Duy trì giờ sinh học giúp ngăn nguy cơ béo phì và đột quỵ

(Ảnh: ESRS)

Các rối loạn về giấc ngủ, béo phì và bệnh tim mạch đang trở thành vấn đề đáng lo ngại. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy việc duy trì giờ sinh học ổn định - tức là giữ cho cơ thể hoạt động theo một chu kỳ đều đặn về ngủ, ăn và vận động - có thể đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa béo phì cũng như đột quỵ.

Nhịp sinh học và vai trò của "đồng hồ cơ thể"

Cơ thể con người hoạt động theo một chu kỳ 24 giờ gọi là nhịp sinh học. Chu kỳ này được điều chỉnh bởi ánh sáng, nhiệt độ, thời gian ăn uống và hoạt động thể chất. Khi nhịp này ổn định, các chức năng sinh lý như tiêu hóa, tiết hormone, điều hòa huyết áp và chuyển hóa năng lượng diễn ra nhịp nhàng. Tuy nhiên, khi nhịp sinh học bị xáo trộn do thức khuya, làm việc ca đêm hoặc ăn uống không đúng giờ, cơ thể sẽ phải "chạy lệch nhịp", gây ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa và tim mạch.

Các chuyên gia tim mạch khẳng định rằng, rối loạn nhịp sinh học có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, tăng huyết áp và bệnh lý tim mạch. Cơ thể con người vốn được thiết kế để hoạt động vào ban ngày và nghỉ ngơi vào ban đêm, nên khi chu kỳ này bị đảo lộn, hệ thống hormone và trao đổi chất cũng mất cân bằng.

Một trong những hậu quả dễ thấy nhất của việc phá vỡ nhịp sinh học là tăng cân. Khi con người ngủ muộn hoặc ăn uống vào thời điểm không thích hợp, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng kém hiệu quả hơn, dễ tích trữ chất béo. Rối loạn nhịp sinh học còn ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Hormone ghrelin, vốn kích thích cảm giác thèm ăn, có xu hướng tăng lên khi thiếu ngủ, trong khi hormone leptin - giúp cơ thể nhận biết đã no lại giảm xuống. Sự mất cân bằng này khiến chúng ta dễ ăn quá nhiều, đặc biệt là đồ ăn giàu năng lượng vào buổi tối.

Ngoài ra, việc ăn uống không đều đặn còn làm rối loạn hoạt động của gan, tuyến tụy và mô mỡ - những cơ quan giữ vai trò trung tâm trong quá trình chuyển hóa đường và chất béo. Khi cơ thể thường xuyên phải xử lý thức ăn vào giờ nghỉ ngơi, khả năng chuyển hóa giảm, lượng đường huyết và mỡ trong máu dễ tăng cao. Về lâu dài, điều này dẫn đến tăng cân, béo phì và các hội chứng chuyển hóa.

Thực tế cho thấy những người làm việc ca đêm hoặc thường xuyên thay đổi giờ ngủ có tỷ lệ béo phì cao hơn hẳn so với người có giờ sinh học ổn định. Khi cơ thể liên tục phải thích nghi với giờ giấc khác nhau, hệ thống nội tiết bị rối loạn, khiến năng lượng nạp vào không được sử dụng đúng cách mà tích trữ dưới dạng mỡ.

Trái nhịp sinh học và nguy cơ đột quỵ

Không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng, việc phá vỡ giờ sinh học còn tác động nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch, đặc biệt là nguy cơ đột quỵ. Khi nhịp sinh học bị đảo lộn, huyết áp và nhịp tim có thể biến động thất thường. Cơ thể dễ rơi vào trạng thái viêm mạn tính, làm giảm độ đàn hồi của mạch máu và tăng nguy cơ hình thành cục máu đông. Những yếu tố này đều là nguyên nhân dẫn đến đột quỵ.

Giấc ngủ không đều hoặc ngủ quá ít cũng là yếu tố nguy cơ quan trọng. Người trưởng thành ngủ dưới sáu tiếng mỗi đêm có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn rõ rệt so với người ngủ đủ từ 6 - 8 tiếng. Thêm vào đó, nếu thời điểm đi ngủ thay đổi quá nhiều giữa các ngày, nhịp sinh học sẽ không thể ổn định. Dù ngủ đủ thời lượng, việc thiếu giờ giấc cố định vẫn khiến cơ thể rơi vào tình trạng tương tự như bị lệch múi giờ thường xuyên.

Một số nghiên cứu quy mô lớn cũng cho thấy, những người có giờ ngủ không cố định tăng khoảng 25% - 30% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Ở nhóm người trên 40 tuổi, việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban đêm, chẳng hạn từ đèn hoặc màn hình điện tử, cũng có thể làm tăng đáng kể nguy cơ bệnh tim và tai biến mạch máu não.

Duy trì giờ sinh học là điều hoàn toàn có thể thực hiện được thông qua những thói quen nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày. Trước hết, cần đảm bảo thời lượng giấc ngủ khoảng 7 - 8 tiếng mỗi đêm, và quan trọng hơn là phải ngủ và thức dậy vào cùng một giờ, kể cả cuối tuần. Việc "ngủ bù" vào ngày nghỉ tưởng như có lợi, nhưng thực chất lại làm cơ thể bị lệch nhịp, gây mệt mỏi khi quay lại lịch làm việc bình thường.

Ánh sáng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học. Hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, khoảng 15 - 30 phút sau khi thức dậy. Ngược lại, vào buổi tối, nên giảm cường độ ánh sáng, tránh sử dụng điện thoại, máy tính hoặc tivi trong vòng một đến hai giờ trước khi ngủ để cơ thể dễ sản sinh hormone melatonin, giúp ngủ sâu hơn.

Ăn uống đúng giờ cũng rất cần thiết. Các bữa ăn chính nên diễn ra vào những khung giờ cố định trong ngày, tốt nhất là trước 20 giờ tối. Ăn muộn không chỉ khiến dạ dày phải làm việc khi cơ thể cần nghỉ ngơi mà còn gây rối loạn chuyển hóa đường và chất béo. Việc tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu buổi chiều sẽ giúp đồng bộ nhịp sinh học, tăng cường trao đổi chất và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Đối với những người buộc phải làm việc ca đêm, nên cố gắng duy trì khung giờ ngủ - thức ổn định nhất có thể, hạn chế ăn khuya và bổ sung ánh sáng tự nhiên vào ban ngày để giúp cơ thể điều chỉnh lại nhịp sinh học. Các chuyên gia khuyến nghị, việc duy trì thói quen sinh hoạt đều đặn có thể mang lại hiệu quả bảo vệ sức khỏe tương đương với chế độ ăn lành mạnh hoặc tập thể dục thường xuyên.