Việc ngủ kém sẽ ảnh hưởng từ khả năng nhận thức đến bệnh tim mạch vành, tiểu đường và thậm chí là tuổi thọ ngắn hơn. Ngủ kém có liên quan đến chất lượng cuộc sống, nói chung kém hơn.
Hầu hết người lớn cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm để cảm thấy khỏe khoắn và hoạt động tối ưu. Tám giờ là một cơ sở tốt, tuy nhiên, mỗi người chúng ta có một lý tưởng hoặc điểm thiết lập hơi khác nhau khi nói đến số giờ ngủ cần thiết mỗi ngày. Một số cần nhiều hơn một chút và một số ít hơn một chút.
- Trẻ 6-12 tuổi cần ngủ nhiều hơn, 9-12 giờ mỗi ngày.
- Thanh thiếu niên cần ngủ 8-10 giờ mỗi 24 giờ.
- Người cao tuổi có thể bị thay đổi cách ngủ nhưng vẫn cần bảy hoặc tám giờ mỗi ngày.
Một hoặc hai đêm mất ngủ có thể khiến bạn mệt mỏi, không tập trung và nóng tính. Ngủ kém kinh niên là một tình huống nghiêm trọng hơn, nhưng có những phương pháp điều trị và chiến thuật có thể hữu ích.
Tại sao giấc ngủ kém chất lượng hoặc không đủ giấc lại cản trở nỗ lực giảm cân hoặc góp phần làm tăng cân?
Đầu tiên, hãy nói về nội tiết tố. Giấc ngủ ảnh hưởng đến hai hormone quan trọng có chức năng liên quan đến sự thèm ăn. Leptin là một loại hormone làm giảm cảm giác thèm ăn và ghrelin là một loại hormone kích thích sự thèm ăn. Nó được gọi là "hormone đói". Khi bụng của bạn gầm gừ, tức là ghrelin đang thực hiện nhiệm vụ của mình. Khi bạn ăn giữa bữa và nhận ra rằng bạn cảm thấy no vừa đủ nhưng không bị no, đó là leptin đang hoạt động.
Ngủ kém dẫn đến lượng leptin thấp và mức ghrelin cao. Mức độ thấp của leptin, được sản xuất bởi các tế bào mỡ, cho cơ thể bạn biết rằng bạn đang đói và thèm ăn của bạn cần tăng lên. Ghrelin là một chất kích thích sự thèm ăn, vì vậy mức ghrelin cao có nghĩa là bạn sẽ muốn ăn nhiều hơn.
Nhà khoa học Shahrad Taheri đã thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ với hơn 1.000 tình nguyện viên như một phần của Nghiên cứu thuần tập về giấc ngủ của Wisconsin, bắt đầu vào năm 1989. Các đối tượng ghi lại thói quen ngủ của họ và cứ bốn năm một lần, được lấy máu và trải qua các xét nghiệm khác để đo các biến sinh lý trong thời gian giấc ngủ của họ.
Những người thường xuyên ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có ít leptin hơn 16% và ghrelin ít hơn 15% so với những người được nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ trung bình 8 giờ mỗi đêm. Nói cách khác, tín hiệu đói của cơ thể họ bắt đầu và sự thèm ăn của họ tăng lên. Cùng với nhau, những sự gián đoạn này tạo nên một cơn bão hoàn hảo.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giấc ngủ ngắn cũng ảnh hưởng đến các loại thực phẩm chúng ta chọn ăn. Những người thiếu ngủ có xu hướng chọn thực phẩm chứa nhiều calo và carbohydrate. Những thực phẩm đó rất thoải mái và cung cấp năng lượng nhanh chóng (mặc dù không duy trì).
Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu đã tổng hợp dữ liệu được thu thập trong gần một chục nghiên cứu nhỏ hơn liên quan đến khoảng 175 người. Trong mỗi người, những người tham gia bị mất ngủ với nhiều lượng khác nhau trong khoảng thời gian khá ngắn, từ một ngày đến hai tuần. Lượng calo nạp vào được đo và những người thiếu ngủ trung bình nạp thêm 385 calo mỗi ngày.
Hơn nữa, lượng calo tăng thêm chủ yếu ở dạng tăng chất béo. Những người tham gia cũng có xu hướng ăn ít protein hơn khi thiếu ngủ. Hai điều không thay đổi là mức tiêu thụ carbohydrate và mức độ hoạt động. Nhiều calo hơn cộng với cùng một hoạt động có nghĩa là tăng cân. Trung bình thêm 385 calo mỗi ngày mà không tăng hoạt động có thể mang lại 3-4 pound (gần 2kg) mỗi tháng, hoặc 36-48 pound (khoảng 16 - 21 kg) mỗi năm. Thật không may, đó là một vòng luẩn quẩn: lựa chọn thực phẩm kém và ăn quá nhiều ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và giấc ngủ kém ảnh hưởng tiêu cực đến lựa chọn thực phẩm của bạn.
Giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với các quá trình trao đổi chất trong cơ thể và thói quen ngủ kém của chúng ta đang đẩy giới hạn khả năng điều chỉnh một số chức năng này của cơ thể chúng ta. Một thế kỷ trước, chúng ta ngủ trung bình 9 tiếng mỗi đêm. Những ngày này, chúng ta ngủ trung bình 6,8 giờ một đêm. Tệ hơn nữa, gần một phần ba người lớn cho biết họ ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm. Đồng thời, các trường hợp mắc bệnh tiểu đường và béo phì ngày càng gia tăng đột biến.
Chắc chắn các lựa chọn về số lượng và chất lượng thực phẩm và mức độ hoạt động đóng một vai trò trong việc đạt được và duy trì cân nặng hợp lý, nhưng tác động của giấc ngủ không đều hoặc kém chất lượng đang ngày càng được công nhận. Đó là một phần của câu đố cho sức khỏe tổng thể tốt cũng như cân nặng hợp lý.
Các cách để có được giấc ngủ tốt
Luyện tập thể dục đều đặn. Cố gắng tập thể dục hoặc vận động 30 phút trong hầu hết các ngày. Đó có thể là làm vườn, khiêu vũ trong khi bạn nấu ăn, tập vài ván hoặc chống đẩy... Chỉ cần bạn không tập thể dục quá sức trong khoảng thời gian 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
Xây dựng (và tuân thủ) một thói quen trước khi đi ngủ. Điều gì giúp bạn thư giãn? Tắm nước ấm hoặc đọc một cuốn sách hay có thể là những cách tốt để bắt đầu. Tắt ti vi và tránh các hình thức sử dụng màn hình khác trong một giờ hoặc lâu hơn trước khi đi ngủ.
Tránh nicotine dưới mọi hình thức. Nicotine là một chất kích thích và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Nói không với caffeine sau 2 giờ chiều. Nó cũng là một chất kích thích và phá hoại giấc ngủ.
Không chợp mắt vào buổi chiều muộn. Giấc ngủ ngắn nên được thực hiện trước 3 giờ chiều và không quá khoảng 20 phút.
Chọn quần áo ngủ đủ ấm, đủ mát và không gò bó. Cân nhắc việc đi tất khi ngủ. Khởi động bàn chân (và bàn tay) của bạn làm cho các mạch máu giãn ra (mở ra), một quá trình được gọi là giãn mạch, giải phóng nhiệt qua da và giúp giảm nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn, điều này báo hiệu cho não của bạn rằng đã đến lúc đi ngủ.
Đừng ăn ngay trước khi đi ngủ. Một bữa ăn nhẹ là tốt nhưng một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ là một yếu tố gây khó chịu.
Chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ trong phòng của bạn. Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và có nhiệt độ thoải mái. Đối với hầu hết, đó là trong phạm vi 65 đến 67 ° F (khoảng 19 độ C)
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!