Vâng, đây là những thủ phạm rõ ràng. Nhưng còn nước sốt cà chua mà bạn nhúng vào khoai tây chiên, nước sốt mà bạn hào phóng rưới lên món salad của mình hay chiếc bánh mì bạn dùng để làm bánh mì sandwich thì sao?
Không có loại thực phẩm nào trong số này có vẻ đặc biệt không tốt cho bạn, nhưng tất cả chúng đều có thêm đường có thể nhanh chóng làm giảm lượng calo hàng ngày của bạn. Mặc dù các tổ chức như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyên bạn nên hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể, nhưng người Mỹ vẫn tiêu thụ khoảng 17 muỗng cà phê đường bổ sung (272 calo) mỗi ngày. Để giúp giữ cho những loại đường này không ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc vòng eo của bạn, chúng tôi đã nêu bật gần một chục sản phẩm thực phẩm khác nhau có lượng đường bổ sung cao đáng kinh ngạc.
Đường có hại cho bạn không?
Khi bạn nghe đến từ đường, bạn sẽ nghĩ ngay đến những món ngọt, món tráng miệng và đồ uống có đường. Chúng được gọi là đường bổ sung. Bạn cũng có thể tiêu thụ đường một cách tự nhiên bằng cách ăn trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa.
Những thực phẩm này có chứa carbohydrate. Trong quá trình tiêu hóa, tinh bột chuyển hóa thành đường được gọi là glucose. Glucose đi vào máu của bạn và đóng vai trò là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể. Nói một cách đơn giản, bạn cần đường - miễn là bạn nhận được nó từ đúng nguồn.
Ăn thực phẩm có quá nhiều đường có thể gây ra kháng insulin, khiến cơ thể bạn không phản ứng với insulin. Điều này gây ra một chuỗi các sự kiện dẫn đến lượng đường trong máu cao. Khi có quá nhiều glucose đi vào máu, tuyến tụy sẽ khó làm việc để bơm ra insulin - một loại hormone giúp các tế bào và mô sử dụng và lưu trữ glucose - vì vậy, đường trong máu sẽ đi đâu đó.
Theo thời gian, các tế bào trở nên đề kháng với lượng insulin dư thừa và lượng đường trong máu tiếp tục tăng. Sự đề kháng này có thể dẫn đến tiền tiểu đường và bệnh tiểu đường loại 2. Trong khi đó, tuyến tụy tiếp tục tạo ra insulin và gửi lượng đường dư thừa trong máu đến gan và cơ. Gan chỉ có thể giữ rất nhiều glucose, và phần còn lại sẽ chuyển hóa thành các tế bào mỡ và dẫn đến tăng cân.
Ngoài ra, còn có ảnh hưởng tâm lý với đường. Khi được tiêu hóa, đường sẽ giải phóng dopamine, một chất hóa học kiểm soát cách bạn cảm nhận niềm vui. Nó cũng có thể làm tăng sản xuất serotonin, có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn. Vì những lý do này, đường thường được xem là chất gây nghiện.
Đường thêm vào là gì?
Như tên của nó, đường bổ sung được thêm vào thực phẩm trong quá trình sản xuất. Ví dụ như thêm đường vào bánh nướng hoặc vào trà để tạo thành món trà ngọt.
Hầu hết lượng đường mà người Mỹ tiêu thụ đến từ sucrose, một sự kết hợp của glucose và fructose, thường được gọi là đường ăn. Tuy nhiên, nhãn thực phẩm vẫn gây nhầm lẫn, chủ yếu do các nhà sản xuất thực phẩm cố gắng giấu giếm về các loại đường bổ sung. Nói cách khác, thực phẩm vẫn có thể chứa đường bổ sung ngay cả khi chúng không liệt kê từ "đường".
Dưới đây là một số loại đường bổ sung phổ biến được tìm thấy trên nhãn thực phẩm:
- Các phân tử đường đã xử lý - fructose, sucrose, dextrose, maltose
- Xi-rô - Xi-rô gạo, xi-rô cây phong, xi-rô ngô, xi-rô gạo lứt
- Chất làm ngọt tự nhiên - Mật ong, mật đường, cây thùa
- Đường trái cây đã chế biến - Cô đặc trái cây, mật hoa quả (mật hoa đào, mật hoa lê), nước mía
Đường không nên chiếm quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Đối với một người bình thường theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo, tương đương với 200 calo hoặc 12 muỗng cà phê đường. Các loại đường bổ sung có thể tăng lên nhanh chóng. Ví dụ, một lon nước ngọt có dung tích 12 ounce có thể chứa tới 10 thìa cà phê đường. Đó là gần như tất cả lượng đường bổ sung được đề xuất của bạn chỉ trong một lần.
Đường tự nhiên so với đường bổ sung
Nếu bạn đã từng cắn một quả dâu tây hoặc ăn ngô tươi vào mùa hè, vị ngọt mà vị giác của bạn thu nhận được gọi là đường tự nhiên. Các loại đường tự nhiên phổ biến nhất bao gồm fructose (đường trái cây), lactose (đường sữa) và maltose (có trong ngũ cốc nảy mầm).
Đường là đường, ngay cả khi nó xuất hiện tự nhiên, phải không? Có, nhưng bối cảnh quan trọng. Khi đường vào cơ thể, hệ tiêu hóa sẽ xem đường tự nhiên và đường bổ sung như nhau và xử lý chúng như vậy.
Vì vậy, trong khi một số loại trái cây và rau quả có hàm lượng đường cao, chúng cũng chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất. Sự phức tạp về cấu trúc của những loại thực phẩm này dẫn đến quá trình tiêu hóa chậm hơn - trái ngược với sự giải phóng nhanh chóng của glucose - khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, bạn không cần phải ăn nhiều trái cây và rau quả trước khi cảm thấy hài lòng, điều này giúp giữ cho lượng đường tiêu thụ được kiểm soát.
Mặt khác, đường bổ sung không chứa chất dinh dưỡng hoặc có lợi cho chế độ ăn uống để làm chậm quá trình tiêu hóa. Đây là lý do tại sao chúng thường được gọi là calo rỗng và đó là một lý do khiến bạn có thể ăn nửa tá bánh quy đầy đường và không cảm thấy hài lòng.
Thực phẩm có thêm đường
Một vài gam đường thêm vào có vẻ không nhiều, nhưng nó có thể tăng lên nhanh chóng vì có bốn calo trong một gam. Hãy nhận biết những loại đường ẩn này trong bữa ăn của bạn!
Gia vị
Tương cà, nước xốt salad và nước sốt thịt nướng là những thứ vi phạm nhiều nhất ở đây. Trong mỗi loại, đường được thêm vào trong quá trình sản xuất để tạo hương vị và sự cân bằng. Hãy nghĩ theo cách này: Giấm là một trong những thành phần chính trong tương cà, nước xốt và nước sốt thịt nướng, và vị ngọt là một cách để giữ cho độ chua không bị quá mạnh.
Một muỗng canh của bất kỳ loại gia vị nào trong số này có thể có vài gam đường, có thể thêm một muỗng cà phê đường hoặc nhiều hơn khi ăn bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên. Vì vậy, bạn hãy tìm các loại gia vị ít đường hoặc không thêm đường.
Bánh mỳ
Mặc dù có danh sách dài các thành phần được liệt kê trên bánh mì đóng gói, nhưng chỉ cần ba nguyên liệu đơn giản để làm - bột mì, nước và chất tạo men (bột chua tự nhiên hoặc men). Tuy nhiên, giống như nhiều loại hàng hóa đóng gói, đường và muối được thêm vào bánh mì để cải thiện hương vị của chúng.
Và điều này áp dụng cho cả bánh mì trắng. Trên thực tế, làm một chiếc bánh sandwich với hai lát bánh mì nguyên cám sẽ bổ sung thêm 6 gam đường vào bữa ăn của bạn. Hãy cẩn thận với nhãn mác, vì một số loại bánh mì hữu cơ có vẻ tốt cho bạn, nhưng việc thêm đường mía và mật đường sẽ làm tăng thêm 8 gam đường cho hai lát bánh.
Sản phẩm không có chất béo
Các sản phẩm không có chất béo và ít chất béo là một trong số những nguyên nhân gây ra tội lỗi nhiều nhất khi nói đến việc thêm đường. Chất béo tương đương với hương vị, vì vậy các nhà sản xuất thực phẩm cần truyền thêm hương vị khi họ lấy chất béo ra khỏi sản phẩm của mình. Giải pháp? Thêm đường để cải thiện hương vị. Ví dụ, một cốc sữa chua không béo có 18 gam đường bổ sung.
Sốt marinara
Tùy thuộc vào thương hiệu, ½ chén nước sốt marinara mua ở cửa hàng có chứa tối đa 4 đến 5 gam đường bổ sung. Các nhà sản xuất thêm đường để làm giảm độ chua từ cà chua. Tuy nhiên, cà chua có đủ lượng đường tự nhiên để cung cấp vị ngọt. Khi mua sắm, hãy tìm kiếm các nhãn hiệu có ít đường hoặc không thêm đường. Không phải tất cả các nhãn hiệu nước sốt cà chua đều có tội cho thêm đường, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn.
Sữa chua
Riêng các sản phẩm từ sữa đã có đường tự nhiên từ lactose. Ngoài ra, nhiều thương hiệu sữa chua còn thêm đường để cải thiện hương vị - chỉ cần ⅔ cốc sữa chua vani đã có thêm 17 gam đường. Tốt nhất bạn nên chọn sữa chua nguyên kem không đường.
Pizza
Giữa lượng đường được bổ sung từ bột bánh pizza và nước sốt marinara, một lát bánh pizza có thể chứa vài gam đường. Lượng đường thêm vào có thể tăng cao hơn nữa nếu bánh pizza có chứa pepperoni hoặc xúc xích. Các loại thịt chế biến này thường có thêm đường trong quá trình sản xuất.
Bơ đậu phộng
Về lý thuyết, bơ đậu phộng nên có một thành phần - đậu phộng rang khô (có thể thêm muối biển). Thực tế là nhiều lọ bơ đậu phộng thương mại chứa vài gram đường để cải thiện hương vị. Hãy cảnh giác với bất kỳ loại thay thế đường nào trong danh sách thành phần.
Ngũ cốc ăn sáng
Các nguồn đường bổ sung rõ ràng là các loại ngũ cốc có đường mà trẻ em thích ăn. Nhưng ngay cả những lựa chọn được gọi là tốt cho sức khỏe hơn như cám nho khô (9 gam đường bổ sung mỗi cốc) hoặc bột cám (6 gam đường bổ sung mỗi cốc) cũng đã thêm đường có thể gây hại cho bạn. Bột yến mạch nguyên chất là một thay thế bữa sáng lành mạnh hơn. Bạn thậm chí có thể rắc vào trái cây tươi, chẳng hạn như dâu tây, để có vị ngọt tự nhiên.
(Ảnh: Healthy Food Guider)
Hoa quả sấy khô
Trong khi có vẻ như vô hại, nhiều loại trái cây sấy khô có chứa thêm đường để làm cho chúng ngon hơn. Nam việt quất khô là một ví dụ hoàn hảo. Bản thân chúng quá chua, vì vậy, đường được thêm vào để tạo cảm giác ngon miệng hơn. Trái cây khử nước cũng lấy đi độ ẩm, làm cho từng miếng trái cây nhỏ hơn trái cây tươi. Điều này khiến bạn dễ ăn quá nhiều và tăng lượng đường nạp vào cơ thể.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!