực phẩm thú vị. Tuy rằng chúng rất tiện lợi, đa số ngũ cốc ăn sáng lại chứa rất nhiều đường, có thể “đóng góp” cho mỡ bụng của bạn. Bên cạnh đó, bánh ăn sáng với các miếng bánh nhỏ cũng thường đi kèm với xu hướng nạp vào nhiều calo hơn. Lý do là vì bánh nhỏ khiến người ăn cảm giác khẩu phần ít đi, nên họ sẽ thường vô thức đổ thêm nhiều bánh.
Cách khắc phục: Hãy ăn bột yến mạch tự làm. Chúng chứa lượng chất xơ lành mạnh và hầu như không có đường. Giảm lượng đường nạp vào bữa sáng có thể giúp bạn tránh được cảm giác mệt mỏi trước trưa. Nếu bạn vẫn rất thích ăn bánh ngũ cốc ăn sáng, hãy ưu tiên loại có miếng bánh to hơn, để tránh đổ bánh “quá tay” cho khẩu phần.
3. Bánh kếp và bánh quế chế biến sẵn
Bánh kếp (pancake) và bánh quế (waffle) chế biến sẵn quả thực rất tiện lợi và dễ mang theo khi vội vàng. Thế nhưng chúng đều chứa nhiều carbohydrate tinh chế. Điều này không hẳn là xấu, còn tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên carbohydrate tinh chế có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn trong ngày. Ngoài ra, chúng cũng chứa ít hoặc thậm chí là không có chất xơ, trong khi đó lại nhiều chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe.
Cách khắc phục: Hãy tự làm bánh kếp và bánh quế tại nhà. Bạn nên chọn bột mì nguyên cám, kiểm tra giá trị dinh dưỡng của nguyên liệu để đảm bảo rằng mình đang ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Một cách khác đơn giản hơn là thay thế chúng bằng một lát bánh mì nướng nguyên cám.
4. Sữa chua ít béo
Không ít người chọn ăn sữa chua không béo thay cho bữa sáng. Thật không may là, sữa chua không béo vừa ít protein, lại vừa chứa nhiều đường để tăng thêm hương vị. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sữa chua đầy đủ chất béo mới thực sự giúp giảm cân. Bên cạnh đó, nạp đủ protein vào buổi sáng có thể giúp bạn ít cảm thấy đói hơn trong ngày. Nếu vẫn muốn ăn sữa chua, đừng bỏ qua loại đầy đủ chất béo.
Cách khắc phục: Hãy chọn một loại sữa chua đầy đủ chất béo để đảm bảo dinh dưỡng, nhưng không đường để đảm bảo vóc dáng.
5. Nước trái cây chế biến sẵn
Hầu hết các loại nước ép trái cây đóng gói sẵn đều chứa nhiều đường như nước ngọt. Vì thế, chúng sẽ là lựa chọn tồi tệ nhất cho bữa sáng hay bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày. Nước ép bán sẵn không chứa chất xơ nào. Ngoài ra, việc chỉ uống mà không nhai còn có thể khiến bạn cảm thấy ít thỏa mãn với bữa sáng hơn, dẫn đến thèm ăn nhiều hơn sau đó.
Cách khắc phục: Hãy chọn ăn trực tiếp trái cây. Ăn hoa quả sẽ giúp kích hoạt hệ tiêu hóa của bạn vào buổi sáng, giúp cơ thể sẵn sàng xử lý lý lượng calo cao hơn trong các bữa ăn khác trong ngày.
6. Thực phẩm FODMAP (thuộc nhóm tinh bột kém hấp thu và có khả năng lên men)
Táo, tỏi, lê, đậu và đào đều chứa oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide, và polyol có thể lên men được, hay nói cách khác là nhóm FODMAP (tinh bột kém hấp thu và có khả năng lên men). Chúng là những loại carbohydrate khó tiêu hóa hơn những loại khác, khiến ruột và dạ dày lên men nhiều hơn, tạo cảm giác đầy hơi.
Tuy nhiên, không phải vì vậy mà bạn nên loại bỏ các loại hoa quả này hoàn toàn. Cách thông minh hơn là hãy tránh ăn chúng vào buổi sáng sớm. Những lúc khác sau bữa sáng, khi hệ thống tiêu hóa đã hoạt động tích cực, là thời điểm phù hợp hơn để ăn những thực phẩm này.
Cách khắc phục: Nếu ăn thực phẩm thuộc nhóm FODMAP, hãy nạp chỉ một lượng nhỏ, đồng thời kết hợp chúng với một lượng chất béo và protein vừa đủ để giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!