Làm thế nào để giảm cân bền vững?

Theo trang thông tin sức khỏe Healthline, một trong những quan niệm phổ biến về giảm cân là chỉ cần tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo hấp thụ. Mặc dù nguyên tắc cân bằng năng lượng có vai trò quan trọng trong kiểm soát cân nặng, việc giảm lượng calo quá mức không đồng nghĩa với hiệu quả tốt hơn.

Để giảm cân, cơ thể cần có mức thâm hụt calo, tức lượng năng lượng tiêu hao lớn hơn lượng hấp thụ từ thực phẩm. Tuy nhiên, nếu thâm hụt quá lớn và kéo dài, cơ thể có thể kích hoạt những cơ chế thích nghi nhằm tiết kiệm năng lượng. Điều này lý giải vì sao một số người giảm cân nhanh khi bắt đầu nhịn ăn nhưng gặp khó khăn trong việc tiếp tục giảm hoặc duy trì cân nặng về lâu dài.

Nhịn ăn kéo dài ảnh hưởng đến nhiều chức năng của cơ thể

Theo Healthline, tình trạng thiếu năng lượng nghiêm trọng có thể tác động đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc thường xuyên hạn chế ăn uống quá mức có nguy cơ dẫn đến những hành vi ăn uống không lành mạnh, như sợ một số loại thực phẩm, ám ảnh về cân nặng, tập luyện quá sức hoặc liên tục tìm cách cắt giảm khẩu phần. Trong những trường hợp nghiêm trọng, các hành vi này có thể liên quan đến sự phát triển của những rối loạn ăn uống, bao gồm chán ăn tâm thần, chứng ăn vô độ và rối loạn ăn uống vô độ.

Các chuyên gia khuyến cáo những người nhận thấy bản thân bắt đầu có hành vi ăn uống bất thường hoặc lo âu quá mức về thực phẩm, hình thể nên trao đổi với nhân viên y tế để được đánh giá và hỗ trợ phù hợp. Không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần, thiếu năng lượng kéo dài còn có thể khiến cơ thể ưu tiên duy trì những chức năng sống thiết yếu, như hô hấp và hoạt động của tim, đồng thời làm chậm các quá trình sinh lý khác. Tùy mức độ và thời gian thiếu hụt dinh dưỡng, tóc và móng có thể trở nên giòn, dễ gãy; hệ miễn dịch suy giảm khả năng chống lại tác nhân gây bệnh; hệ tiêu hóa hoạt động kém ổn định, gây đầy bụng hoặc khó chịu.

Tình trạng thiếu năng lượng cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng điều hòa cảm giác đói, khiến người ăn kiêng xuất hiện những cơn đói dữ dội hoặc thất thường. Đối với phụ nữ, việc hạn chế ăn uống nghiêm trọng có thể làm thay đổi chu kỳ kinh nguyệt, thậm chí gây mất kinh. Ngoài ra, cơ thể có thể chậm lành vết thương, sức khỏe làn da bị ảnh hưởng và xương trở nên yếu hơn. Những tác động này không xảy ra giống nhau ở tất cả mọi người, mà phụ thuộc vào mức độ cắt giảm calo, thời gian thực hiện và tình trạng sức khỏe ban đầu.

Một hệ quả đáng chú ý khác là sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất. Khi cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng trong thời gian dài, nguồn mỡ dự trữ được huy động để duy trì hoạt động. Trong những trường hợp thiếu hụt nghiêm trọng, cơ thể còn có thể sử dụng cả mô cơ làm nguồn năng lượng.

Đồng thời, mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi có thể giảm xuống thông qua cơ chế thích nghi trao đổi chất. Đây là phản ứng giúp cơ thể tiết kiệm năng lượng khi lượng thức ăn cung cấp không đủ.

Trang Healthline dẫn một nghiên cứu theo dõi 14 người tham gia chương trình truyền hình giảm cân The Biggest Loser tại Mỹ. Trong 30 tuần, những người này giảm trung bình khoảng 58 kg. Cùng thời gian đó, mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi trung bình giảm từ 2.607 xuống còn 1.996 calo mỗi ngày.

Sau một thời gian theo dõi, mặc dù những người tham gia tăng cân trở lại trung bình khoảng 41 kg, mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi của họ vẫn ở khoảng 1.903 calo mỗi ngày. Kết quả cho thấy việc duy trì cân nặng sau giảm có thể gặp nhiều khó khăn do những thay đổi về nhu cầu và mức tiêu hao năng lượng.

Tuy nhiên, Healthline cũng lưu ý các nghiên cứu gần đây cho thấy tình trạng thích nghi trao đổi chất có thể giảm bớt khi cơ thể không còn ở trạng thái thâm hụt calo. Việc tăng cân trở lại còn có thể liên quan đến cảm giác đói gia tăng và lượng thức ăn tiêu thụ nhiều hơn sau giai đoạn ăn kiêng. Do đó, không nên hiểu rằng quá trình trao đổi chất sẽ bị suy giảm vĩnh viễn ở tất cả những người từng giảm cân.

Làm thế nào để giảm cân bền vững 

Thay vì nhịn ăn kéo dài, Healthline khuyến nghị áp dụng những thay đổi vừa phải, có thể duy trì lâu dài trong chế độ ăn uống và sinh hoạt. Một trong những biện pháp được đề cập là tạo mức thâm hụt calo khoảng 10-20% so với nhu cầu duy trì cân nặng.

Chẳng hạn, một người cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng có thể đặt mục tiêu giảm khoảng 250-500 calo thông qua điều chỉnh khẩu phần và tăng vận động. Tuy nhiên, đây là ví dụ mang tính tham khảo, không phải mức năng lượng phù hợp với tất cả mọi người. Nhu cầu calo thực tế còn phụ thuộc vào tuổi, giới tính, thể trạng, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động.

Bên cạnh dinh dưỡng, hoạt động thể chất giữ vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát cân nặng. Theo khuyến nghị được Healthline dẫn lại, người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 150 phút vận động mỗi tuần, kết hợp các bài tập tăng sức bền tim mạch như đi bộ, chạy bộ với tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp. Các bài tập sức mạnh có thể giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân, qua đó hỗ trợ chức năng vận động và mức tiêu hao năng lượng của cơ thể.

Về chế độ ăn, nên ưu tiên thực phẩm nguyên dạng hoặc ít qua chế biến, giàu chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu. Việc bổ sung đủ protein cũng có thể giúp duy trì cơ bắp khi cơ thể đang trong trạng thái thâm hụt năng lượng. Ngoài ra, nên hạn chế đồ uống chứa nhiều đường và calo, thay bằng nước lọc hoặc các loại đồ uống không bổ sung đường khi phù hợp.

Về tốc độ giảm cân, Healthline dẫn các nghiên cứu cho thấy mức giảm khoảng 0,45-0,9 kg mỗi tuần thường được xem là mục tiêu có thể duy trì đối với nhiều người trưởng thành. Tuy nhiên, tốc độ phù hợp cần được điều chỉnh theo từng trường hợp.

Các chuyên gia nhấn mạnh không phải mọi hình thức giảm cân đều có lợi cho sức khỏe. Một chế độ ăn hiệu quả cần bảo đảm đủ dinh dưỡng, phù hợp với khả năng tài chính, thói quen sinh hoạt và có thể thực hiện lâu dài. Đối với những người gặp khó khăn trong kiểm soát ăn uống hoặc xuất hiện dấu hiệu rối loạn ăn uống, việc tìm kiếm tư vấn từ chuyên gia y tế là cần thiết.

Theo Healthline, giảm cân bền vững không nằm ở việc nhịn ăn càng nhiều càng tốt, mà ở khả năng xây dựng chế độ dinh dưỡng cân đối, duy trì vận động thường xuyên và bảo vệ sức khỏe trong suốt quá trình kiểm soát cân nặng.