Theo các chuyên gia dinh dưỡng Mỹ, người lớn nên tiêu thụ khoảng 25-30 gram chất xơ từ thực phẩm hàng ngày. Có hai loại chất xơ, hòa tan và không hòa tan đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và chống lại bệnh tật.
Giảm mức cholesterol
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc bổ sung thêm chất xơ là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ. Chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol LDL, giảm viêm và hạ huyết áp. Các nguồn chất xơ hòa tan bao gồm cây họ đậu, hạt lanh, yến mạch.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2
Ăn nhiều chất xơ không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch, nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn kiêng, cơ thể sẽ hấp thu nhanh vì đường bị phá vỡ nhanh hơn giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu.
Giảm cân
Việc duy trì trọng lượng khỏe mạnh làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột qụy, tiểu đường type 2 và ung thư. Chất xơ có liên quan đến việc giảm cân bởi thực phẩm có nhiều chất xơ làm tăng khối lượng và làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm cân theo thời gian.
Giảm nguy cơ sỏi thận
Uống 12 ly nước mỗi ngày, giảm lượng muối ăn và duy trì cân nặng lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ phát triển sỏi thận. Các nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ trong khẩu phần có thể giảm sỏi thận. Ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như hoa quả và rau cải giúp nước tiểu ít axit hơn, tạo ra môi trường ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận.
Tốt cho hệ tiêu hóa
Chất xơ giúp thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa trơn tru hơn và ngăn ngừa táo bón. Theo một nghiên cứu, một chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa viêm túi thừa, một tình trạng xảy ra khi các túi hình thành ở thành ruột già.
Tăng tuổi thọ
Một nghiên cứu gần đây đã cho thấy những người tăng khẩu phần chất xơ lên mức khuyến nghị mỗi ngày thực sự sống lâu hơn 9 năm so với những người không ăn nhiều chất xơ.
Lưu ý khi bổ sung chất xơ
Chất xơ trong khẩu phần ăn nên tăng từ từ để bộ máy tiêu hóa thích nghi và tránh đầy bụng. Nếu bạn bổ sung quá nhiều, quá nhanh, bạn sẽ có thể bị táo bón, tiêu chảy, gây ảnh hưởng đến đường ruột.
Lưu ý rằng nếu bạn mắc các tình trạng như viêm túi mật, viêm loét đại tràng hoặc bệnh Crohn thì cần ăn ít chất xơ hơn. Khi ăn thức ăn nhiều xơ như rau cải, rau bí, măng… cần cắt nhỏ, nhai kỹ để tránh tắc ruột.
Nếu đang bị tiêu chảy, bạn không nên ăn những loại hạt nguyên vỏ như gạo lức, đậu đỗ vì các chất xơ không hòa tan này gây đầy bụng, khiến bệnh nặng thêm.
Tăng lượng chất xơ có nghĩa là bạn cần tăng lượng nước uống mỗi ngày vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột. Mỗi ngày bạn nên uống khoảng 2,7 lít nước đối với phụ nữ và khoảng 3,7 lít đối với nam giới.
Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online!