Căng thẳng mãn tính, mối đe dọa thầm lặng đối với sức khỏe
Trong suốt một ngày, chúng ta trải qua nhiều cảm xúc khác nhau, bao gồm cả căng thẳng. Mặc dù căng thẳng trong những khoảnh khắc ngắn ngủi có thể không gây hại, thậm chí đôi khi còn giúp thúc đẩy và kích thích chúng ta, nhưng căng thẳng kéo dài lại là một câu chuyện khác. Khi mức độ căng thẳng duy trì ở mức cao trong thời gian dài và ngày càng nhiều yếu tố căng thẳng đè nặng, nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta.
Căng thẳng mãn tính là một trong những mối đe dọa lớn đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Những ảnh hưởng của nó thường biểu hiện cả về mặt cơ thể lẫn tâm lý: mất ngủ, cáu kỉnh, hồi hộp và kiệt sức là những dấu hiệu phổ biến. Một nghiên cứu của Future Science OA đã chỉ ra rằng căng thẳng mãn tính còn làm suy yếu hệ thống miễn dịch, khiến chúng ta dễ mắc bệnh và gia tăng nguy cơ các vấn đề về sức khỏe tâm thần.
Với những hậu quả nghiêm trọng này, việc nhận diện và quản lý căng thẳng trở nên vô cùng quan trọng. Học cách xử lý căng thẳng một cách lành mạnh không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe hiện tại mà còn duy trì hạnh phúc lâu dài.
Duy trì sức khỏe và hiệu suất bền vững
Căng thẳng mãn tính thường phát sinh khi chúng ta liên tục chịu áp lực trong thời gian dài và phải đối mặt với nhiều yêu cầu khác nhau. Nếu không thể đối phó hiệu quả, căng thẳng này dễ dàng dẫn đến tình trạng kiệt sức. Kiệt sức là hậu quả của căng thẳng kéo dài, khi cơ thể và tâm trí bị đẩy đến giới hạn mà không có đủ thời gian để phục hồi. Chúng ta cảm thấy kiệt quệ, thiếu năng lượng và mất hứng thú với công việc.
Nguyên nhân phổ biến của kiệt sức bao gồm khối lượng công việc quá lớn, thiếu sự công nhận, thiếu kiểm soát trong công việc và sự mất cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân. Việc duy trì cân bằng giữa công việc và cuộc sống là yếu tố then chốt để có một sự nghiệp bền vững. Khi mọi người biết cách phân bổ thời gian và năng lượng hợp lý giữa công việc và các hoạt động cá nhân, họ có thể duy trì sức khỏe, động lực và hiệu suất làm việc trong thời gian dài mà không rơi vào tình trạng kiệt sức.
Ba kỹ thuật thở giúp giảm căng thẳng
Kỹ thuật thở giúp cơ thể bạn thư giãn và đưa não bộ vào trạng thái bình tĩnh. Điều này đồng nghĩa với việc giảm nhịp tim và làm dịu các cơ bắp căng thẳng. Hơn nữa, các kỹ thuật này giúp bạn tập trung vào hiện tại và cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể, mang lại cảm giác thoải mái và dễ chịu hơn. Khi áp dụng thường xuyên, các bài tập thở này có thể giúp bạn quản lý căng thẳng hiệu quả hơn và cảm thấy bình tĩnh hơn trong cuộc sống. Dưới đây là ba bài tập thở đã được chứng minh là hiệu quả trong việc giảm căng thẳng.
1. Thở bụng (còn gọi là thở cơ hoành):
- Ngồi hoặc nằm xuống, đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực.
- Hít thở sâu qua mũi sao cho bụng bạn nâng lên và tay đặt trên bụng di chuyển ra ngoài, trong khi tay trên ngực gần như không di chuyển.
- Thở ra từ từ qua miệng, đồng thời nhẹ nhàng kéo bụng vào trong.
- Lặp lại quá trình này trong vài nhịp thở, tập trung vào nhịp điệu thở và cảm nhận cơ thể bạn thư giãn.
2. Kỹ thuật thở 4-7-8:
- Hít vào qua mũi và đếm đến bốn.
- Giữ hơi thở và đếm đến bảy.
- Thở ra qua miệng và đếm đến tám.
- Lặp lại chu trình này nhiều lần. Tập trung vào nhịp thở đều đặn và cố gắng thả lỏng suy nghĩ của bạn.
3. Thư giãn cơ tiến bộ kết hợp với kiểm soát hơi thở:
- Bắt đầu bằng cách ngồi hoặc nằm xuống trong một tư thế thoải mái và nhắm mắt lại.
- Hít sâu qua mũi và từ từ căng một nhóm cơ trên cơ thể, ví dụ như nắm chặt tay.
- Giữ hơi thở và căng cơ trong vài giây.
- Thở ra từ từ qua miệng và đồng thời thư giãn nhóm cơ đó.
- Lặp lại quy trình này cho các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, ví dụ như cánh tay, vai, cổ, mặt và chân.
- Tập trung vào hơi thở trong suốt bài tập và cảm nhận sự căng thẳng trong cơ thể dần dần biến mất.
Các biện pháp tiếp theo chống lại căng thẳng
Giảm căng thẳng là yếu tố then chốt để duy trì sức khỏe tinh thần. Khi căng thẳng kéo dài, nó không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng mà còn làm suy giảm khả năng tư duy, đồng thời tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tâm lý như lo âu, trầm cảm và kiệt sức. Vì vậy, việc dành thời gian thư giãn và giảm căng thẳng thường xuyên là cần thiết.
Ngoài các kỹ thuật thở, nhiều biện pháp khác có thể giúp giảm căng thẳng và mang lại cuộc sống cân bằng hơn. Hoạt động thể chất như thể thao hoặc yoga là những lựa chọn tuyệt vời, bởi chúng giúp giải phóng endorphin – hormone mang lại cảm giác hạnh phúc. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, cung cấp đủ dưỡng chất cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm căng thẳng. Giấc ngủ đủ giấc là yếu tố không thể thiếu, giúp cơ thể tái tạo và phục hồi.
Sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình, và đồng nghiệp mang lại cảm giác gắn kết, giúp giảm bớt áp lực. Quản lý thời gian hiệu quả và duy trì sở thích cá nhân, cùng với việc thiết lập ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống, sẽ giúp bạn đạt được sự cân bằng và duy trì sức khỏe tâm thần lâu dài.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!