1. Bài tập thở
Mặc dù không phải là một bài tập thể chất, nhưng “tập thở” lại là một bước tiền để giúp bạn thư giãn sau một ngày dài làm việc vất vả. Hít thở sâu bằng bụng có thể làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp giúp cơ thể được thả lỏng. Ngoài ra, “tập thở” còn có thể cải thiện tinh thần, giúp làm giảm căng thẳng và cho phép chúng ta tập trung hơn.
Các bước tập thở:
- Đảm bảo rằng bạn tìm được một chỗ ngồi thoải mái và đặt chân xuống sàn. Giữ lưng thẳng và vai thả lỏng.
- Nhắm mắt và sẵn sàng tập thở “luân phiên”. Hãy sử dụng ngón tay cái của bạn để đóng lỗ mũi bên phải trong khi bạn hít vào bằng lỗ mũi bên trái.
- Đóng lỗ mũi bên trái bằng ngón đeo nhẫn và nín thở trong thời gian ngắn.
- Rút ngón tay cái ra khỏi lỗ mũi bên phải của bạn và từ từ thở ra bằng bên này.
- Tiếp theo, hít vào bằng lỗ mũi bên phải, khép lại bằng ngón tay cái rồi thở ra bằng lỗ mũi bên trái.
- Lặp lại chu kỳ nhiều lần nếu cần cho đến khi bạn cảm thấy tập trung và bình tĩnh hơn.
2. Xoay cổ
Bài tập này giúp làm nóng vùng cổ của bạn và giải phóng căng thẳng tích tụ sau khi làm việc cả ngày trước máy tính. Tuy nhiên, nếu bạn bị bất kỳ bệnh nền nào về cổ hoặc cổ tử cung, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập động tác này.
Các bước tập luyện:
- Từ tư thế ngồi thoải mái, đặt tay lên đùi và nhẹ nhàng xoay đầu sang một bên.
- Tiếp theo, di chuyển cổ của bạn theo chuyển động tròn, xoay đầu của bạn về phía sau, sau đó về phía đối diện và cuối cùng là phía trước.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và bắt đầu lại chuyển động nhưng theo hướng ngược lại.
- Lặp lại 5 lần, xen kẽ bên bạn bắt đầu.
- Ghi nhớ rằng bạn nên tăng dần độ rộng của chuyển động cổ và dừng lại nếu cảm thấy đau.
3. Xoay hông
Việc “kéo căng” cột sống sẽ giúp củng cố cơ lưng và tăng tính linh hoạt vùng lưng và hông của bạn. Từ đó, động tác đơn giản này có thể giúp giảm đau thần kinh tọa hay bất kỳ cơn đau lưng nào bạn có thể đang mắc phải.
Các bước tập luyện:
- Đảm bảo có đủ khoảng trống giữa cơ thể bạn và bàn làm việc. Ngồi xuống sang một bên và đặt cả hai chân trên sàn, cuộn vai của bạn về phía sau và hạ xuống.
- Giữ lưng thẳng và vặn cột sống sang một bên cho đến khi hai tay chạm vào lưng ghế. Giữ vị trí đó trong 5 giây và sau đó quay trở lại điểm bắt đầu.
- Làm tương tự tự bước thứ 2 ở bên ngược lại.
- Lặp lại hai lần đối với mỗi bên. Hãy nhớ theo dõi nhịp thở của bạn trong khi thực hiện các bài tập này.
4. Uốn cong lưng
Đây là một bài tập khá đơn giản có thể hỗ trợ giúp cải thiện tư thế của bạn bằng cách tăng cường và kéo căng các cơ từ cổ và cột sống. Động tác này đồng thời cũng nhẹ nhàng xoa bóp các cơ quan vùng bụng và rất tốt để giảm căng thẳng.
Các bước tập luyện:
Trên sàn:
- thực hiện tư thế bò trên sàn, đùi và tay chống vuông góc với mặt đất.
- Hít vào trong khi bạn di chuyển xương đùi lên trên, ưỡn ngực và hóp bụng.
- Không cúi đầu nhìn theo chân hay tay, giữ cho khuôn mặt của bạn luôn hướng về phía trước.
- Tiếp theo, thở ra và thực hiện động tác ngược lại. Lưng võng xuống, di chuyển đầu hướng xương xuống dưới
- Lặp lại 2 tư thế này 5 lần.
Trên ghế:
- Ngồi thẳng lưng, chân chạm đất.
- Đặt cánh tay của bạn trên đầu gối.
- Hít vào và võng lưng, mắt nhìn lên trần nhà.
- Tiếp theo, thở ra, còng lưng xuống và cúi đầu về phía ngực.
- Quay đi quay lại giữa 2 tư thế này 5 lần.
5. Kéo căng cơ hông và lưng
Bài tập này kết hợp kéo căng cơ lưng và cơ hông giúp duy trì sự linh hoạt của các cơ, cải thiện tư thế, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Các bước tập luyện:
- Đứng trước bàn làm việc với hai chân đặt trên sàn. Dọn sạch bàn để bạn có thể sử dụng bề mặt của nó.
- Gập đầu gối trái và đắt nó lên mặt bàn theo hình chữ L ngược
- Ép dần thân trên của bạn về phía trước so với bàn làm việc.
- Tựa đầu vào bàn làm việc hoặc trên lòng bàn tay.
- Giữ tư thế này trong 15 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.
6. Căng hông
Tư thế này đã được chứng minh rằng có hiệu quả rất lớn trong việc giảm độ cứng khớp hông của bạn sau khi ngồi trên ghế trong thời gian dài.
Các bước tập luyện:
- Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối của bạn sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Đưa chân càng gần cơ thể càng tốt, đảm bảo rằng bạn không cảm thấy khó chịu.
- Ngồi thẳng lưng, không uốn cong cột sống, hai tay ôm lấy chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây trong khi hít vào và thở ra nhẹ nhàng.
7. Duỗi cổ tay
Tuy là bộ phận hoạt động khá nhiều trong ngày, nhưng cổ tay cũng cần có những bài tập riêng giống như các bộ phận khác trên cơ thể. Đôi khi chúng ta không nhận ra rằng nhiều hoạt động hàng ngày có thể góp phần làm cho cổ tay bị cứng và đau, đặc biệt là đối với nhân viên văn phòng. Thực hành một số bài tập đơn giản có thể giúp đôi tay của bạn trở nên khỏe mạnh và dẻo dai hơn.
Các bước tập luyện:
- Đứng trước bàn làm việc, lưu ý hãy dọn sạch mọi đồ vật khỏi bề mặt của nó.
- Xoay bàn tay của bạn để bạn có thể đặt lòng bàn tay trên bàn với các ngón tay hướng vào cơ thể và chạm vào mép bàn.
- Nhẹ nhàng ấn xuống bàn làm việc, trong khi giữ cánh tay duỗi thẳng. Đảm bảo rằng vai của bạn được thư giãn.
- Giữ vị trí này trong vài giây và sau đó di chuyển cổ tay của bạn theo chuyển động tròn khi hoàn thành.
8. Vươn vai
Tư thế này cùng với tư thế gập người về phía trước giúp bạn giảm đau lưng dưới hiệu quả và có thể cải thiện tư thế tổng thể.
Các bước tập luyện:
- Đứng sẵn sàng ở tư thế “nghiêm”, hai chân rộng bằng hông, hay thay buông thõng.
- Từ từ nâng cánh tay của bạn lên, giữ cho cánh tay thẳng, cho đến khi các đầu ngón tay của bạn hướng lên trần nhà.
- Võng lưng và di chuyển thân của bạn về phía sau, đảm bảo rằng đầu và cổ của bạn được thư giãn và hơi hướng lên trên.
- Giữ nguyên tư thế này trong một vài phút, nhẹ nhàng hít vào và thở ra.
9. Gập người
Như đã đề cập ở phía trên, bài tập gập người và vươn vai là hai bài tập vô cùng có lợi cho những người phải ngồi nhiều giờ để làm việc, đặc biệt là người thường xuyên bị đau lưng.
Các bước tập luyện:
- Sẵn sàng ở tư thế “nghiêm” như bài tập gập người.
- Thở ra và từ từ gập hông của bạn xuống.
- Cố gắng cúi người xuống càng sát mặt đất càng tốt, nhưng lưu ý bạn không được trùng đầu gối
- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở. Đảm bảo rằng cột sống của bạn không bị cong mà tạo thành một đường thẳng.
- Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và từ từ nâng cơ thể lên. Hãy nhớ rằng, ở bước cuối cùng này, bạn cần ngẩng đầu lên để không cảm thấy chóng mặt.
10. Ngồi xổm
Ngồi làm việc quá lâu mà ít vận động có thể khiến lưng và hông của chúng ta dần mất đi tính linh hoạt. Vì vậy, sau giờ làm việc mệt mỏi, bạn nên thử tư thế này để giúp kéo căng đùi trong, mở khung xương chậu và giảm cảm giác khó chịu ở lưng.
Các bước tập luyện:
- Đứng thẳng, chân rộng hơn hông
- Gập đầu gối cho đến khi vào tư thế ngồi xổm.
- Chắp hai lòng bàn tay lại với nhau sao cho khuỷu tay chạm vào phần bên trong của đầu gối.
- Giữ cho cột sống của bạn thẳng và đầu của bạn được thư giãn.
- Giữ tư thế này trong 20 giây, hoặc lâu nhất có thể.
- Nếu cần, bạn có thể thử dùng gối để hỗ trợ làm miếng đệm dưới mông.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!