Những điều nên làm mỗi ngày để xương chắc, khỏe

Không bao giờ là quá sớm để bắt đầu nghĩ đến việc bảo vệ, chăm sóc cho xương, khớp. Mật độ xương cao nhất khi ở độ tuổi giữa 20, sau đó thường bắt đầu suy giảm. Điều đó có thể dẫn đến tình trạng loãng xương, hoặc giảm mật độ xương từ đó nguy cơ gãy xương tăng lên.

Để thay đổi, có những cách đơn giản nên được duy trì thường xuyên mỗi ngày.

1. Duy trì vận động: một số người thích đi bộ nhẹ nhàng 30 phút mỗi ngày, trong khi những người khác dành nhiều giờ cho các bài tập thể dục nặng hơn, các cuộc tập luyện thể thao... Mỗi cách đều có hiệu quả cho cơ thể theo những cách khác nhau, tùy theo mục đích, điều kiện của mỗi người. Quan trọng nhất để duy trì sức khỏe cho xương, khớp đó là kiên trì và duy trì vận động thường xuyên nhất có thể.

Phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh càng nên tìm hiểu, nghiên cứu những bài tập phù hợp vì đây là độ tuổi suy giảm mật độ xương.

2. Tập trung bổ sung hai dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể: Canxi và vitamin D đặc biệt quan trọng để giúp cho xương chắc, khỏe. Lượng bổ sung cần thiết tùy thuộc vào các độ tuổi khác nhau, hầu hết người lớn cần 1.000 đến 1.200 mg canxi mỗi ngày và 15 đến 20 mcg vitamin D.

Những thực phẩm giàu Vitamin D. Ảnh: Getty Images

Để tăng lượng canxi, hãy sử dụng sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua; hạnh nhân; rau lá xanh đậm như cải xoăn; và các sản phẩm từ đậu nành bao gồm đậu phụ. Trong khi đó, thực phẩm giàu vitamin D bao gồm lòng đỏ trứng, cá ngừ, cá mòi, cá hồi và phô mai...

Nếu nhận thấy cơ thể thiếu hụt canxi và vitamin D, bạn có thể thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống hoặc trao đổi với bác sĩ về việc sử dụng chất bổ sung.

3. Tắm nắng

Ánh nắng mặt trời rất có ích cho sự phát triển của xương

Ánh nắng mặt trời giúp cơ thể hấp thụ vitamin D, rất có ích cho sự phát triển của xương vì thế tắm nắng, dành thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng được các chuyên gia khuyến khích. Để hạn chế tác dụng tiêu cực của tia UV, nên chọn thời điểm có ánh sáng nhẹ, thời gian tắm nắng vừa phải. Các nghiên cứu cũng cho thấy đi bộ dưới ánh nắng mặt trời có tác dụng như một bài tập chịu trọng lượng - rất có ích cho xương khớp.

4. Bỏ thuốc lá, hạn chế rượu và cà phê

Nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi hút thuốc có khả năng gãy xương hông cao hơn 30% đến 40% so với những người không hút thuốc. Ngoài việc làm tăng nguy cơ loãng xương, hút thuốc còn làm chậm quá trình sản xuất các tế bào hình thành xương và làm giảm lượng canxi được hấp thụ.

Thói quen uống quá nhiều cà phê hay rượu cũng được cho là làm ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của cơ thể, trong đó có xương khớp.

5. Giảm các nguy cơ vấp, ngã

Bên cạnh việc chăm sóc xương khớp bằng chế độ dinh dưỡng, vận động thì giảm thiểu nguy cơ xảy ra các sự cố do vấp, ngã có vai trò rất quan trọng, đặc biệt đối với người lớn tuổi khi khả năng phục hồi ngày một kém đi.

Những việc nên làm là sắp xếp lại nhà cửa cho an toàn, giảm nguy cơ đến từ các đồ đạc, các loại dây gây vướng víu, cản trở ở lối đi; sử dụng thảm chống trượt trong phòng tắm, giữ cho phòng tắm, nhà vệ sinh khô ráo; sửa chữa những vật dụng lỏng lẻo có khả năng rơi, vỡ; đảm bảo đủ ánh sáng ở các lối đi...

Các cách hỗ trợ sức khỏe xương và cơ hiệu quả VTV.vn - Xương và cơ giúp chúng ta sống một cuộc sống khỏe mạnh, năng động. Sau đây là cách chăm sóc chúng.

Cách bổ sung Vitamin D trong mùa thu đông VTV.vn - Mùa thu đông ít ánh sáng mặt trời hơn vì thế việc hấp thụ vitamin D cần có sự điều chỉnh.

Kết hợp canxi và vitamin D cùng lúc có hiệu quả? VTV.vn - Sự kết hợp này thường được các bác sĩ khuyên dùng để ngăn ngừa hoặc điều trị loãng xương và các tình trạng khác liên quan đến mất xương.

* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!