Sự trao đổi chất là thuật ngữ mô tả tất cả các phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể. Đây là cách diễn đạt phổ biến để thay thế cho tỷ lệ trao đổi chất, vốn là số lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Tỷ lệ trao đổi chất càng cao, lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều, từ đó bạn càng có thể dễ dàng giảm cân và duy trì vóc dáng như ý. Dưới đây là 5 cách dễ dàng ai cũng có thể áp dụng để tăng cường sự trao đổi chất một cách hiệu quả.
Thức dậy sớm
Để bắt đầu một ngày mới khỏe mạnh, hãy ngủ một giấc thật ngon vào đêm hôm trước. Giấc ngủ tốt có sự liên quan mật thiết đến khả năng giảm cân thành công. Bạn sẽ được nạp đủ năng lượng cần thiết cho một ngày bận rộn. Trước khi dùng bữa sáng, đừng quên dành ra một chút thời gian để thư giãn, đây là thói quen rất tốt cho sức khỏe và tinh thần.
Tích cực hoạt động kể cả trong giờ làm việc
Đa số người đi làm thường quá mệt mỏi sau giờ hành chính và “cạn sạch” năng lượng để có thể đi đến phòng tập. Trong trường hợp này, bạn nên chú tâm vào các hoạt động tích cực để duy trì sự trao đổi chất. Nếu công việc chính của bạn ít đòi hỏi vận động hay di chuyển, hãy chủ động nghỉ giải lao giữa các việc nhỏ trong ngày. Vận động thường xuyên không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp bạn tăng năng suất và khả năng tập trung cho công việc hiện tại.
Ngoài ra, bạn cũng nên ăn trưa đầy đủ dinh dưỡng. Trong phần ăn nên có đủ đạm và các thành phần thúc đẩy trao đổi chất khác. Thức ăn vặt là điều cần tránh. Hãy bỏ qua những món ăn ngon miệng nhưng có hại cho sức khỏe như khoai tây chiên, sôcôla, bánh ngọt và kẹo.
Ăn uống chọn lọc
Có một số loại thực phẩm có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Quá trình nhai, tiêu hóa và lưu trữ thức ăn đòi hỏi cơ thể bạn phải đốt cháy calo. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF), chiếm khoảng 5-10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Thực phẩm giàu protein khó tiêu hóa hơn và hỗ trợ sự phát triển của khối lượng cơ, đặc biệt có ích đối với người đang tập trung rèn luyện sức mạnh cho cơ thể. Chất xơ cũng cần được nhai kỹ hơn và cần nhiều năng lượng để phân hủy. Thêm gia vị vào thức ăn là một cách khác để tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn.
Kết hợp thực phẩm giàu protein và chất xơ có thể kiềm chế cảm giác thèm ăn trong nhiều giờ sau khi ăn, làm giảm cảm giác thèm ăn quá mức. Khi thèm ăn, hãy cẩn thận cân nhắc và để ý đến những “tín hiệu” từ cơ thể để phân biệt giữa đói thực sự và cơn đói “giả” gây ra do cảm xúc.
Tập thể dục và thể thao
Không nghi ngờ gì, tập thể dục và thể thao là cách hiệu quả nhất để tăng cường sự trao đổi chất. Một buổi tập luyện cường độ cao có thể làm đẩy mạnh quá trình này trong nhiều giờ ngay cả sau đã vận động. Kể cả khi bạn chưa quen với việc hoạt động thể chất, việc bắt đầu tập luyện vẫn mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể.
Rèn luyện sức đề kháng cũng giúp xây dựng cơ bắp, rất hữu ích trong việc tăng cường trao đổi chất trong thời gian dài. Ngay cả những bài tập cơ bản cũng giúp tích lũy sức mạnh, đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Bổ sung đạm trong mỗi bữa ăn
Nạp loại thức ăn thích hợp cũng giúp tăng trao đổi chất trong một thời gian nhờ vào hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Tác dụng này cung cấp lượng calo để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn. Protein là chất dinh dưỡng đẩy mạnh TEF nhất, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 15-30%. Con số này chỉ là 5-10% đối với tinh bột và 0-3% đối với chất béo.
Bên cạnh đó, protein cũng giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, từ đó tránh được tình trạng ăn quá nhiều. Một nghiên cứu cho thấy, mọi người có khả năng ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày khi protein chiếm 30% trong chế độ ăn.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!