Thời gian ngủ lý tưởng theo lời khuyên của Giáo sư Harvard

Ảnh: Getty Image

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây và bằng chứng từ tiến hóa sinh học cho thấy điều này không hoàn toàn chính xác.

Quy tắc "8 tiếng"

Giáo sư Daniel E. Lieberman - nhà sinh vật học tiến hóa tại Đại học Harvard - cho rằng, quy tắc "ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm" không phải là một nhu cầu sinh học bắt buộc, mà là một thói quen được hình thành để phù hợp với nhịp sống hiện đại ngày nay. Ông dẫn chứng rằng ở những cộng đồng không có điện, chẳng hạn như một số bộ lạc ở châu Phi hay Nam Mỹ, người dân thường đi ngủ khi trời tối và thức dậy cùng ánh sáng ban mai, trung bình chỉ ngủ khoảng 6 - 7 tiếng nhưng vẫn khỏe mạnh, tỉnh táo và năng động. Điều đó phản ánh nhịp sinh học tự nhiên của con người được điều chỉnh bởi ánh sáng mặt trời chứ không phải đồng hồ hay chuẩn mực xã hội.

Theo Lieberman, giấc ngủ tự nhiên của con người dao động quanh 7 tiếng là tối ưu. Dữ liệu dịch tễ học cũng cho thấy mối quan hệ hình "chữ U" giữa thời lượng ngủ và nguy cơ sức khỏe: những người ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có rủi ro tử vong và bệnh tim cao hơn, trong khi nhóm ngủ khoảng 7 tiếng mỗi đêm có sức khỏe tốt nhất.

Trong một bài viết đăng trên tạp chí Fortune, nhà khoa học về giấc ngủ Rebecca Robbins (Đại học Harvard) cũng cho rằng "8 tiếng" không phải con số tuyệt đối. Điều quan trọng là chất lượng giấc ngủ, sự ổn định của lịch trình ngủ - thức, và đặc biệt là việc cơ thể cảm thấy sảng khoái khi thức dậy vào buổi sáng, chứ không phải đếm chính xác số giờ nằm trên giường.

Các tổ chức y học hàng đầu như Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hội Nghiên cứu Giấc ngủ hiện khuyến nghị người lớn nên ngủ "từ 7 tiếng trở lên" mỗi đêm, thay vì buộc phải đủ 8 tiếng. Mayo Clinic cũng đưa ra hướng dẫn tương tự: người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7 tiếng, nhưng con số cụ thể còn tùy vào tuổi tác, thể trạng, thai kỳ hay tình trạng thiếu ngủ trước đó.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Phân tích dữ liệu từ các nghiên cứu quy mô lớn, trong đó có UK Biobank - cơ sở dữ liệu y sinh học với hơn nửa triệu người tham gia tại Anh - tiếp tục củng cố mô hình "chữ U" trong mối quan hệ giữa thời lượng ngủ và sức khỏe. Theo đó, những người ngủ ít hơn 7 tiếng hoặc nhiều hơn 9 tiếng mỗi đêm đều có nguy cơ cao hơn mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, béo phì và trầm cảm so với nhóm ngủ trung bình 7-8 tiếng. 

Các nghiên cứu của Đại học Cambridge (2022) và Viện Karolinska (Thụy Điển) cũng cho kết quả tương tự: thời lượng ngủ quá ít hay quá nhiều đều có liên quan đến suy giảm chức năng nhận thức và tăng tốc quá trình lão hóa sinh học.

Phân tích về dấu ấn sinh học (biomarkers) trong máu và tế bào cho thấy, giấc ngủ không chỉ ảnh hưởng đến năng lượng và sự tỉnh táo ban ngày, mà còn liên quan đến biểu hiện gen, hoạt động miễn dịch và tốc độ lão hóa tế bào.

"Một giấc ngủ sâu và đều đặn giúp tâm trí sáng suốt, cảm xúc ổn định hơn, đồng thời nuôi dưỡng khả năng kiên cường để đối mặt với thử thách trong cuộc sống", Giáo sư Daniel E. Lieberman nhấn mạnh.

Vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị nên duy trì thời lượng ngủ trong khoảng 7-9 tiếng, với 7 tiếng là mức tối thiểu hợp lý nếu bạn vẫn cảm thấy tỉnh táo và tập trung vào ban ngày. Khi bị ốm, vận động nặng hoặc mang thai, cơ thể có thể cần đến 8 hoặc 9 tiếng để hồi phục. Điều quan trọng hơn cả là tính nhất quán và chất lượng: đi ngủ và thức dậy vào cùng khung giờ mỗi ngày, tiếp xúc nắng mặt trời vào buổi sáng, tránh ánh sáng xanh buổi tối, giữ phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ, hạn chế caffeine và rượu trước giờ ngủ. Số lần thức giấc vào ban đêm cũng sẽ ảnh hưởng đến thời gian ngủ.

Nếu bạn thường xuyên ngủ hơn 9 tiếng mà vẫn mệt mỏi, hãy gặp bác sĩ để kiểm tra các bệnh lý tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ, trầm cảm hoặc rối loạn nội tiết.