Một vóc dáng đẹp không chỉ cần sự chăm chỉ trong việc rèn luyện mà còn nằm ở việc thực hiện thật chuẩn các động tác nhằm tối ưu hiệu quả của chúng. Thế nhưng trước việc truyền thông lẫn sự hướng dẫn của các huấn luyện viên chưa đầy đủ kỹ năng, yếu tố này dường như bị bỏ qua và làm giảm đi chất lượng của buổi tập.
Sau đây là 8 bài tập thể dục thông dụng thường bị tập sai kèm theo cách thực hiện chính xác nhất:
1. Bài plank
Là bài tập quen thuộc mà rất nhiều người làm sai. Nếu tập không đúng cách lâu ngày có thể gây ảnh hưởng đến vùng cột sống.
Cách tập đúng:
- Đặt khuỷu tay ngay dưới khớp vai, thả lỏng phần cổ và mắt nhìn xuống mặt đất.
- Thẳng chân và căng cơ mông.
- Thẳng lưng, gồng chặt vùng bụng trên và giữ hông tạo với vai lẫn gót chân thành 1 đường thẳng.
2. Bài dip
Bài tập cơ bản dành cho tay sau và thân trên, thế nhưng rất nhiều người lại mở vai quá rộng khi tập. Vị trí đặt không đúng này làm khớp vai bị hoạt động quá mức và gây đau nhức.
Cách tập đúng:
- Đặt tay rộng ngang vai trên phần ghế cố định sẵn, giữ hông và duỗi chân về phía trước, gót chạm đất.
- Từ từ hạ thấp thân trên xuống. Khi ở vị trí thấp nhất, phần khuỷu và cánh tay sẽ tạo một góc 90 độ. Sau đó từ từ đẩy thân trên về vị trí ban đầu.
- Giữ cho lưng và khuỷu tay thẳng góc trong suốt quá trình thực hiện động tác.
3. Bài gập bụng
Thoạt nhìn có vẻ đơn giản, thế nhưng bài tập này lại khiến mọi người rất dễ nản chí lẫn gây ra đau nhức sau khi tập.
Cách tập đúng:
- Cong đầu gối thành 1 góc 90 độ và áp thân dưới chạm mặt sàn. Tay ở vị trí bắt chéo trước ngực hay đỡ sau gáy.
- Gồng bụng, nâng vùng vai lên mặt sàn khoảng từ 20 đến 25 cm sau đó hạ cơ thể trở về vị trí ban đầu. Nên nhớ không được thả lỏng cơ thể khi hạ xuống.
- Giữ chân chạm mặt sàn trong khi thực hiện động tác.
4. Bài chống đẩy
Bài tập chống đẩy với ghế sofa không chỉ rèn luyện các nhóm cơ tương ứng mà không gây hoạt động quá sức.
Cách tập đúng:
- Đặt hay tay nên góc ghế sofa, giữ cơ thể thật thẳng, hạ người càng sâu càng tốt rồi nâng lên.
- Lưu ý đặt hai tay rộng hơn so với vai và các ngón tay hướng về trước.
- Tạo một góc giữa khuỷu tay và cơ thể 45 độ.
5. Bài squats
Có rất nhiều người cong lưng hay không chạm chân xuống mặt sàn khi tập bài này và khiến nó trở nên kém hiệu quả lên các khối cơ đi đáng kể.
Cách tập đúng:
- Giữ cho lưng thẳng và chân luôn chạm đất khi thực hiện động tác.
- Không đẩy khuỵu chân về phía trước mà hãy hạ vùng mông sau cho đầu gối không che hết bàn chân.
- Đầu gối phải song song với bàn chân khi tập.
- Động tác phải thực hiện liên tục chứ không đứt quãng.
6. Bài chùng chân
Cách tập đúng:
- Bước một chân lên trước, giữ người thẳng và dồn trọng lực vào chân đó.
- Hạ người thấp sao cho đùi song song với mặt sàn, tạo với cẳng chân một góc 90 độ.
- Không khuỵu gối che hết bàn chân.
- Đẩy người về vị trí ban đầu bằng gót chân và thực hiện tương tự với bên còn lại.
7. Bài chùng chân hai bên
Cách tập đúng:
- Bước chân sang 1 bên và đẩy hông ra sau và giữ đùi bên chân đỡ song song với mặt sàn.
- Hai chân phải giữ yên chạm đất, lưng giữ thẳng trong suốt quá trình tập.
- Đầu gối của chân trụ khuỵu che bàn chân, vuông góc với mặt sàn.
8. Bài chống đẩy ngược
Cách tập đúng:
- Nằm úp mặt xuống sàn, mở rộng hết cỡ hai tay và hai chân. Siết chặt hông để đầu gối không chạm xuống sàn.
- Nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn từ từ và giữ yên rồi hạ xuống.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online!