Bạn sẽ không thể giảm cân thành công nếu như bỏ qua các lưu ý này

Ăn kiêng và tập luyện thể dục là 2 yếu tố cốt lõi giúp bạn giảm cân. Nhưng không phải ai cũng vận dụng hiệu quả dẫn đến tình trạng chững cân hoặc thậm chí tăng cân ngoài ý muốn. Đây cũng là câu chuyện của anh Minh Hiếu (TP.HCM), Quán quân của chương trình Thử thách Thay đổi Hình thể (BTC) được tổ chức bởi trung tâm California Fitness & Yoga. Anh chia sẻ mình đã tập luyện 6 tháng và giảm được 3kg nhưng sau đó anh không thể giảm thêm vì không có động lực cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Sau khi giảm thành công 13kg và giành Quán quân hạng mục giảm mỡ trong chương trình BTC, anh Hiếu vui mừng vì đã vượt qua bản thân và chinh phục được mục tiêu của mình. Vậy đâu là những điều bạn cần lưu ý khi bước vào hành trình giảm cân?

Kiểm soát lượng calories nạp vào cơ thể

Về cơ bản, trung bình mỗi ngày nam giới cần khoảng 2.200 - 2.500 calories và con số này ở nữ giới là 1.800 - 2.000 calories. Vậy nếu muốn giảm cân, bạn cần phải nạp một lượng calories thấp hơn mức bình thường để tạo sự thâm hụt calories từ đó cơ thể sẽ đốt mỡ để tạo năng lượng.

Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng, ăn quá ít, cơ thể bạn không đủ năng lượng sẽ dẫn đến mệt mỏi, thậm chí là rối loạn chuyển hóa hay mất cơ - sẽ càng làm bạn khó giảm cân hơn.

Bạn chỉ nên bớt từ 500 - 800 calo/ngày so với con số calo cơ thể bạn cần. Và hãy nhớ giảm khẩu phần ăn từ từ để cơ thể bạn có thể làm quen, thích nghi trước khi bạn cảm thấy chán nản với mục tiêu giảm cân của mình.

Thiết lập kế hoạch dinh dưỡng cụ thể

Việc chuẩn bị đồ ăn cho mỗi ngày hoặc mỗi tuần sẽ giúp bạn kiểm soát calories hiệu quả. Điều bạn cần quan tâm đầu tiên là lựa chọn định lượng calories cần nạp vào là bao nhiêu và bắt đầu lên kế hoạch cho việc ăn uống của mình.

Tiếp theo là thời gian ăn trong ngày cần đúng giờ và phân bổ hợp lý. Các bữa ăn không nên cách nhau quá 5 tiếng đồng hồ. Sau đó, chèn thêm các bữa ăn phụ giữa các bữa chính để tránh cảm giác quá đói đẩy bạn đến hành động ăn quá mức hoặc tiêu thụ thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Cân bằng các nhóm dinh dưỡng

Cơ thể con người cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất giúp duy trì sự sống, vận động và phát triển toàn diện. Chính vì thế, bạn cần tiêu thụ thực phẩm với đầy đủ 3 nhóm chất chính: chất đạm, chất béo và chất đường bột.

Nhiều người lầm tưởng rằng cần loại bỏ chất béo ra khỏi khẩu phần ăn sẽ làm tăng hiệu quả khi giảm mỡ. Tuy nhiên, mỡ nội tạng tích tụ chủ yếu dựa trên lượng chất béo bão hòa đến từ đồ ngọt, chất béo từ mỡ động vật, đồ ăn chế biến sẵn, chiên rán. Cần hạn chế các thực phẩm này và hãy tăng cường bổ sung Omega-3 và các chất béo không bão hòa trong quả bơ, dầu ô liu, óc chó, cá hồi.

Để tăng cơ và giảm mỡ, chúng ta nên bổ sung chất đạm. Nó giúp tạo cơ bắp, duy trì cơ nạc, tăng khả năng đốt calo. Chất đạm còn giúp cơ thể cảm thấy no lâu. Nhờ đó, chúng ta ít tiêu thụ thực phẩm hơn.

Chia nhỏ khẩu phần ăn

Chia nhỏ khẩu phần ăn là phương pháp hiệu quả giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn đồng thời tránh trường hợp tiêu thụ thực phẩm quá mức.

Áp dụng quy tắc Bàn tay để để ước lượng khẩu phần ăn sẽ giúp bạn kiểm soát chuyện ăn uống tốt hơn. Cụ thể, chất đường bột nên là một vốc tay, chất đạm bằng lòng bàn tay, chất béo là một đầu ngón tay… Thành quả mà anh Hiếu đạt được sau khi tham gia chương trình BTC không chỉ là số cân lý tưởng mà còn là kiến thức cũng như những thói quen tốt được hình thành. Bên cạnh việc tập luyện với cường độ cao trong cuộc thi thì dinh dưỡng góp phần không nhỏ đến kết quả này. Từ đó, chất lượng cuộc sống của anh được nâng cao và công việc năng suất hơn.

"Tôi vẫn sẽ tiếp tục chế độ dinh dưỡng cùng cường độ tập luyện hiện tại kết hợp với cardio để duy trì thể trạng bây giờ. Cảm ơn Huấn luyện viên cá nhân đã giúp tôi hiểu được tầm quan trọng của việc cân bằng chế độ dinh dưỡng cũng như tập luyện để có được thành tích hôm nay" - anh Hiếu chia sẻ.

* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!