Việc kéo giãn thường xuyên sẽ giúp bảo vệ lưng của bạn bằng cách tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Thực hiện kéo giãn sau khi tập thể dục sẽ tăng cường sức mạnh, đồng thời giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp.
Mẹo kéo giãn an toàn
Nên trao đổi với bên cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục dành cho lưng mới, đặc biệt nếu bạn có tiền sử mắc các vấn đề về cột sống hoặc chấn thương lưng. Sau đó làm theo các hướng dẫn chung sau:
- Kéo giãn khi cơ chưa được khởi động có thể dẫn đến chấn thương. Vì vậy, hãy khởi động bằng các hoạt động nhẹ nhàng trong 5 đến 10 phút, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe đạp cố định với tốc độ vừa phải.
- Kéo giãn từ từ, tránh các chuyển động nảy hoặc giật.
- Chỉ kéo giãn đến điểm mà bạn cảm thấy căng thẳng nhẹ, không sẽ có thể gây tổn thương.
- Thư giãn trong khoảng thời gian kéo giãn và giữ trong ít nhất 30 giây.
Dưới đây là ba động tác kéo giãn đơn giản dễ dàng giúp giữ cho lưng bạn dẻo dai và khỏe:
- Áp đầu gối đến ngực
Nằm ngửa trên sàn với hai chân mở rộng.
Nâng và gập chân phải, đưa đầu gối về phía ngực của bạn.
Nắm lấy đầu gối hoặc ống chân bằng tay phải và kéo chân của bạn ra xa nhất có thể.
Giữ nguyên tư thế đầu gối chạm ngực đồng thời siết chặt cơ bụng và ấn sống lưng xuống sàn, giữ trong 5 giây.
Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó làm tương tự với chân trái.
Làm tương tự với cả hai chân cùng một lúc.
Lặp lại trình tự năm lần.
- Uốn lưng và mở rộng vai trên cả hai chân và hai tay.
Bắt đầu chống tay và quỳ gối trên sàn. Bàn tay của bạn phải ở ngay dưới vai, cánh tay duỗi thẳng.
Đá chân hướng về phía trước, dồn trọng lượng lên cánh tay của bạn, để cho mông hạ xuống một chút. Giữ trong 5 giây.
Đá về phía sau, đặt mông càng gần gót chân càng tốt. Giữ cánh tay của bạn mở rộng thẳng về phía trước. Giữ trong 5 giây.
Quay trở lại từ từ vị trí bắt đầu của bạn.
Lặp lại năm lần.
- Ngả lưng về phía sau
Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai.
Đặt lòng bàn tay áp trên lưng dưới của bạn. Hít thở chậm và sâu để thư giãn.
Gập thân trên về phía sau, giữ đầu gối thẳng. Hỗ trợ lưng của bạn bằng bàn tay của bạn. Giữ trong 5 giây.
Quay trở lại từ từ vị trí bắt đầu.
Lặp lại năm lần.
Việc giãn cơ có thể giúp giảm và ngăn ngừa đau lưng dưới bằng cách cải thiện sức bền của cơ bắp.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!