Người trưởng thành khỏe mạnh nên thực hiện 150 - 300 phút chạy bộ cường độ vừa phải, hoặc 75 -150 phút với cường độ cao mỗi tuần. Nếu tuân theo lịch trình này, bạn hãy chia nhỏ thời gian tập là đi bộ hoặc chạy bộ 5 lần một tuần, mỗi lần 30 phút hoặc chạy 3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 25 phút.
Về việc đánh giá cường độ tập luyện, bạn có thể đưa ra nhận định đơn giản dựa trên cảm nhận và phản ứng của bản thân trong quá trình tập luyện. Ví dụ: tập thể dục với cường độ vừa phải có nghĩa là nhịp thở và nhịp tim tăng lên trong khi tập thể dục, cơ thể đổ mồ hôi nhẹ, nhưng có thể nói chuyện trong khi tập thể dục. Đi bộ hoặc chạy bộ là những bài tập có cường độ vừa phải điển hình trong các môn thể thao. Nếu khi tập mà hơi thở và nhịp tim tăng nhanh đáng kể, cơ thể đổ mồ hôi nhiều và không thể nói thoải mái hoặc chỉ thỉnh thoảng nói được khi tập thể dục thì bạn đang tập với cường độ cao.
Chạy bộ là môn thể thao được nhiều người yêu thích vì có tính chủ động, đơn giản và tiết kiệm. Ảnh: Weibo
Từ đó, bạn hãy áp dụng vào bài tập chạy bộ. Chạy 75 phút mỗi tuần là mức độ vận động tối thiểu có thể mang lại giá trị tích cực cho sức khỏe, tức là chạy 3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 25 phút và chạy từ 3 - 4 km. Bạn nên chạy 10 - 12 km mỗi tuần và 40 - 50 km mỗi tháng.
Cần lưu ý rằng những người mới chạy lần đầu nên tăng dần khối lượng chạy hàng tuần tùy theo khả năng thích ứng của thể chất, sau đó mới nên tăng lên mức cao hơn. Bạn không nên chủ quan chạy quá nhiều khi mới bắt đầu. Đồng thời, những người lần đầu chạy bộ cũng nên đặc biệt chú ý khởi động trước khi chạy và thư giãn sau khi chạy, điều này có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!
VTV.vn - Trong khi đứng xem bạn câu cá, bé trai bị quăng trúng móc câu, đâm sâu vào trước tai trái.
VTV.vn - Người bệnh T.V.Đ. (78 tuổi) vào Bệnh viện Quân y 103 trong tình trạng đau ngực và khó thở, huyết áp tụt.
VTV.vn - Theo Sở Y tế TP Hồ Chí Minh, còn 9 quận, huyện chưa đạt mức an toàn (trên 95%) trong chiến dịch tiêm vaccine phòng ngừa sởi (tính đến ngày 3/10/2024).
VTV.vn - Tiểu rắt, bí tiểu hay viêm đường tiết niệu/ nhiễm trùng đường tiểu gây nhiều khó chịu cho người bệnh trong sinh hoạt hàng ngày.
VTV.vn - Theo nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí JAMA Network Open, chế độ ăn nhiều đường có thể khiến tế bào lão hóa nhanh hơn.
VTV.vn - Trái ngược với tuyên bố trước đây, uống một lượng rượu vừa phải có thể ngăn ngừa đột quỵ. Nghiên cứu mới nhất đã chỉ ra rằng, 1-2 ly cũng có thể gây ra tình trạng này.
VTV.vn - Các bác sĩ đã tiến hành 8 đợt lọc máu trong gần 1,5 tháng để cứu sống bé trai.
VTV.vn - Đơn vị phân phối Nature’s Way chính hãng khuyến cáo người tiêu dùng cần cảnh giác hơn khi chọn mua sản phẩm để tránh mua phải hàng kém chất lượng, không rõ nguồn gốc.
VTV.vn - Đã có 3 con và có trải qua 3 lần sinh nên chị B. không muốn sinh thêm. Khi biết mang thai, chị tự đặt thuốc phá thai trên mạng về uống.
VTV.vn - Đây là một trường hợp bệnh nhi 7 tuổi vừa được Bệnh viện Bạch Mai tiếp nhận điều trị.
VTV.vn - Cục Y tế dự phòng (Bộ Y tế) vừa có công văn đề nghị các địa phương khẩn trương xây dựng kế hoạch và tổ chức ngay chiến dịch tiêm vaccine phòng sởi.
VTV.vn - Khoảng 70% hệ miễn dịch của cơ thể nằm tại tiêu hóa tốt sẽ giúp bé khỏe, nên việc bổ sung lợi khuẩn như men Nhật L-137 có trong sữa chua uống KUN men Nhật là cần thiết.
VTV.vn - Trải qua hơn 16 năm, phòng khám Nha Khoa Nụ Cười Duyên không chỉ là nơi bảo vệ sức khỏe răng miệng mà còn là nơi khơi dậy sự tự tin qua những nụ cười rạng rỡ.
VTV.vn - Sở Y tế Hà Tĩnh vừa có văn bản gửi các địa phương, đơn vị liên quan thuộc ngành về cảnh báo hoạt động lừa đảo trong kiểm tra an toàn thực phẩm.
VTV.vn - Khoa Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Bãi Cháy vừa phẫu thuật nối thành công liên tiếp 2 trường hợp tai nạn đứt lìa ngón tay phức tạp.