Nếu bạn đang cố gắng duy trì cân nặng khỏe mạnh, hoặc có thể tăng mức năng lượng của mình, thì ăn nhiều protein thường được quảng cáo là cách tốt nhất. Nhưng protein không cần chỉ giới hạn trong các bữa ăn chính của bạn, có rất nhiều cách để bổ sung thêm một vài gam chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng này vào bữa ăn nhẹ.
Tại sao chất đạm lại quan trọng như vậy?
Chuyên gia dinh dưỡng và nhà khoa học về hành vi, Tiến sĩ Kirsty Seward, cho biết protein là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh.
"Đó là chất dinh dưỡng chính để phát triển và sửa chữa cơ bắp; cơ thể bạn cần protein để tăng trưởng, phát triển và tăng cường sức mạnh" - Tiến sĩ Seward nói - "Và bởi vì protein giúp bạn cảm thấy no sau bữa ăn nên nó ngăn chặn việc ăn vặt vô cớ".
Tiến sĩ Seward nói rằng điều này đặc biệt hữu ích cho những người muốn duy trì cân nặng khỏe mạnh hoặc giảm vài kg.
Trong khi đó, chuyên gia dinh dưỡng Bec Miller cho biết thêm: "Chúng ta tiêu hóa protein chậm, điều này mang lại cho chúng ta cảm giác no lâu hơn. Điều đó giúp lượng đường trong máu của bạn ổn định, dẫn đến năng lượng ổn định và ít cảm giác thèm ăn hơn trong suốt cả ngày".
Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Bec cho biết một người trưởng thành trung bình cần từ 1g đến 1,5g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của họ. Điều đó có nghĩa là một phụ nữ nặng 60kg chẳng hạn nên ăn từ 60g đến 90g protein mỗi ngày.
Bec cho biết, đối với những người ăn các sản phẩm từ động vật như thịt gà, trứng hoặc thịt bò, việc đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn khá dễ dàng mà không cần quá nhiều nỗ lực. Tuy nhiên, cô ấy nói thêm, những người ăn chay hoặc thuần chay sẽ phải chú ý hơn một chút và lấy protein của họ thông qua các loại thực phẩm như đậu, quả hạch, hạt hoặc rau.
Tiến sĩ Seward cho biết nếu bạn là người tập thể dục thường xuyên, bạn nên suy nghĩ về thời điểm nạp protein. Cô ấy nói: "Thông thường nên bổ sung nguồn protein trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng xây dựng khối lượng cơ nạc".
Ý tưởng ăn nhẹ giàu protein
Thay vì với lấy một gói khoai tây chiên hoặc một chiếc bánh quy sô cô la khi bạn muốn ăn kẹo dẻo, tại sao bạn không tăng lượng protein nạp vào? Dưới đây là những gợi ý của Tiến sĩ Seward và Bec về đồ ăn nhẹ giàu protein, tốt cho sức khỏe:
- Phô mai và dưa chuột: Cắt đôi hai quả dưa chuột nhỏ theo chiều dọc và phủ lên trên nửa cốc pho mát ít béo và một thìa súp sultan.
Tổng chất đạm: 14g
- Ớt nhồi cá ngừ: Cắt đôi quả ớt chuông nhỏ, dùng một lon cá ngừ nhỏ (95g) để lấp đầy hai nửa quả ớt và nêm muối và tiêu.
Tổng chất đạm: 12g
- Sữa chua Hy Lạp với quả mọng và hạnh nhân: Kết hợp nửa cốc sữa chua Hy Lạp với một nửa đến một cốc bất kỳ loại quả mọng nào và 10 quả hạnh nhân.
Tổng chất đạm: 10g
Mẹo: Để tăng gấp đôi lượng protein, hãy thêm một muỗng bột protein vani thông thường.
- Trứng luộc
Bec nói: "Trứng là một trong những loại thực phẩm giúp no lâu nhất mà bạn có thể ăn và (làm) thành một món ăn nhẹ giàu protein thực sự tốt.
Protein toàn phần, 2 quả trứng: 12-14g
- Bánh pudding hạt chia: Ngâm ba thìa hạt Chia qua đêm trong bất kỳ loại sữa hoặc nước nào.
"Bổ sung các loại quả mọng và một thìa sữa chua dừa hoặc sữa chua Hy Lạp lên trên" - Bec gợi ý, đồng thời lưu ý rằng sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn.
Tổng lượng đạm: 6-10g
- Hummus với rau
Cắt khoảng hai chén rau - thử kết hợp cà rốt, cần tây và ớt chuông bạn chọn - sau đó nhúng vào khoảng bốn muỗng canh sốt hummus.
Tổng chất đạm: 7g
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!