3 thói quen giúp cải thiện sức khỏe trong năm 2026

Dana Santas - một huấn luyện viên thể thao chuyên nghiệp đồng thời là tác giả cuốn Giải pháp thực tiễn để giảm đau lưng - cho rằng, cách bắt đầu hiệu quả nhất là xây từ "thói quen then chốt". Theo bà đây là hành vi nền tảng có khả năng định hình lại cách não bộ và cơ thể vận hành trong suốt cả ngày. Khi được lặp lại đều đặn, những thói quen này giúp tăng nhận thức, cải thiện khả năng tự điều chỉnh và tạo tính nhất quán, nhờ đó các lựa chọn lành mạnh khác cũng trở nên dễ thực hiện hơn.

Hít thở có kiểm soát

Theo Dana Santas, chỉ vài phút hít thở có kiểm soát mỗi ngày đã có thể tăng khả năng chịu đựng căng thẳng và giúp duy trì sự tập trung. Khi bạn thở chậm rãi, có kiểm soát và kéo dài nhịp thở ra, cơ thể sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, từ đó làm dịu phản ứng căng thẳng. Việc luyện tập đều đặn còn hỗ trợ điều tiết cảm xúc, giảm căng cơ, cải thiện giấc ngủ và phục hồi tốt hơn. Bà cũng nhấn mạnh cơ chế thở có liên hệ trực tiếp với tư thế và chất lượng chuyển động, bởi nó ảnh hưởng đến sự ổn định của cột sống, vị trí lồng ngực, chức năng vai và sức mạnh cơ lõi.

Bạn có thể bắt đầu bằng những cách rất đơn giản. Mỗi sáng, ngay khi vừa thức dậy và vẫn còn nằm trên giường, bạn hít thở sâu 6 lần một cách chậm rãi, có ý thức. Nếu bạn có thói quen uống cà phê hoặc trà, hãy dùng chính thời điểm đó để "nhắc mình" hít thở: trước khi uống ngụm đầu tiên, bạn dừng lại 1-2 phút, ngồi yên và thở chậm, đều, ưu tiên thở ra dài hơn một chút. Trường hợp bạn dễ quên, bạn có thể đặt nhắc nhở trên điện thoại 3 lần mỗi ngày để tạm dừng khoảng 90 giây và hít thở sâu.

Vận động có ý thức

Vận động có ý thức không phải là tập cho "đủ phút", mà là vận động một cách có chủ đích để cảm nhận rõ cơ thể và thực hiện động tác một cách chính xác. Dana Santas cho rằng khi bạn chú ý đến tư thế, nhịp thở và cách cơ thể di chuyển, những cơn đau nhức có thể giảm bớt, dáng đứng - dáng ngồi được cải thiện, đồng thời việc tập sức mạnh hay kéo giãn sau đó cũng nhẹ nhàng và hiệu quả hơn. Khi vận động đúng và thấy dễ chịu, bạn sẽ có xu hướng tập đều đặn hơn và cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Thói quen này không cần tốn nhiều thời gian. Buổi sáng, bạn có thể dành 5 phút cho vài động tác yoga đơn giản để đánh thức cơ thể. Giữa trưa, bạn có thể tranh thủ vài phút đi bộ, vận động nhẹ hoặc bật một bài nhạc và nhún nhảy cho giãn người. Cho dù có quá bận rộn, bạn vẫn có thể "cài" vận động vào việc hằng ngày: khi đánh răng, bạn thử đổi chân đứng thăng bằng luân phiên; hoặc mỗi lần rửa tay, hãy đứng lên ngồi xuống vài lần.

Mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể

Các phương pháp rèn luyện thân - tâm giúp củng cố mối liên hệ giữa cảm giác thể chất và trạng thái tinh thần. Dana Santas cho rằng, đây là nền tảng quan trọng để tăng nhận thức cơ thể, hỗ trợ điều tiết cảm xúc, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Khi bạn nhận ra cơ thể đang căng ở đâu, mệt thế nào và tinh thần đang bị quá tải ra sao, bạn thường đưa ra lựa chọn phù hợp hơn trong ăn uống, làm việc và nghỉ ngơi, từ đó cảm giác hạnh phúc tổng thể cũng được cải thiện.

Bạn có thể đưa thói quen này vào ngày mới bằng vài phút thiền chánh niệm ở tư thế ngồi, hai chân đặt trên sàn. Buổi tối, bạn có thể thực hành thư giãn cơ bắp dần dần ngay sau khi tắt đèn để cơ thể "hạ nhịp" trước khi ngủ. Một cách nhẹ nhàng khác là dành 5 phút viết nhật ký trước khi ngủ, tập trung vào cảm giác của cơ thể và những trải nghiệm trong ngày.

Cuối cùng, Dana Santas nhấn mạnh, việc chọn đúng thói quen mới chỉ là một phần, phần quan trọng hơn là duy trì liên tục. Thói quen bền vững thường gắn với tín hiệu ngữ cảnh, môi trường và nếp sinh hoạt hằng ngày, thay vì chỉ dựa vào động lực. Vì vậy, nếu muốn duy trì, bạn nên bắt đầu bằng hành vi nhỏ, gắn nó vào một thời điểm cố định hoặc một thói quen đã có sẵn, rồi kiên trì lặp lại để cơ thể và não bộ tự "vào nếp".