Ngủ ngon là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Trên thực tế, việc đảm bảo giấc ngủ quan trọng không kém chuyện ăn uống cân bằng, bổ dưỡng và tập thể dục .
Mặc dù nhu cầu ngủ ở mỗi người khác nhau nhưng hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, có tới 35% người trưởng thành ở Hoa Kỳ không ngủ đủ giấc.
Dưới đây là lý do tại sao bạn cần ngủ nhiều hơn:
1. Giúp duy trì cân nặng hoặc giảm cân
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, giấc ngủ ngắn, được định nghĩa là ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm, có nguy cơ khiến tăng cân và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn.
Trên thực tế, một phân tích vào năm 2020 cho thấy, người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh béo phì tăng lên đến 41%. Trong khi đó, ngủ lâu hơn không làm tăng nguy cơ này. Giấc ngủ ảnh hưởng của tới việc tăng cân được cho là bởi nhiều yếu tố, bao gồm cả hormone và động lực tập thể dục.
Ví dụ, thiếu ngủ làm tăng mức ghrelin và giảm mức leptin. Ghrelin là một loại hormone khiến chúng ta cảm thấy đói, trong khi leptin khiến chúng ta cảm thấy no. Điều này có thể khiến chúng ta cảm thấy đói hơn và ăn quá nhiều. Những người thiếu ngủ có cảm giác thèm ăn hơn và có xu hướng ăn nhiều calo hơn. Hơn nữa, để bù đắp cho việc thiếu năng lượng, thiếu ngủ có thể khiến bạn thèm ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo do hàm lượng calo cao hơn .
Cảm giác mệt mỏi sau một đêm ngủ quá ít có thể khiến bạn không có động lực để tập thể dục, đi dạo hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào khác mà bạn yêu thích. Vì vậy, ưu tiên giấc ngủ có thể hỗ trợ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
2. Cải thiện sự tập trung và năng suất lao động
Giấc ngủ rất quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của chức năng não. Nhận thức, tập trung, năng suất và hiệu suất đều bị ảnh hưởng tiêu cực bởi tình trạng thiếu ngủ. Ngủ đủ giấc có thể cải thiện kết quả học tập ở trẻ em, thanh thiếu niên và thanh niên. Cuối cùng, giấc ngủ ngon đã được chứng minh là cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng cường hiệu suất ghi nhớ ở cả trẻ em và người lớn.
3. Tối đa hóa hiệu suất thể thao
Giấc ngủ đã được chứng minh là giúp tăng cường hiệu suất thể thao. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngủ đủ giấc có thể tăng cường kỹ năng vận động tinh, thời gian phản ứng, sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ bắp và kỹ năng giải quyết vấn đề .
Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và giảm động lực tập thể dục của bạn. Vì vậy, ngủ đủ giấc là điều bạn cần làm để nâng hiệu suất của mình lên một tầm cao mới.
4. Giúp trái tim khỏe mạnh
Thời lượng và chất lượng giấc ngủ thấp có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim. Một phân tích từ 19 nghiên cứu cho thấy, ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày làm tăng 13% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Một phân tích khác cho thấy, so với ngủ 7 giờ, mỗi giấc ngủ giảm 1 giờ có liên quan đến việc tăng 6% nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân và bệnh tim.
Hơn nữa, giấc ngủ ngắn dường như làm tăng nguy cơ cao huyết áp, đặc biệt là ở những người bị ngưng thở khi ngủ, một tình trạng đặc trưng bởi hơi thở bị gián đoạn trong khi ngủ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy, những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn 61% so với những người ngủ 7 giờ.
Ngược lại, việc ngủ quá nhiều ở người lớn (hơn 9 giờ/đêm) cũng được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao.
5. Ảnh hưởng đến chuyển hóa đường và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2
Giấc ngủ ngắn có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 và kháng insulin, đó là khi cơ thể bạn không thể sử dụng hormone insulin đúng cách. Trên thực tế, một phân tích của 36 nghiên cứu với trên 1 triệu người tham gia đã phát hiện ra rằng, giấc ngủ rất ngắn (dưới 5 giờ) và ngủ ngắn (dưới 6 giờ) làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 lần lượt là 48% và 18%.
Thiếu ngủ có thể gây ra những thay đổi sinh lý như giảm độ nhạy insulin, tăng viêm và thay đổi hormone gây đói, cũng như những thay đổi về hành vi như ra quyết định kém, ăn nhiều và tất cả đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Bên cạnh đó, thiếu ngủ có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh béo phì, bệnh tim và hội chứng chuyển hóa cao hơn. Những yếu tố này cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
6. Ngủ kém có liên quan đến trầm cảm
Những lo lắng về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, có liên quan chặt chẽ đến chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu với 2.672 người tham gia cho thấy, những người bị lo âu và trầm cảm có nhiều khả năng có giấc ngủ kém hơn những người không bị lo lắng và trầm cảm.
Trong các nghiên cứu khác, những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn đường thở cũng báo cáo tỷ lệ trầm cảm cao hơn những người không mắc chứng này.
7. Hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
Thiếu ngủ đã được chứng minh là làm suy giảm chức năng miễn dịch. Trong một nghiên cứu, những người tham gia ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ bị cảm lạnh cao hơn 4,5 lần so với những người ngủ nhiều hơn 7 giờ. Những người ngủ 5 - 6 giờ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn 4,24 lần.
Một số dữ liệu cũng cho thấy, giấc ngủ thích hợp có thể cải thiện phản ứng kháng thể của cơ thể bạn đối với vaccine cúm. Gần đây, dữ liệu sơ bộ cho thấy, ngủ đủ giấc trước và sau khi tiêm vaccine COVID-19 có thể cải thiện hiệu quả của vaccine. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về mối liên hệ này.
8. Ngủ không ngon có liên quan đến tăng viêm
Ngủ không ngon giấc có thể ảnh hưởng lớn đến tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hệ thống thần kinh trung ương. Đặc biệt, nó tham gia vào các hệ thống phản ứng với căng thẳng được gọi là hệ thần kinh giao cảm và trục dưới đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA).
Mất ngủ, đặc biệt là do giấc ngủ bị xáo trộn, được biết là kích hoạt các đường truyền tín hiệu viêm và dẫn đến mức độ cao hơn của các dấu hiệu viêm không mong muốn. Theo thời gian, bệnh viêm mãn tính có thể gây ra sự phát triển của nhiều bệnh mãn tính khác, bao gồm béo phì, bệnh tim, một số loại ung thư, bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh tiểu đường tuýp 2.
9. Ảnh hưởng đến cảm xúc và tương tác xã hội
Mất ngủ làm giảm khả năng điều tiết cảm xúc và tương tác xã hội. Khi mệt mỏi, chúng ta gặp khó khăn hơn trong việc kiểm soát cảm xúc bộc phát và hành vi của mình trước mặt người khác. Sự mệt mỏi cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng phản ứng hài hước và thể hiện sự đồng cảm của chúng ta. Những người thiếu ngủ kinh niên có nhiều khả năng rút lui khỏi các sự kiện xã hội và trải qua cảm giác cô đơn.
Ưu tiên giấc ngủ là biện pháp chính để cải thiện mối quan hệ của bạn với những người khác và giúp bạn trở nên hòa đồng hơn.
10. Thiếu ngủ có thể gây nguy hiểm
Ngủ không đủ giấc có thể gây nguy hiểm cho chính bạn và những người khác. Khi chúng ta mệt mỏi, khả năng tập trung vào công việc, phản xạ và thời gian phản ứng sẽ giảm. Trên thực tế, thiếu ngủ nghiêm trọng có thể so sánh với việc uống quá nhiều rượu.
Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ báo cáo rằng, cứ 25 người thì có một người ngủ gật khi lái xe. Những người ngủ ít hơn 6 tiếng có nhiều khả năng ngủ gật khi lái xe.
Một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy, những người ngủ 6, 5, 4 tiếng hoặc ít hơn 4 giờ có nguy cơ gây ra tai nạn ô tô cao hơn lần lượt là 1,3, 1,9, 2,9 và 15,1 lần. Nghiên cứu này cho thấy, nguy cơ bị tai nạn xe hơi của bạn tăng lên đáng kể sau mỗi giờ mất ngủ.
Hơn nữa, CDC khuyến cáo, việc thức hơn 18 giờ có thể so sánh với nồng độ cồn trong máu (BAC) là 0,05%. Sau 24 giờ, con số này tăng lên 1,00%, vượt quá giới hạn khi lái xe theo luật định.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!