Chạy bộ là một bộ môn thể thao mang lại nhiều lợi ích như tăng cường độ chắc khỏe của xương, ổn định nhịp tim, kiểm soát cân nặng, giúp tinh thần sảng khoái…Bên cạnh việc chạy bộ ngoài trời truyền thống, chạy bộ với các loại máy tập trong nhà cũng ngày càng được ưa chuộng bởi sự tiện lợi và tránh được những ảnh hưởng tiêu cực từ tác nhân bên ngoài như thời tiết, nhiệt độ... Vậy, chúng ta nên chạy bộ với máy như thế nào để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất?
Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi sử dụng máy chạy bộ, bạn cần quan tâm tới hai tính năng của máy sau đây:
1. Tốc độ chạy
Hầu hết các máy chạy bộ đều được thiết kế để người dùng có thể điều chỉnh tốc độ của mình. Tùy vào tình trạng sức khỏe và mục đích cá nhân, bạn có thể cân nhắc lựa chọn tốc độ cho hợp lý.
2. Độ dốc của máy
Ngoài tốc độ được cài đặt sẵn, máy chạy bộ còn cho phép bạn nâng độ nghiêng của máy để mang lại hiệu quả tối ưu. Hầu hết người tập đều không nghĩ đến việc sử dụng tính năng này của máy chạy. Một huấn luyện viên thể hình cho biết, việc sử dụng tính năng điều chinrhd độ nghiêng có thể giúp tăng độ khó khi tập luyện, nhờ đó mà lượng calo được đốt cũng nhiều hơn.
Phương pháp chạy bộ với máy hiệu quả
- Chạy bộ ngắt quãng
Đối với những người có khả năng chạy bộ kết hợp tốc độ cao với độ nghiêng lớn, các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng họ nên sử dụng phương pháp chạy ngắt quãng.
Để thực hiện phương pháp này, đầu tiên, bạn hãy lên máy chạy bộ đi bộ 1 phút, sau đó chạy khoảng 18 phút rồi dừng lại đi bộ. Điều này sẽ giúp bạn tăng sức bền của cơ thể và duy trì tốc độ.
Tiếp đến, bạn sẽ đi bộ trong 1 phút không nghiêng, tiếp đến là 1 phút với độ dốc 4%, 1 phút với độ dốc 8% và lặp lại trình tự này 5 lần. Nếu là người có sức khỏe tốt và muốn tăng độ khó khi tập luyện, bạn có thể tăng lên thời gian lên gấp đôi là 36 phút.
- Chạy bộ theo nhịp điệu bài hát
Bên cạnh phương pháp chạy ngắt quãng, bạn cũng có thể thử chạy bộ theo nhịp điệu của bài hát. Phương pháp này giúp bạn đỡ cảm thấy bị mệt hơn và duy trì độ bền bỉ.
Đầu tiên, bạn nên chọn những bài hát có nhịp điệu chậm, sau đó là đến những bài hát có nhịp điệu nhanh hơn và đảm bảo mình luôn chạy theo nhịp điệu của bài hát. Khi kết thúc, bạn nên chọn bài hát có tiết tấu chậm dần để chuyển sang đi bộ.
- Phương pháp 12-3-30
Để thực hiện phương pháp này, bạn hãy chạy bộ trong thời gian 30 phút ở độ dốc 12% với tốc độ 3 dặm/1 giờ ( tương đương 4.8km/h).
Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể áp dụng phương pháp này bằng cách chạy 15 phút đầu với độ nghiêng 2,5% và 15 phút sau với độ nghiêng 8,5%.
Đi bộ ở độ dốc cao với cường độ thấp là một trong những cách đốt cháy calo hiệu quả nhất, phù hợp với những người muốn tiêu hao nhiều năng lượng nhưng lại không thể tập những môn thể thao có cường độ mạnh như bóng rổ, cầu lông,...
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!