1. Bước vào tập luôn
Khoảng 90% số người tập gym không khởi động trước khi tập. 10% còn lại thường làm những động tác ngẫu hứng trước khi bước vào buổi đầy đủ. Bởi bạn muốn tận dụng toàn bộ thời gian tập.
Tuy nhiên, đây là một sai lầm rất lớn vì bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương.
Bước khởi động tốt cần kéo dài từ 5 - 10 phút.
Cần lưu ý là kéo giãn tại chỗ không được tính là một cách khởi động tốt.
2. Chỉ tập trung vào cardio
Cardio rất tốt cho sức khỏe tim, nhưng không làm thay đổi hình thể và dáng vẻ.
Nâng tạ có thể thay đổi hình thể của bạn đồng thời giữ cho xương và khớp khỏe mạnh nhờ đốt cháy calo và cơ thể sẽ tiếp tục tiêu hao calo sau tập luyện.
Để thấy tầm quan trọng của 2 kiểu tập này, hãy hình dung trong mâm cơm, tập sức mạnh sẽ là thịt và cơm, còn cardio là phần còn lại. Bạn muốn ăn món chính trước - do đó hãy tập sức mạnh, vì đó là ưu tiên hàng đầu và phần chính của "bữa ăn", và sau đó cardio nên được xem như gia vị cho bữa ăn.
Mặc dù thói quen chỉ tập cardio có thể giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calo, nhưng tập sức mạnh mới là vô địch về mặt hiệu quả thời gian.
3. Luôn tập đúng một kiểu trong suốt nhiều tháng
Thách thức cơ thể là một phần của quá trình phát triển cơ bắp. Và mặc dù thói quen sẽ giữ bạn đi đúng hướng, song nên thay đổi nó sau mỗi vài tuần để tránh sự trì trệ
Để phát triển cơ, cần làm nó quá tải dần dần, nghĩa là bạn cần liên tục tăng khối lượng tập, từ thay đổi thứ tự động tác, thêm trọng lượng, thêm hiệp, hoặc cải tiến bài tập cho khó hơn bằng cách thêm dây kéo. Bạn cũng nên có một chương trình mới hoàn toàn sau mỗi 6 đến 8 tuần.
Rất nhiều người viết sẵn chương trình tập ra giấy để làm theo và ngày nào cũng chỉ tập tạ tay 7kg, và đến một ngày cơ thể bạn đã quen với cách tập đó. Nếu bạn không chuyển lên tạ tay 10kg hoặc nặng hơn, bạn sẽ không tiến bộ được nữa, ngay cả khi làm theo đúng bài tập ghi trên giấy, thì bạn vẫn cần tăng khối lượng và để cơ bắp quá tải dần dần.
4. Tập cardio trước, sau đó mới tập sức mạnh
Trình tự buổi tập phụ thuộc vào mục đích của từng người.
Nếu muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khoẻ, Hội đồng Tập luyện Mỹ khuyên nên tập sức mạnh trước khi tập cardio. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tăng sức bền cho cuộc chạy marathon hay triathlon, thì bạn nên tập cardio trước. Điều này liên quan đến việc sử dụng năng lượng theo cách hiệu quả nhất có thể.
Những người muốn tăng cường khối cơ rất hay mắc phải sai lầm tập cardio trước. Mọi người thường tập 45 phút cardio, sau đó là 15 phút tập sức mạnh, trong khi đáng lẽ nên ngược lại, vì bạn sẽ muốn có nhiều năng lượng nhất khi nâng tạ.
5. Ưu tiên cân nặng hoặc tốc độ thay vì cách tập
Cách tập cần là ưu tiên hàng đầu. Thực hiện bài tập sai không chỉ nguy hiểm mà còn gây ra sự mất cân bằng cơ trong cơ thể và hạn chế vận động cơ.
Ngoài việc xem các băng video về cách tập đúng và đề nghị sự trợ giúp từ người có chuyên môn, một cách sửa sai nhanh chóng là làm giảm cường độ hoặc độ nặng của động tác.
6. Chỉ tập trung vào những vùng "có vấn đề".
Chỉ chăm chăm vào những vùng "có vấn đề" và tập những bài tập riêng cho vùng đó sẽ không giúp bạn đạt được kết quả mong muốn. Trên thực tế, dinh dưỡng và tập trung vào toàn bộ phần lõi của cơ thể mới là chìa khóa để có vòng eo thon gọn - chứ không phải là chỉ tập gấp bụng.
Thay vì chỉ tập gấp bụng, bạn nên quay vòng các động tác và các hoạt động như bơi, đạp xe, và chạy trên bãi biển không gây áp lực lên lưng dưới.
Để có kết quả tốt hơn, cũng cần tập trung vào chế độ ăn, cũng như ưu tiên các bài tập phối hợp như squats, deadlifts, và ép ngực huy động nhiều cơ và đốt cháy nhiều calo hơn.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam tại TV Online!
VTV.vn - Bệnh nhân nữ 71 tuổi, ở Hưng Yên nhập viện trong tình trạng mệt nhiều, đau đầu.
VTV.vn - Cơ sở này đã ngang nhiên quảng cáo và hành nghề trái phép trong lĩnh vực khám, chữa bệnh tại địa chỉ số 186 - 186A Cách Mạng Tháng Tám, Phường 10, Quận 3.
VTV.vn - Bệnh viện Việt Nam - Thụy Điển Uông Bí (Quảng Ninh) vừa phẫu thuật lấy thành công khối sỏi san hô lớn cùng nhiều viên sỏi nhỏ tại thận phải cho một người bệnh nữ 48 tuổi.
VTV.vn - Bệnh viện Đa khoa vùng Tây Nguyên vừa phẫu thuật cắt bỏ thành công bướu tuyến giáp khổng lồ cho nữ bệnh nhân N.T.Y., 64 tuổi.
VTV.vn - Khoa Hồi sức tích cực - Chống độc, Bệnh viện Sản Nhi tỉnh Phú Thọ vừa tiếp nhận và điều trị một bé gái 2 tháng tuổi, bị ho gà với diễn biến nặng.
VTV.vn - Thông tin từ Chi cục Chăn nuôi và Thú y tỉnh Đồng Nai, vừa ghi nhận 2 ổ dịch dại trên chó tại huyện Trảng Bom và huyện Vĩnh Cửu.
VTV.vn - Dưới đây là hướng dẫn xử trí cấp cứu người say nắng, say nóng của Trung tâm Truyền thông - Giáo dục sức khỏe Trung ương (Bộ Y tế).
VTV.vn - Chương trình khám sàng lọc sẽ diễn ra trong 2 ngày 27, 28/4 tại Bệnh viện Đa khoa Thiện Hạnh (TP. Buôn Ma Thuột , tỉnh Đắk Lắk).
VTV.vn - Theo báo cáo của Trung tâm Y tế huyện Buôn Đôn (Đắk Lắk), trên địa bàn huyện vừa ghi nhận thêm 1 ổ dịch thủy đậu tại trường học với 11 trường hợp mắc bệnh.
VTV.vn - Theo kết quả xét nghiệm của Viện Vệ sinh dịch tễ Trung ương, Bắc Kạn ghi nhận 1 trường hợp dương tính với rubella tại huyện Pác Nặm.
VTV.vn - Trong năm 2023, TP. Hồ Chí Minh ghi nhận 21 ca sốt rét, chủ yếu là ca ngoại lai từ nước khác và ngoại lai tỉnh, không có ca tử vong, không có dịch sốt rét xảy ra.
VTV.vn - Bệnh nhân L.V.P. (nam, 39 tuổi) đến Bệnh viện Đa khoa Medlatec khám do thời gian gần đây hay bị đau âm ỉ vùng trán bên phải.
VTV.vn - Bệnh viện Trung ương Thái Nguyên vừa tiếp nhận và điều trị ổn định cho cụ bà 81 tuổi, nhập viện do tiêu chảy kéo dài.
VTV.vn - Người bệnh (nữ, 26 tuổi) bị ngừng tim, suy đa tạng vừa được Bệnh viện Đa khoa tỉnh Phú Thọ cấp cứu thành công.
VTV.vn - Trung tâm Y tế huyện Lâm Thao (Phú Thọ) vừa phẫu thuật cấp cứu thành công người bệnh nam, 43 tuổi, bị viêm túi mật hoại tử.