Người trưởng thành khỏe mạnh nên thực hiện 150 - 300 phút chạy bộ cường độ vừa phải, hoặc 75 -150 phút với cường độ cao mỗi tuần. Nếu tuân theo lịch trình này, bạn hãy chia nhỏ thời gian tập là đi bộ hoặc chạy bộ 5 lần một tuần, mỗi lần 30 phút hoặc chạy 3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 25 phút.
Về việc đánh giá cường độ tập luyện, bạn có thể đưa ra nhận định đơn giản dựa trên cảm nhận và phản ứng của bản thân trong quá trình tập luyện. Ví dụ: tập thể dục với cường độ vừa phải có nghĩa là nhịp thở và nhịp tim tăng lên trong khi tập thể dục, cơ thể đổ mồ hôi nhẹ, nhưng có thể nói chuyện trong khi tập thể dục. Đi bộ hoặc chạy bộ là những bài tập có cường độ vừa phải điển hình trong các môn thể thao. Nếu khi tập mà hơi thở và nhịp tim tăng nhanh đáng kể, cơ thể đổ mồ hôi nhiều và không thể nói thoải mái hoặc chỉ thỉnh thoảng nói được khi tập thể dục thì bạn đang tập với cường độ cao.
Chạy bộ là môn thể thao được nhiều người yêu thích vì có tính chủ động, đơn giản và tiết kiệm. Ảnh: Weibo
Từ đó, bạn hãy áp dụng vào bài tập chạy bộ. Chạy 75 phút mỗi tuần là mức độ vận động tối thiểu có thể mang lại giá trị tích cực cho sức khỏe, tức là chạy 3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 25 phút và chạy từ 3 - 4 km. Bạn nên chạy 10 - 12 km mỗi tuần và 40 - 50 km mỗi tháng.
Cần lưu ý rằng những người mới chạy lần đầu nên tăng dần khối lượng chạy hàng tuần tùy theo khả năng thích ứng của thể chất, sau đó mới nên tăng lên mức cao hơn. Bạn không nên chủ quan chạy quá nhiều khi mới bắt đầu. Đồng thời, những người lần đầu chạy bộ cũng nên đặc biệt chú ý khởi động trước khi chạy và thư giãn sau khi chạy, điều này có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!
VTV.vn - Mặc dù còn hơn 1 tháng nữa mới tới Tết Nguyên đán, tuy nhiên, Bệnh viện Đa khoa vùng Tây Nguyên đã liên tiếp ghi nhận nhiều trường hợp tai nạn thương tích do pháo nổ.
VTV.vn - Khoảng 3 tuần trước khi nhập viện, bé gái 2 tháng tuổi, dân tộc Mông, ở Văn Chấn, Yên Bái xuất hiện dấu hiệu ban đầu với ban sẩn đỏ rải rác ở vùng mông.
VTV.vn - Đó là chỉ đạo của PGS.TS Đào Xuân Cơ - Giám đốc Bệnh viện Bạch Mai cũng như tinh thần của toàn thể các chuyên gia đầu ngành, y bác sĩ bệnh viện.
VTV.vn - Người phụ nữ 25 tuổi, ở Hà Nội, bị biến dạng mũi, thủng mũi do căng chỉ nâng mũi sau 3 tháng thực hiện tại một cơ sở làm đẹp gần nhà.
VTV.vn - Thời gian gần đây, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108 tiếp nhận liên tiếp các ca bị đột quỵ. So với năm ngoái, mùa Đông năm nay số ca đột quỵ nhập viện đang gia tăng.
VTV.vn - Theo báo cáo, nhóm trẻ dưới 9 tháng tuổi mắc sởi tại Đồng Nai chiếm 12%, CDC Đồng Nai đề xuất mở rộng tiêm vaccine phòng sởi cho nhóm đủ 6 tháng đến dưới 9 tháng tuổi.
VTV.vn - Việc sở hữu một gương mặt thon gọn, thanh tú, hài hòa đường nét là mơ ước của các chị em. Không ai sinh ra đã được “trời ban” cho vẻ đẹp hoàn hảo, vậy đâu là giải pháp?
VTV.vn - Cụ bà 85 tuổi, ở Hà Nội, nhập viện trong tình trạng bị viêm phúc mạc toàn thể do thủng ổ loét dạ dày tá tràng được đưa đến cấp cứu muộn.
VTV.vn - Theo báo cáo từ Trung tâm Y tế TP Biên Hòa (Đồng Nai), trên địa bàn thành phố vừa ghi nhận trường hợp bệnh nhi 12 tuổi tại phường Long Bình Tân mắc bệnh não mô cầu.
VTV.vn - Chỉ chưa đầy một tuần (từ ngày 14-18/12), trên địa bàn tỉnh Đắk Lắk đã liên tiếp ghi nhận 5 bệnh nhi bị đa chấn thương do nổ pháo tự chế.
VTV.vn - Trong nhiều thế kỷ, rong biển chứa fucoidan đã được đánh giá cao vì đặc tính dinh dưỡng và trị liệu của chúng.
VTV.vn - Care For Việt Nam tham gia chương trình khám sàng lọc, phát hiện sớm, tư vấn đái tháo đường và tặng quà cho hơn 1.000 người dân tại 3 tỉnh Lào Cai, Nghệ An và Hà Nội.
VTV.vn - Trung tâm Phẫu thuật sọ mặt và Tạo hình - Bệnh viện Trung ương Quân đội 108 vừa tiếp nhận bệnh nhân nam 72 tuổi, bị chó cắn vào vùng mặt đứt rời phần môi dưới.
VTV.vn - Thời gian gần đây, tình trạng người bệnh bị xuất huyết não nhập viện tăng cao tại Trung tâm Y tế huyện Thanh Thủy (Phú Thọ).
VTV.vn - Một nghiên cứu của Đại học Michigan Mỹ đã tính toán chính xác thời gian mà các loại thức ăn nhanh phổ biến có thể làm giảm tuổi thọ của con người.