3 điều cần làm thường xuyên để giúp xương chắc khỏe

Xương là nền tảng nâng đỡ cơ thể, giúp con người vận động, duy trì tư thế và bảo vệ các cơ quan quan trọng. Để duy trì hệ xương chắc khỏe và hạn chế nguy cơ loãng xương, mỗi người nên chú trọng ba yếu tố: dinh dưỡng đầy đủ, tập luyện phù hợp và xây dựng lối sống lành mạnh.

Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với cấu trúc xương. Người trưởng thành cần khoảng 800 mg canxi mỗi ngày. Nguồn thực phẩm giàu canxi gồm sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, rau lá xanh đậm như bông cải xanh, cải xanh, cùng các loại cá nhỏ ăn cả xương và tôm.

Vitamin D giúp hấp thu canxi hiệu quả. Vitamin D đóng vai trò hỗ trợ cơ thể hấp thu và sử dụng canxi. Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên. Mỗi ngày, nên để da tay và mặt tiếp xúc với ánh nắng khoảng 15 - 20 phút vào thời điểm nắng nhẹ. Ngoài ra, vitamin D còn có trong lòng đỏ trứng, cá biển béo và các sản phẩm sữa bổ sung vitamin D.

Bổ sung đa dạng dưỡng chất. Bên cạnh canxi và vitamin D, protein, magiê, kali và vitamin K cũng góp phần duy trì quá trình tái tạo xương. Đậu đỗ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh là những thực phẩm nên có trong chế độ ăn hằng ngày.

Duy trì vận động phù hợp 

Ưu tiên các bài tập chịu trọng lượng. Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang hoặc nhảy dây tạo lực tác động lên xương, giúp kích thích tăng mật độ xương và duy trì sự chắc khỏe.

Kết hợp tập sức mạnh. Các bài tập với tạ, dây đàn hồi hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể như chống đẩy, ngồi xổm giúp tăng khối cơ, từ đó hỗ trợ và bảo vệ hệ xương tốt hơn.

Rèn luyện khả năng giữ thăng bằng. Thái Cực quyền, yoga và các bài tập cải thiện thăng bằng giúp tăng sự linh hoạt, giảm nguy cơ té ngã là nguyên nhân phổ biến gây gãy xương ở người lớn tuổi.

Xây dựng lối sống lành mạnh

Nói không với thuốc lá, hạn chế rượu bia. Hút thuốc và uống nhiều rượu bia có thể làm suy giảm quá trình tạo xương, đẩy nhanh tình trạng mất xương và tăng nguy cơ loãng xương.

Hạn chế caffeine và đồ uống có ga. Uống quá nhiều cà phê, trà đặc hoặc nước ngọt có ga có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu và cân bằng canxi trong cơ thể. Vì vậy, nên sử dụng ở mức vừa phải.

Duy trì cân nặng hợp lý. Thiếu cân và thừa cân đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe hệ xương. Duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) trong ngưỡng phù hợp sẽ góp phần bảo vệ xương lâu dài.

Bên cạnh đó, sau tuổi trung niên, mỗi người nên chủ động kiểm tra mật độ xương định kỳ theo tư vấn của bác sĩ để phát hiện sớm nguy cơ loãng xương và có biện pháp phòng ngừa, điều trị kịp thời.