Calisthenics là gì?
Calisthenics có thể là một thuật ngữ còn khá mới lạ với nhiều người nhưng thực ra, các bài tập thuộc phương pháp này từ lâu đã trở nên vô cùng phổ biến và quen thuộc. Jillian Michaels – huấn luyện viên thể hình, người sáng lập The Fitness App cho biết: “Calisthenics là một phương pháp tập luyện chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể để cải thiện sức mạnh tổng quát, đồng thời giúp người tập giữ được vóc dáng cân đối”.
Được biết, các bài tập thuộc phương pháp này tập trung vào việc mô phỏng nhiều hoạt động cơ bản hàng ngày của con người như đẩy, kéo, nhảy và di chuyển…
Calisthenics có những tác dụng gì?
Calisthenics tác động chủ yếu vào các nhóm cơ lớn, làm tăng lượng calo được đốt cháy. Chúng có thể được tập luyện ở bất kì địa điểm nào với số lượng thiết bị tối thiểu và rất dễ tìm kiếm. Cụ thể các tác dụng chính của calisthenics như sau:
- Cải thiện khả năng vận động, giảm đau nhức và nguy cơ chấn thương.
- Đốt calo hiệu quả: calisthenics tác động vào nhiều nhóm cơ chính như cơ ngực, cơ lõi, cơ lưng, cánh tay và chân. Các nhóm cơ này có thể được sử dụng và tác động một cách đồng thời, từ đó gia tăng đáng kể lượng calo được đốt cháy.
- Giúp giảm cân.
- Cải thiện hệ tim mạch.
- Giảm nguy cơ mắc phải bệnh tiểu đường type 2.
Hướng dẫn Calisthenics cho người mới bắt đầu
Với những người mới biết đến và bước đầu làm quen với calisthenics, điều quan trọng cần thực hiện là nắm rõ cách tập và thành thạo từng bài tập nhỏ trong phương pháp này. Những bài tập cơ bản bao gồm:
- Chống đẩy
- Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt trên sàn, đặt hai tay rộng hơn chiều rộng vai một chút, ngang với ngực
- Đẩy thẳng cánh tay lên cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn, đồng thời cố gắng giữ căng cơ và lưng thẳng trong suốt quá trình chuyển động.
- Thực hiện 10 đến 20 cái chống đẩy trong một lần và khoảng 3 – 5 lần tập trong một buổi.
Lưu ý: Nếu thấy bài tập này quá sức, bạn có thể biến đổi một chút bằng cách đặt hai đầu gối xuống đất hoặc chống đẩy với tường thay vì sàn nhà khi mới bắt đầu. Ngược lại, nếu muốn những bài tập thử thách hơn, bạn có thể tìm hiểu các biến thể của bài tập này để thực hiện.
Squats
Cách thực hiện:
- Hai chân mở rộng bằng vai
- Hạ hông xuống khoảng 90 độ, giữ phần trên thẳng như tư thế ban đầu và lặp lại
- Thực hiện 10 đến 20 cái squats trong một lần và khoảng 3 – 5 lần tập trong một buổi.
Lưu ý: khi đã thành thạo bài tập này và muốn thêm tính thử thách, bạn có thể tham khảo một vài bài tập nâng cao hơn, ví dụ như nhảy squats.
Plank
Cách thực hiện:
- Giữ tư thế tương tự như tư thế nâng người chống đẩy, siết chặt cơ và giữ cho cơ thể trên một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 – 90 giây và lặp lại vài lần theo khả năng.
Lưu ý: bạn có thể tham khảo các biến thể nâng cao của bài tập này để tăng thêm hiệu quả rèn luyện.
Các bài tập nhảy
Một số bài tập nhảy như jumping jacks hoặc nhảy dây có tác dụng giúp tăng nhịp tim trong quá trình tập luyện.
Các bài tập này nên được thực hiện với cường độ khoảng 3 đến 5 lần trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại.
Calisthenics nên được thực hiện với mức độ thường xuyên như thế nào?
Các bài tập calisthenics nên được thực hiện khoảng 4 lần mỗi tuần để có được hiệu quả tốt nhất, đồng thời vẫn đảm bảo đủ thời gian cho cơ thể phục hồi sau mỗi lần tập.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!