Những ngày Hà Nội trở lạnh, các món canh nóng, súp và rau củ hầm thường được nhiều gia đình lựa chọn. Ngoài việc tạo cảm giác ấm áp, những món ăn này còn là cách bổ sung rau xanh, chất xơ và các dưỡng chất cần thiết trong chế độ ăn hằng ngày.
Theo EatingWell, một số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo có lợi có thể góp phần kiểm soát phản ứng viêm. Viêm vốn là cơ chế bảo vệ tự nhiên của cơ thể trước tổn thương và tác nhân gây bệnh. Tuy nhiên, tình trạng viêm kéo dài có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.
Các chuyên gia dinh dưỡng giới thiệu tám thực phẩm có thể đưa vào thực đơn trong mùa lạnh, từ những nguyên liệu quen thuộc với người Việt đến một số loại quả và hạt có thể tìm mua tại siêu thị.
Bí đỏ
Bí đỏ chứa beta-carotene, hợp chất chống oxy hóa được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Loại thực phẩm này còn cung cấp vitamin C, vitamin E, kali và chất xơ, góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Madeline Schneider, những hợp chất chống oxy hóa trong bí đỏ có thể giúp hạn chế tổn thương tế bào, qua đó hỗ trợ sức khỏe lâu dài.
Tại Việt Nam, bí đỏ thường được nấu canh với thịt, nấu cháo hoặc chế biến thành súp. Ngoài ra, cà rốt và khoai lang cũng là những thực phẩm giàu beta-carotene, dễ kết hợp trong bữa ăn.
Lê
Lê cung cấp nước, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Katharine Rosenthal, loại quả này chứa axit chlorogenic, một polyphenol đang được nghiên cứu về khả năng tác động đến phản ứng viêm trong cơ thể.
Phần vỏ lê chứa nhiều hợp chất thực vật, vì vậy có thể ăn cả vỏ sau khi rửa sạch. Ngoài ăn trực tiếp, lê có thể hấp cùng một ít quế hoặc kết hợp với các loại hạt để làm món ăn nhẹ trong những ngày lạnh.
Nấm
Nấm là nguyên liệu quen thuộc trong các món canh, lẩu và món hầm của người Việt. Một số loại nấm chứa beta-glucan, chất xơ có khả năng tác động đến hoạt động của hệ miễn dịch.
Bên cạnh đó, nấm còn cung cấp ergothioneine và các hợp chất phenolic có đặc tính chống oxy hóa. Những thành phần này được nghiên cứu về vai trò hạn chế stress oxy hóa, yếu tố có liên quan đến tình trạng viêm kéo dài.
Các loại nấm như nấm hương, nấm sò, nấm mỡ hay nấm đùi gà có thể nấu cùng đậu phụ, rau xanh hoặc thịt nạc để tạo thành những món ăn nóng, dễ chế biến.
Rau họ cải
Cải xoăn kale là một trong những loại rau được EatingWell giới thiệu nhờ hàm lượng vitamin, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi.
Theo chuyên gia Madeline Schneider, cải kale chứa glucosinolate và flavonoid, những hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và đang được nghiên cứu về vai trò trong quá trình điều hòa phản ứng viêm.
Tại Việt Nam, ngoài cải kale, người tiêu dùng có thể lựa chọn các loại rau cùng họ như bông cải xanh, bắp cải, cải thìa hoặc cải xanh. Đây đều là những nguyên liệu có thể dùng trong món luộc, hấp, xào hoặc nấu canh.
Khi chế biến, nên tránh đun nấu quá lâu để hạn chế thất thoát các vitamin nhạy cảm với nhiệt.
Gừng
Gừng chứa gingerol và shogaol, hai nhóm hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và được nghiên cứu về khả năng tác động đến các quá trình viêm.
Một số nghiên cứu cho thấy gừng có thể hỗ trợ giảm đau nhức cơ và cảm giác khó chịu ở khớp. Tuy nhiên, mức độ hiệu quả còn phụ thuộc vào lượng sử dụng và tình trạng sức khỏe của từng người.
Trong bữa ăn mùa lạnh, gừng có thể dùng để hấp cá, nấu canh, cháo hoặc pha nước ấm. Ngoài tạo hương vị, gừng còn mang lại cảm giác ấm khi sử dụng, nhưng không thay thế các phương pháp điều trị bệnh.
Nam việt quất
Nam việt quất là loại quả phổ biến tại Bắc Mỹ, chứa nhiều polyphenol, đặc biệt là proanthocyanidin và flavonol, cùng vitamin C và vitamin E.
Những hợp chất này có đặc tính chống oxy hóa và đang được nghiên cứu về lợi ích tiềm năng đối với sức khỏe tim mạch, đường tiết niệu và phản ứng viêm.
Tại Việt Nam, nam việt quất tươi không phổ biến nhưng có thể tìm mua ở dạng đông lạnh hoặc sấy khô. Khi lựa chọn sản phẩm chế biến sẵn, nên ưu tiên loại không thêm đường hoặc chứa ít đường bổ sung.
Nếu khó tìm nam việt quất, có thể bổ sung các loại trái cây quen thuộc như cam, quýt, bưởi hoặc ổi để tăng lượng vitamin C và các hợp chất chống oxy hóa trong chế độ ăn. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của những loại quả này không hoàn toàn giống nam việt quất.
Quả óc chó
Quả óc chó cung cấp chất béo không bão hòa, trong đó có axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Katharine Rosenthal, loại hạt này còn chứa vitamin E, chất xơ và polyphenol, góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch và đường ruột.
Đáng chú ý, quả óc chó chứa ellagitannin, hợp chất có thể được hệ vi sinh vật đường ruột chuyển hóa thành những chất có hoạt tính sinh học. Các nhà khoa học đang tiếp tục nghiên cứu vai trò của chúng đối với phản ứng viêm.
Có thể dùng quả óc chó trong bữa phụ, ăn cùng sữa chua, yến mạch hoặc thêm vào salad. Nên ưu tiên loại không tẩm nhiều muối và đường.
Cá hồi
Cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, hai dưỡng chất tham gia vào quá trình điều hòa phản ứng viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Theo EatingWell, khoảng 85 g cá hồi nấu chín cung cấp hơn 1 g EPA và DHA cộng lại.
Ngoài cá hồi, người tiêu dùng Việt Nam có thể lựa chọn cá thu, cá mòi hoặc cá trích để bổ sung omega-3. Hàm lượng dưỡng chất này thay đổi tùy theo loài cá và cách chế biến.
Trong những ngày lạnh, cá có thể hấp gừng, nấu canh hoặc kho với lượng muối vừa phải. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị ăn cá khoảng hai lần mỗi tuần để bổ sung protein và chất béo có lợi.
Duy trì chế độ ăn cân đối trong mùa lạnh
Theo các chuyên gia, không có thực phẩm riêng lẻ nào có thể ngăn ngừa hoặc điều trị hoàn toàn tình trạng viêm. Lợi ích đối với sức khỏe chủ yếu đến từ chế độ ăn đa dạng, cân đối và được duy trì lâu dài.
Trong bữa cơm gia đình, có thể kết hợp cá hấp gừng với rau luộc, canh bí đỏ nấu thịt hoặc nấm hầm đậu phụ. Các loại trái cây như lê, cam, quýt phù hợp để ăn sau bữa chính, trong khi quả óc chó có thể dùng trong bữa phụ.
Bên cạnh lựa chọn nguyên liệu, nên ưu tiên các món hấp, luộc, nấu canh hoặc hầm; hạn chế thực phẩm chiên rán nhiều dầu, món ăn quá mặn và đồ uống chứa nhiều đường.
Khi thời tiết chuyển lạnh, duy trì chế độ ăn đủ chất, uống đủ nước và vận động phù hợp là những thói quen cần thiết để chăm sóc sức khỏe. Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chất béo có lợi nên được bổ sung như một phần của chế độ dinh dưỡng lành mạnh, thay vì xem là biện pháp thay thế điều trị y tế.
Bình luận (0)