8 nguyên tắc tạo nên một bữa chay cân bằng

Việc chuyển sang chế độ ăn chay không chỉ đơn thuần là thay protein động vật bằng rau củ. Để bảo đảm sức khỏe lâu dài, người ăn chay trường cần nắm rõ cách kết hợp thực phẩm, tránh thiếu hụt dinh dưỡng và duy trì năng lượng cho cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Mount Alvernia (Singapore) đưa ra 8 nguyên tắc nền tảng giúp hình thành một bữa ăn chay khoa học, dễ áp dụng trong đời sống hàng ngày.

1. Giữ tỷ lệ cân bằng: Nguyên tắc đầu tiên là sự cân đối. Mỗi bữa ăn lý tưởng nên bao gồm đủ ba nhóm thực phẩm chính: ¼ protein chất lượng cao, ¼ ngũ cốc nguyên hạt, ½ rau và trái cây. Đây là mô hình “My Healthy Plate” được Hội đồng Thúc đẩy Sức khỏe khuyến nghị. 

2. Kết hợp đa dạng nguồn protein thực vật: Không phải tất cả protein thực vật đều hoàn chỉnh. Cơ thể con người cần 9 loại axit amin thiết yếu, và không phải loại đậu, hạt ngũ cốc nào cũng chứa đủ. Vì thế, việc kết hợp đúng nhóm thực phẩm trở thành chìa khóa.

Một số cặp “hoàn hảo” được chuyên gia dinh dưỡng gợi ý:

Bánh mì nguyên cám và bơ đậu phộng: bù trừ lysine là axit amin thiếu hụt trong ngũ cốc.

Cơm và đậu: cơm giàu methionine trong khi đậu giàu lysine, tạo nên bộ đôi bổ sung hoàn chỉnh.

Những nguyên tắc ghép đôi tưởng nhỏ nhưng lại giúp người ăn chay tránh nguy cơ thiếu axit amin thiết yếu là yếu tố quan trọng cho cơ bắp, hệ miễn dịch và quá trình trao đổi chất.

3. Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, hạn chế đồ chế biến sẵn: Thực phẩm càng ít qua xử lý càng giữ được vi chất tự nhiên. Ngược lại, nhiều sản phẩm “thuần chay công nghiệp” như thịt chay từ tinh bột, đồ chiên rán, thực phẩm đóng gói... lại chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa, đường và natri. Việc tiêu thụ thường xuyên dễ dẫn đến tăng cân, rối loạn mỡ máu, hoặc thậm chí thiếu hụt dinh dưỡng do cấu trúc năng lượng bị “rỗng”. Lựa chọn rau củ tươi, hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, chế biến đơn giản và hạn chế dùng gia vị mạnh là cách giúp bữa ăn chay lành mạnh hơn, đúng với tinh thần “ăn sạch, sống xanh”.

4. Hạn chế dầu ăn có hàm lượng chất béo bão hòa cao: Một số loại dầu ăn phổ biến trong chế biến món chay như dầu dừa, dầu cọ chứa lượng lớn chất béo bão hòa là thành phần dễ làm tăng cholesterol xấu (LDL). Nếu sử dụng thường xuyên, người ăn chay vẫn có thể đối diện với các nguy cơ tim mạch.

Các chuyên gia khuyến nghị ưu tiên những loại dầu giàu chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu cải… Tuy vậy, lượng dầu nói chung cũng cần kiểm soát, bởi ăn chay không có nghĩa là “vô hạn calorie”.

5. Ngâm nảy mầm ngũ cốc và các loại đậu: Việc ngâm hoặc kích hoạt nảy mầm trước khi chế biến đậu lăng, đậu khô hay các loại hạt giúp làm giảm acid phytic – chất cản trở hấp thu khoáng như sắt, kẽm, canxi. Ngâm khiến kết cấu thực phẩm mềm hơn, dễ tiêu hóa, đồng thời tăng khả năng hấp thụ vi chất.

Đây là mẹo dinh dưỡng hữu ích, đặc biệt với những người mới chuyển sang ăn chay và chưa quen với lượng chất xơ cao từ thực vật.

6. Tăng cường vitamin C để hấp thụ sắt tốt hơn: Sắt có trong thực vật (sắt không heme) khó hấp thụ hơn sắt từ động vật. Để tối ưu, chuyên gia khuyên người ăn chay nên kết hợp thực phẩm giàu vitamin C với nguồn sắt thực vật trong cùng bữa hoặc trong vòng một giờ sau khi ăn.

Ví dụ: Rau bina (giàu sắt) + cam hoặc cà chua (giàu vitamin C), Đậu + ớt chuông, Các loại hạt + nước ép trái cây họ cam quýt...

Vitamin C đóng vai trò “mở khóa” giúp sắt thực vật trở nên dễ hấp thụ, giảm nguy cơ thiếu máu - một tình trạng phổ biến ở người ăn chay chưa cân bằng khẩu phần.

7. Tránh uống trà, cà phê và rượu vang khi ăn thực phẩm giàu sắt

Ngược với vitamin C, tannin trong trà, cà phê và rượu vang lại có khả năng ức chế hấp thu sắt. Nếu uống gần bữa ăn, đặc biệt là bữa có nguồn sắt chính như đậu, rau lá xanh thì hiệu quả hấp thụ sẽ giảm đáng kể.

Giải pháp đơn giản: cách bữa ăn ít nhất một giờ hoặc chuyển sang dùng các loại nước không chứa tannin trong khung giờ ăn chính.

8. Bổ sung B12, canxi và Omega-3 khi cần thiết:

Ba dưỡng chất quan trọng thường thiếu trong chế độ ăn chay trường là: Vitamin B12: hầu như chỉ có trong sản phẩm động vật, Canxi: có trong rau lá xanh nhưng khó đạt đủ nếu khẩu phần thiếu đa dạng, Omega-3: đặc biệt là DHA và EPA là hai dạng chủ yếu có trong cá biển.

Người ăn chay nên cân nhắc bổ sung thông qua thực phẩm tăng cường (sữa thực vật bổ sung canxi, ngũ cốc tăng cường B12, hạt lanh, hạt chia, óc chó…) hoặc thực phẩm chức năng theo tư vấn y khoa. Đây là bước quan trọng để bảo vệ hệ thần kinh, xương và tim mạch.