Những việc cần tránh sau 7h tối để bảo vệ tim mạch

Theo trang Zaobao, các chuyên gia cho rằng bảo vệ sức khỏe tim mạch không chỉ là ăn uống lành mạnh và vận động đều đặn, mà còn cần xây dựng những thói quen buổi tối hợp lý. Duy trì giờ ngủ ổn định, hạn chế ánh sáng xanh, tránh căng thẳng và không ăn quá muộn có thể giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau một ngày hoạt động. Dưới đây là 7 thói quen trong sinh hoạt các chuyên gia khuyến nghị nên hạn chế. Bắt đầu từ những hành động nhỏ nhưng có tác dụng lớn cho sức khỏe. Các lời khuyên không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người mắc bệnh tim mạch hoặc các bệnh lý mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp.

1. Tránh những cuộc trò chuyện căng thẳng: Những cuộc tranh cãi, xung đột hoặc đối thoại mang tính đối đầu có thể khiến cơ thể giải phóng nhiều hormone căng thẳng như cortisol, làm tăng nhịp tim và huyết áp. Ở người có nguy cơ tim mạch, tình trạng căng thẳng cấp tính thậm chí có thể làm tăng nguy cơ rối loạn nhịp tim hoặc các biến cố tim mạch cấp.

2. Không ăn quá muộn vào ban đêm:  Theo nhịp sinh học tự nhiên, khả năng xử lý đường và chất béo của cơ thể giảm dần vào buổi tối khi độ nhạy insulin suy giảm. Việc ăn tối quá muộn hoặc ăn khuya có thể khiến đường huyết sau ăn tăng cao hơn, rối loạn chuyển hóa lipid và làm gia tăng phản ứng viêm trong cơ thể. Một số nghiên cứu cũng cho thấy hoàn thành bữa ăn sớm hơn có thể góp phần ổn định huyết áp, đường huyết và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ngoài ra, hệ tiêu hóa phải hoạt động suốt đêm cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể trong lúc ngủ.

3. Hạn chế ánh sáng quá mạnh vào buổi tối:  Ánh sáng mạnh, đặc biệt là ánh sáng xanh từ đèn LED hoặc màn hình điện tử, có thể ức chế quá trình tiết melatonin - hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Melatonin không chỉ hỗ trợ giấc ngủ mà còn tham gia điều hòa huyết áp và có vai trò chống oxy hóa đối với hệ tim mạch. Tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban đêm trong thời gian dài được cho là có thể làm rối loạn nhịp sinh học và ảnh hưởng đến sự điều hòa huyết áp. Các chuyên gia khuyến nghị nên sử dụng ánh sáng vàng hoặc ánh sáng dịu vào buổi tối để hạn chế tác động này.

4. Không xem các nội dung quá căng thẳng trước giờ ngủ: Phim hành động, chương trình có nhiều tranh cãi hay các trận đấu thể thao kịch tính có thể khiến hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh hơn, làm tim đập nhanh và huyết áp tăng. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, cơ thể sẽ khó chuyển sang trạng thái thư giãn cần thiết trước khi ngủ.

5. Tránh tập luyện cường độ cao sát giờ đi ngủ: Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, nhưng thời điểm tập cũng rất quan trọng.

Các bài tập cường độ cao ngay trước giờ ngủ có thể duy trì nồng độ cortisol ở mức cao, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ, đồng thời làm tăng nhịp tim khi nghỉ và giảm chỉ số biến thiên nhịp tim (HRV) - một chỉ số phản ánh khả năng thích nghi của hệ thần kinh tự chủ. Nếu muốn vận động vào buổi tối, các chuyên gia khuyến khích lựa chọn những bài tập nhẹ như đi bộ hoặc yoga.

6. Không uống rượu để "dễ ngủ": Nhiều người cho rằng một ly rượu trước khi ngủ sẽ giúp thư giãn hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rượu có thể làm gián đoạn cấu trúc giấc ngủ, giảm thời gian ngủ, đồng thời làm tăng nhịp tim khi nghỉ và cản trở sự giảm huyết áp tự nhiên vào ban đêm. Về lâu dài, thói quen này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

7. Hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Điện thoại thông minh, máy tính bảng và tivi đều phát ra ánh sáng xanh, đặc biệt khi sử dụng ở khoảng cách gần trong thời gian dài. Điều này có thể làm chậm quá trình tiết melatonin, khiến người dùng khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Thiếu ngủ kéo dài đã được chứng minh có liên quan đến tăng huyết áp, kháng insulin, tình trạng viêm mạn tính và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.